Mis on kroom ja miks on ajastamine oluline?
Kroom on mikroelement, mis arvatavasti tugevdab insuliini toimet, aidates rakkudel glükoosi verest omastada. Enamik toidulisandina müüdavat kroomi on pikoliinappe seotud kroomi pikolinaadina — kõrge biosaadavusega vormis.
Kroomi ajastamine on eriti oluline, kuna kroomi peamine mehhanism on seotud insuliini aktiivsusega. Insuliin vabaneb vastusena süsivesikuid sisaldavatele söögikordadele, seega on kroomi võtmine toidukordade ajal mehhanism mõttes kõige loogilisem lähenemine.
Koos toiduga või tühja kõhuga?
Kroomi võetakse kõige paremini koos süsivesikuid sisaldavate söögikordadega. See on seetõttu, et:
- Kroomi roll on tugevdada insuliini signaalide ülekandmist, mida käivitab süsivesikute tarbimine.
- Kroomi võtmine koos toiduga minimeerib seedetrakti ärritust, mis võib mõnikord tekkida lisandivormidega.
- Toidu olemasolu ei kahjusta kroomi pikolinaadi imendumist märkimisväärselt — tegelikult võib süsivesikute ja teiste toitainete olemasolu toetada selle transporti.
Kroomi võtmisel samal ajal võiks vältida suurtes kogustes kaltsiumit, kuna kaltsium võib väga suurte tarbimismääraga konkurreerida kroomi imendumisega. Enamiku inimeste jaoks, kes söövad tasakaalustatud toitu, ei ole see praktiline murekoht.
Kellaeg ja treenimine
Kroomil ei ole sellist otsest stimuleerivat või und häirivat toimet, mis muudaks kellaaja järgi ajastamise kriitiliseks. Sellegipoolest tähendab selle võtmine koos kõige kõrgemat süsivesikute sisaldust sisaldava toidukorraga — tavaliselt hommikusöök või lõunasöök paljude inimeste jaoks — et kroom on kohal, kui insuliini nõudlus on suurim.
Inimestele, kes tegelevad jõutreeninguga ja tarbivad pärast treeningut süsivesikuid, võib kroomi võtmine koos treeningujärgse toidukorraga toetada tõhusat glükoosi omastamist lihaste glükogeeni taastamise ajal. See on mõistlik, kuid spetsiaalselt sportlastele ei ole hästi uuritud ajastamisstrateegia.
Jagatud vs ühekordne annus
Kroomi kliinilistes uuringutes on kasutatud mitmesuguseid päevaseid koguseid, mis paljudel juhtudel on jaotatud söögikordade vahel (Anderson et al., 1997). Päevase annuse jagamine kahele või kolmele toidukorrale tagab kogu päeva jooksul ühtlasema kroomi kättesaadavuse, vastates mitmele insuliini reaktsioonile söögikordadel.
Praktiliselt: kui kasutate ühe annuse toodet ja võtate ainult ühe kapsli või tableti päevas, on kõige mõttekam võtta see koos suurima, kõige rohkem süsivesikuid sisaldava toidukorraga.
Koostoimeid mõjutav ajastamine
Teatud ravimid mõjutavad kroomi kasutamist:
- Antatsiidid ja prootonpumba inhibiitorid: Võivad vähendada kroomi imendumist, muutes mao happesust. Kui neid võtate, planeerige kroomi manustamine vastavalt.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nt ibuprofeen või aspiriin): Mõned andmed viitavad sellele, et krooniline mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamine võib mõjutada kroomi eritumist. Erilist ajastamise kohandamist ei ole vaja, kuid teadlikkus on soovitatav, kui võtate mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid regulaarselt.
- Diabeediravimid: Kroomil võib olla täiendav veresuhkrut alandav toime (Broadhurst & Domenico, 2006). Kui kasutate insuliini või suukaudseid vere glükoosisisaldust vähendavaid ravimeid, konsulteerige enne kroomi lisamist arstiga.
Praktiline ajakava
Lihtne kroomi ajastamise kava:
| Eesmärk | Soovitatav ajastus |
|---|---|
| Veresuhkru tugi | Päeva suurima toidukorraga |
| Insuliinitundlikkus | Süsivesikuid sisaldavate söögikordadega |
| Treeningujärgne glükogeen | Treeningujärgse toidukorraga |
| Jagatud annustamine | 2–3 söögikorra lõikes |
OstroVit Chromium 200 μg 200tabs ja BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl on mõlemad saadaval maxfit.ee-s, pakkudes praktilisi ühetabletilisi kroomi pikolinaadi annuseid, mida saab hõlpsasti lisada teie söögikordade rutiini.
Peamised järeldused
- Võtke kroomi koos süsivesikuid sisaldavate söögikordadega, et see oleks paremini kooskõlas insuliini aktiivsusega.
- Kahe või kolme toidukorra vahel jagamine tagab ühtlasema toe kui ühekordne annus.
- Kellaaja osas tugevat eelistust ei ole, välja arvatud kooskõla süsivesikute tarbimisega.
- Kui kasutate diabeediravimeid, konsulteerige enne kroomi kasutamist arstiga.
KKK
Kas kroomi võib võtta tühja kõhuga?
Kroomi pikolinaati saab võtta tühja kõhuga ja see on üldiselt hästi talutav. Kuna selle mehhanism sõltub insuliini aktiivsusest, on füsioloogiline mõte võtta seda koos süsivesikuid sisaldava toiduga, mis maksimeerib selle praktilist kasu.
Kui kaua kulub kroomi toime märkamiseni?
Uuringutest, mis uurivad kroomi pikolinaati glükoosi ja insuliini näitajate kohta, on tavaliselt toimunud vähemalt 8–16 nädala jooksul (Anderson et al., 1997). Lühiajaline kasutamine ei pruugi märgatavaid efekte anda. Insuliinitundlikkuse olulise muutuse hindamiseks on vaja järjepidevat kasutamist mitu kuud.
Kas kroomi tuleks võtta enne või pärast treeningut?
Jõutreeningu puhul ei ole tugevaid tõendeid konkreetse enne- või treeningujärgse kroomi ajastuse kasu kohta. Selle võtmine koos treeningujärgse süsivesikute toidukorraga on mõistlik lähenemine, kuna siis on lihaste glükoosi omastamine kõrgeim. Vastupidavussportlaste puhul kehtib sama loogika.
Viited
Anderson, R. A., Cheng, N., Bryden, N. A., Polansky, M. M., Cheng, N., Chi, J., & Feng, J. (1997). Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes. Diabetes, 46(11), 1786–1791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356027/
Broadhurst, C. L., & Domenico, P. (2006). Clinical studies on chromium picolinate supplementation in diabetes mellitus — a review. Diabetes Technology & Therapeutics, 8(6), 677–687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17109600/
Vincent, J. B. (2010). Chromium: celebrating 50 years as an essential element? Dalton Transactions, 39(16), 3787–3794. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20372701/
