Kroom une ja stressi jaoks: mida utleb teadus
Kroom on asendamatu mikroelement, mida tuntakse parimini tema rolli poolest insuliini signaaliedastuses ja suhkrute ainevahetuses. Toidulisandina esineb see kõige sagedamini kroompikolinaadina või kroomplikanoldinaadina. Viimasel ajal on huvi kroomi vastu une ja stressi kontekstis kasvanud — osaliselt seepärast, et veresuhkru ebastabiilsus on seotud nii halva une kui ka suurenenud ärevusega. Kuid otsesed tõendid kroomi kui une- või stressivastase abivahendi kohta jäävad piiratuks. Siin on aus pilk sellele, mida teadus toetab.
Mehhanism: kuidas kroom võib une ja stressiga seotud olla
Kroom ei mõju otseselt aju unekeskustele. Selle kaudne seotus tuleneb kahest kindlakstehtud rollist.
Veresuhkru stabiilsus. Kroom tugevdab insuliini toimet, soodustades glükoosi omastamist rakkudes. Ebastabiilne veresuhkur — sealhulgas reaktiivne hüpoglükeemia — on tunnustatud öö keskel ärkamise ja päevase väsimuse põhjustaja. Kui kroom aitab pärast sööki glükoositaseme kõikumisi tasandada, võib see kaudselt toetada stabiilsemat und. Randomiseeritud kontrolluuringute metaanalüüs kinnitas, et kroompikolinaadi lisamine alandas märkimisväärselt tühja kõhu veresuhkrut 2. tüüpi diabeedi või halvenenud glükoositaluvusega inimestel (Abdollahi et al., 2013).
Serotoniini radade moduleerimine. Mõni varajane uuring viitas, et kroom võib mõjutada serotoniini ja norepinefriini signaaliedastust. Serotoniin on melatoniini eelkäija ja peamine meeleolu reguleeriv neurotransmitter. Davidson jt (2003) leidsid, et kroompikolinaadi lisamine parandas atüüpilist depressiooni — mida iseloomustavad meeleolu reaktiivsus ja süsivesikute iha — väikeses topeltpimedas randomiseeritud kontrolluuringus. Autorid pakkusid välja serotonergilise mehhanismi. Seda leidu ei ole aga üldises tervete inimeste populatsioonis tugevalt kordalükatud.
Randomiseeritud kontrolluuringute tõendusmaterjal une ja stressi kohta
Ühtegi pühendatud randomiseeritud kontrolluuringut ei ole testinud kroomi spetsiaalselt une kvaliteedi või psühholoogilise stressi vastu põhinäitajatena tervete täiskasvanute puhul. Tugevaim inimestelt saadud tõendus on metaboolses ja meeleoluhäirete populatsioonis.
Chraomi 2. tüüpi diabeedi puhul käsitlev süstemaatiline ülevaade leidis järjepidevaid, kuid tagasihoidlikke veresuhkru vähenemisi (Abdollahi et al., 2013). Meeleolu puhul on Davidson jt (2003) kõige viidatum randomiseeritud kontrolluuring, mis näitas kasu atüüpilises depressioonis, kuid mitte melanhoolilises depressioonis. Nende leidude laiendamise katsed üldisele stressile või ärevusele ei ole andnud veenvaid randomiseeritud kontrolluuringute tulemusi.
Unespetsiifilised tõendid puuduvad praktiliselt ainult kroomi käsitlevas eelretsenseeritud kirjanduses.
Efektiivne annus ja ajastus
Metaboolsete eeliste saavutamiseks on kroompikolinaadi annused randomiseeritud kontrolluuringutes jäänud vahemikku 200–1000 mikrogrammi päevas (Abdollahi et al., 2013). Kroomi talutavat ülemist tarbimismäära ei ole inimestel kindlalt kehtestatud, kuna mineraalil näib olevat madal toksilisus toitainelistes annustes. Enamik toidulisandite etikette soovitab 200 mikrogrammi päevas hooldusdoosina.
