Koliin sportlastele: mõju sooritusele

Mehhanism: miks on koliin spordis oluline

Koliin sportlastele on teema, mis on tähelepanu köitnud selle toitaine kesksete ülesannete tõttu atsetüülkoliini sünteesis. Atsetüülkoliin on peamine neurotransmitter neuromuskulaarses liigesel — keemiline signaal, mis käskib lihasrakest kokku tõmbuda. Ilma piisava koliinita võib signaaliedastus närvide ja lihaste vahel muutuda vähem tõhusaks.

Peale neuromuskulaarse funktsiooni on koliin vajalik rakumembraanide struktuurse terviklikkuse säilitamiseks (fosfatidülkoliini koostisosana) ja rasva metabolismiks betaiiniraja kaudu. Sportlaste jaoks on peamine mure see, et pikaajaline vastupidavusharjutus võib plasmast koliini ammendada ning seda ammendumist on mõnes uuringus seostatud vähenenud sooritusega.

Jõu- ja vastupidavustreeningu tõendid

Uuringutulemused koliini ja treeningusoorituse kohta annavad nüansseeritud pildi. Plasmast koliini kontsentratsioonid langevad pikaajalise jooksmise ja triatloni ürituste ajal (Buchman et al., 1999), kusjuures ammendumise ulatus on ligikaudu proportsionaalne treeningu kestuse ja intensiivsusega.

Kas koliini lisandamine enne treeningut või selle ajal suudab seda langust ennetada ja sooritust säilitada, on vähem selge. Uuringus, kus uuriti koliini lisamist enne pikaaegset jalgrattasõidu ülesannet, leiti, et plasmast koliini taseme säilitamine aitas hoida võimsust võrreldes platseeboga, kuigi absoluutsed soorituserinevused olid tagasihoidlikud (Warber et al., 2000). Tõendid lühikese kestvuse, kõrge intensiivsusega pingutuste kohta on vähem veenvad; alla 60 minuti kestvatel pingutustel on koliini ammendumine tõenäoliselt ebatõenäoline.

Tõhus protokoll

Koliinist huvitatud sportlaste jaoks on tavaline lähenemine koliinirikka allika tarbimine mõni tund enne pikka treeningut või võistlust. Toiduallikad nagu munad, maks ja sojatooted panustavad märkimisväärselt ning neid tuleks kaaluda enne lisandi kasutamist.

Lisandi kasutamisel on tüüpilised uuringudoosid jäänud 1–2 grammi koliinbitartraadi vahemikku, mida tarbitakse tundide jooksul enne pikaajalist treeningut. Mõistlik on alustada madalamast annusest ja hinnata individuaalset taluvust, kuna suuremad annused võivad mõnel inimesel põhjustada kalade lõhna — kõrvaltoime, mis on annusest sõltuv ja pöörduv.

maxfit.ee-s saadaval olevad tooted nagu OstroVit Liver Aid 90caps ja OstroVit Choline 200g Naturaalne võivad toetada koliini tarbimist koos toiduallikatega.

Kes saab kõige enam kasu

Sportlased, kelle jaoks on koliini staatuse jälgimisel tõenäoliselt suurim kasu, on vastupidavussportlased — eriti jooksjad, rattasõitjad ja triatleete — kes osalevad üritustel, mis kestavad kaks tundi või rohkem. Nendes rühmades on treeningutest tingitud plasmast koliini ammendumine reaalne ja mõõdetav (Buchman et al., 1999).

Veganid ja taimetoitlased võivad samuti kasu saada koliini tarbimise jälgimisest, kuna rikkaimad toiduallikad (munad, maks, kala) on loomsed saadused. Taimsed allikad nagu soja, kinoa ja ristõielised köögiviljad panustavad märkimisväärselt, kuid ei pruugi vastata loomsete toitude tihedusele.

Aus hinnang

Koliin on asendamatu toitaine, mitte sooritust tõstev aine stimulandi tähenduses. Tõendid viitavad sellele, et piisava koliini staatuse säilitamine on kõige olulisem vastupidavussportlastele, kes sooritavad pikki treeninguid, kus ammendumine on võimalik. Tavalistele jõusaali külastajatele on toidukoliiniga täistoidust peaaegu kindlasti piisav.

Koliin ei ole imelise mõjuga aine ning kõvade sooritustulemuste uuringute baas on tagasihoidlik. Sellegipoolest on see odav, tavaannostes ohutu ja toitumislikult oluline sõltumata spordi eesmärkidest — seega tasub tagada piisav tarbimine isegi konservatiivsete ootustega.

Viited

Buchman, A. L., Jenden, D. J., Roch, M., & Rice, J. (1999). Plasma free, phospholipid-bound and urinary free choline all decrease during a marathon run and may be associated with impaired performance. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10613411/

Warber, J. P., Patton, J. F., Tharion, W. J., Zeisel, S. H., Mello, R. P., Kemnitz, C. P., & Lieberman, H. R. (2000). The effects of choline supplementation on physical performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2), 170-181. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861337/

KKK

Kas koliini lisamine on sportlastele ohutu?

Uuringutes kasutatud tüüpiliste annuste korral (umbes 1–2 g koliinbitartraati) peetakse koliini tervetele täiskasvanutele ohutuks. Väga suured annused võivad põhjustada seedehäireid ja kalade lõhna soolestiku bakterite poolt koliini trimetüülamiiniks muundamise tõttu. Tõenduspõhises annusevahemikus püsimine väldib enamiku inimeste jaoks neid probleeme.

Millal peaksid sportlased koliini võtma?

Üle kahe tunni kestvate vastupidavussessioonide jaoks on olemasolevate tõenditega toetatud strateegia tarbida koliini 1–2 tundi enne treeningut (Warber et al., 2000). Igapäevast koliini tarbimist toidust tuleks samuti eelistada sõltumata treeninguelsele ajastusele.

Kas koliin aitab jõutreeningu puhul?

Tõendid koliini kohta jõusoorituse parandamisel on piiratud võrreldes vastupidavusuuringutega. Lühikesed, intensiivsed sessioonid ei tõenäoliselt tühja koliini plasmast märkimisväärselt ei kurnata, seega on lisamine puhtalt jõusportlastele vähem põhjendatud kui vastupidavussportlastele.