Mis on kroom ja miks see oluline on?
Kroom (III valentse vorm — Cr3+) on jälgelement, mida keha vajab väga väikestes kogustes. See osaleb süsivesikute, rasvade ja valkude metabolismis, peamiselt potentseerides insuliini toimet. Insuliin on hormoon, mis aitab glükoosil verevoolu rakkudesse siseneda — kroom aitab seda protsessi effektiivsemaks muuta.
ErmandI uuringud on näidanud, et kroom on aktiivse süsiniku tolerantsifaktori (GTF) komponent, mis toetab insuliinretseptorite signaaliülekannet. Kroomi puudus on seotud kõrgema veresuhkru ja insuliiniresistentsusega.
Esmaselt tõestatud toimed
Veresuhkru reguleerimine ja insuliinitundlikkus
Kroomi kõige uuritum toime on glükoosi metabolismi toetamine. Metaanalüüs 2 tüüpi diabeediga patsientidel leidis, et kroom pikolinaat vähendas tühja kõhu veresuhkrut (Wang & Cefalu, 2010). Efekt oli statistiliselt oluline, kuigi absoluutne muutus oli tagasihoidlik.
II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimestel on tõendid tugevamad. Tervete inimeste puhul on efekt väiksem ja tulemused on vastuolulised.
Teisejärgulised ja uuritavad toimed
Kehakaalust sõltuv kasu
Mõned uuringud viitavad, et kroom võib toetada keha koostise paranemist — vähendades keharasva ja suurendades lihasmassi, kuid efektid on väga väikesed. Metaanalüüs leidis marginaalse kehakaal-languse toime (Vincent, 2000). Pigem on mõju kaudsem — parema veresuhkru kontrolli kaudu vähenevad magusaisu ja kaloriületus.
Lipiidide profiil
Mõned pilootuuringud viitavad kroomi positiivsele mõjule kolesteroolile ja triglütseriididele, kuid tõendid on nõrgad ja vastuolulised. Selleks vajatakse suuremaid RCT-uuringuid.
Söögiisu ja isuhimo kontroll
Piiratud uuringud viitavad, et kroom võib vähendada süsivesikuiha, kuid tõendite baas on nõrk. Teoreetiline mehhanism toimib läbi serotoniinisignaali mõjutamise.
Kus tõendid on nõrgad
- Terved inimesed: kroomi supplementatsioon toob vähe kasu inimestele, kellel puudub kroomi puudus või insuliiniresistentsus
- Lihaste kasvu: kroomi väidetav anaboolne toime ei ole kliinilistes uuringutes tõestust leidnud
- Rasvalangetamine ilma dieedita: kroomi efekt kehakoostisel on minimaalne ilma toitumis- ja elustiilimuutusteta
Kellele kroom enim sobib?
Kroom sobib eelkõige:
- Inimestele, kellel on insuliiniresistentsus või 2. tüüpi diabeet (konsulteeri arstiga)
- Isikutele, kellel on sageli veresuhkru kõikumisi ja suhkruiha
- Kehakompositsioonil eesmärkidel töötavatele sportlastele kaloripiiranguga perioodil
- Inimestele, kelle toitumine on väga töödeldud toidurikas ja kroomivaene
Kroom ei anna olulisi eeliseid tervete, normaalselt söövate inimeste sportliku sooritusvõime parandamiseks.
MaxFiti valikus on OstroVit Chromium 200 μg 200tabs ja BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl — mõlemad sisaldavad pikolinaatvormi, mida on uuringutes enim kasutatud.
Realistlikud ootused
Kroom ei ole "imevahend" kaalulangetamiseks ega lihaste kasvatamiseks. Peamine kasu on veresuhkru paremale kontrollile toetamine insuliiniresistentsuse korral. Tervetel inimestel on efekt marginaalne.
FAQ
Milline kroomi vorm on parem — pikolinaat vai nikotiinaat?
Kroomi pikolinaat on kõige uuritum vorm ja sellel on kõrgeim biosaadavus. Kroomi nikotiinaat (niasiini seotud) on samuti populaarne, kuid vähem uuritud. Enamik uuringuid on kasutanud pikolinaati.
Millal kroomi võtta?
Enamiku uuringutes on kroomi võetud koos söögikordadega, mis sisaldavad süsivesikuid. See on loogiline, arvestades kroomi rolli glükoosi metabolismis.
Kas kroom on ohutu?
III valentse kroom on toidu- ja toidulisandivormis ohutu. VI valentne kroom (tööstusliku saaste vorm) on mürgine — need on erinevad ühendid. Standardsed toidulisandiannused (100–200 mcg) on hästi talutavad.
References
- Wang ZQ, Cefalu WT. (2010). Current concepts about chromium supplementation in type 2 diabetes and insulin resistance. Current Diabetes Reports, 10(2), 145-151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425574/
- Vincent JB. (2000). The biochemistry of chromium. Journal of Nutrition, 130(4), 715-718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736319/