Veesuhkru stabiliseerimise kaudu kaudse unekasu saavutamiseks on kroomi võtmine koos päeva suurima söögikorraga — eriti kui see eine on rohkelt rafineeritud süsivesikuid sisaldav — mehaaniliselt mõistlik. Ühtkipesifiiilisi ajastusandmeid une kohta ei ole avaldatud.
OstroVit Chromium 200 μg 200tabs ja BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl on maxfit.ee-s saadaolevad kroomivõimalused neile, kes soovivad toetada tervislikku glükoosi ainevahetust.
Kes voib kõige rohkem kasu saada
Kroomi toidulisamine on kõige enam tõenduspõhine inimestele, kes:
- Põevad halvenenud glükoositaluvust või insuliiniresistentsust — kus metaboolne mehhanism on kõige aktiivsem
- Kogevad süsivesikute iha, energialangetust pärast söömist või öist ärkamist, mis on seotud veresuhkru kõikumistega
- Põevad atüüpilisi depressiivseid sümptomeid, mis hõlmavad meeleolu reaktiivsust ja kaalumuutusi — kus serotonergiline kasu on kõige tõenäolisem
Tervete, normaalse insuliinitundlikkusega inimeste jaoks on kroomi netomõju unele või meeleolule tõenäoliselt tähtsusetu.
Aus hinnang
Kroomil on usutav kaudne rada parema une suunas veresuhkru stabiliseerimise kaudu ning piiratud randomiseeritud kontrolluuringute tõendid meeleolu kasu kohta atüüpilises depressioonis. Puuduvad aga otsesed randomiseeritud kontrolluuringute tõendid une parandamise või stressi vähendamise kohta tervete täiskasvanute puhul. Kui teie unehäired on selgelt seotud veresuhkru kõikumistega — ärkamine kell 2 öösel näljas, energialangetused pärast söömist —, võib kroomi koos dieedimuutustega proovida. Üldise unehügieeni jaoks on unespetsiifilised sekkumised tõendatult palju paremad. Seadke realistlikud ootused ja käsitage kroomi metaboolse toena, mitte otsese uneabivahendina.
KKK
Kas kroom aitab unega?
Puuduvad otsesed randomiseeritud kontrolluuringud, mis näitaks, et kroom parandab und tervete täiskasvanute puhul. Kaudne rada veresuhkru stabiliseerimise kaudu on usutav ja inimesed, kelle und häirivad veresuhkru kõikumised, võivad märgata tagasihoidlikku kasu. Paremini tõenduspõhised unelisandid hõlmavad magneesiumi ja melatoniini.
Kas kroom võib stressi või ärevust vähendada?
Üks väike randomiseeritud kontrolluuring leidis kroompikolinaadi kasulikkust atüüpilise depressiooni korral (Davidson et al., 2003), mis hõlmab meeleolu reaktiivsust. Üldise stressi või ärevuse puhul tervete inimeste seas puuduvad veenvad randomiseeritud kontrolluuringute andmed. Adaptogeensed taimed, nagu ashwagandha, omavad stressitulemuste osas otsesemaid tõendeid.
Milline on parim kroomilisandi vorm?
Kroompikolinaat on kliinilistes uuringutes kõige uuritum vorm ja näitab järjepidevat imendumist. Kroomplikanoldinaat on teine hea biosaadavusega võimalus. Mõlemad vormid on laialdaselt saadaval ja peetakse tüüpilistel etiketil märgitud annustel ohututeks.
Viited
Abdollahi, M., Farshchi, A., Nikfar, S., & Seyedifar, M. (2013). Effect of chromium on glucose and lipid profiles in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis review of randomized trials. Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences, 16(1), 99-114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23683609/
Davidson, J. R., Abraham, K., Connor, K. M., & McLeod, M. N. (2003). Effectiveness of chromium in atypical depression: a placebo-controlled trial. Biological Psychiatry, 53(3), 261-264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12559660/
Vinoy, S., Laville, M., & Feskens, E. J. (2016). Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015). Food and Nutrition Research, 60, 31662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27388153/
