Koliin looduslikud toiduallikad

Mis on koliin ja miks see oluline on

Koliin on essentsiaalne toitaine, mida liigitakse B-vitamiinide rühma, kuid see ei ole tehniliselt vitamiin. Siiski on see inimorganismile hädavajalik — keha suudab seda sünteesida väikestes kogustes, kuid enamik inimesi vajab toidust täiendavat koliini. Koliin on:

• Neurotransmitteri atsetüülkoliini lähteaine — mõjutab mälu, lihaste koordinatsiooni ja autonoomset närvisüsteemi
• Rakumembraanide põhikomponent fosfatidüülkoliini kujul
• Maksa rasva metabolismi regulaator — kaitseeb rasvmaksa kujunemise eest
• Epigeneetiline metiüülrühma annetaja — mõjutab geeniekspressiooni

Koliini soovitatav päevane tarbimine on täiskasvanud meestele 550 mg ja naistele 425 mg päevas. Rasedatele ja imetavatele naistele on vajadus oluliselt suurem.

Top toiduallikad

Koliin esineb toidus kahel põhivormil: vabalt (vesilahustuv koliin) ja seotult (fosfatidüülkoliin letsitiinina). Mõlemad on seeditavad, kuid käituvad erinevalt imendumise ja metabolismi osas.

1. Munakollane — parim allikas

Munakollane on koliini kõige kontsentreerituim allikas inimtoidus. Üks suur muna (50 g) sisaldab ligikaudu 147 mg koliini, millest enamus on fosfatidüülkoliini kujul (Zeisel & da Costa, 2009). Seega annab 2-3 muna päevas märkimisväärse osa vajadusest.

2. Veisemaks ja muud organid

Maks on üks rikkamaid koliini allikaid — 100 g veisemaksa sisaldab ligikaudu 356 mg koliini. Neerumaks ja süda on samuti head allikad. Maks oli traditsiooniline Eesti köök, kuid kaasaegne toitumisharjumus on selle sageli menüüst välja jätnud.

3. Liha ja kala

Veise-, sea-, kana- ja kalaliha sisaldavad olulisi koliini koguseid:

4. Soja ja sojatooted

Sojaubad on taimsetest allikatest üks rikkalikemaid — 100 g sojaube sisaldab ~116 mg koliini. Tofu, tempeh ja sojapiim on ka head allikad, kuigi mõnevõrra vähem kontsentreeritud.

5. Päevalilleseemned ja pähklid

Päevalilleseemned sisaldavad ~55 mg/100g, maapähklid ~54 mg/100g. Mõlemad on head taimepõhised allikad.

6. Piimapõhised tooted

Piim, juust ja jogurt sisaldavad koliini mõõdukates kogustes (~14-22 mg/100ml piima puhul), kuid arvestades nende suurt tarbimist, on nad olulised koliini allikad tüüpilises Eesti dieedis.

7. Kaunviljalised

Oad, läätsed ja kikerherned sisaldavad 23-60 mg koliini 100 g kohta — hea valik taimepõhisel dieedil.

Biosaadavus toidust vs lisandist

Koliini biosaadavus varieerub oluliselt vormi järgi:

Toidust saadav fosfatidüülkoliin on bioloogiliselt väga kättesaadav. Kuid soolestiku bakterid lõhuvad teatud osa koliinist trimetüülamiiniks (TMA), mis maksas muutub trimetüülamiini N-oksiidiks (TMAO). TMAO tasemed sõltuvad individuaalsest soole mikrobioomist.

Päevased eesmärgid toidust

Koliini vajaduse katmise reegel:

• 2-3 muna päevas katab ligikaudu 60-80% koliini vajadusest
• 100g liha + 1 muna katab enamiku täiskasvanud inimese vajadusest
• Vegandiet ilma lisandita jääb tavaliselt koliini osas defitsiiti

Arvutuse näide 550 mg päevase eesmärgi saavutamiseks:

• 2 muna = ~294 mg
• 85g kanaliha = ~67 mg
• 30g pähkleid = ~16 mg
• Muud toidud = ~50 mg
• Kokku: ~427 mg — allpool soovituslikku, kuid lähedal

Keetmise ja ladustamise mõju

Koliin on üsna kuumakindel:

• Munade keetmine/praadimine — koliini kadumine minimaalne (alla 5%)
• Liha küpsetamine — sarnaselt minimaalne kadu
• Kõrge kuumus (prae-) — mõningane kadu võib esineda, kuid olulist mõju pole
• Ladustamine — koliin on stabiilne ja ei lagundu toidu tavalise säilivusaja jooksul

Seega toidu valmistamisviis ei ole koliini tarbimise seisukohast märkimisväärselt oluline.

Millal toidust ei piisa

Koliini toidust ei saa piisavalt järgmistel juhtudel:

• Vegandiet — munakollane ja maks on peamised allikad; neid vältides jääb tarbimine madalaks
• Raseduse ja imetamise periood — vajadus suureneb kuni 450-550 mg/päevas rasedatele, mis on raske ainult toidust katta
• Intensiivselt treenivad sportlased — koliini varud vähenevad kõrge treeningukoormuse juures
• NAFLD (rasvmaks) — raviotstarbeline annus ületab toidust saadava
• MTHFR geeni mutatsiooniga inimesed — metüülimisrada on häiritud, koliini vajadus suurem

OstroVit Liver Aid 90caps ja OstroVit Choline 200g Naturaalne on saadaval maxfit.ee-s. OstroVit Liver Aid toetab maksa tervist koos koliini ja teiste hepatoprotektiivsete ainetega. OstroVit Choline pulber on puhas koliin, mida saab lisada smuutidele.

FAQ

Kas keedetud munad sisaldavad vähem koliini kui toored?

Ei, koliini sisaldus ei vähene oluliselt kuumtöötlemisel. Keedetud, praetud ja poorsed munad sisaldavad kõik sarnasel tasemel koliini.

Kas taimepõhisel dieedil saab piisavalt koliini?

See on keeruline. Parimad taimepõhised allikad on soja, oad, päevalilleseemned ja pähklid, kuid need ei kata enamiku inimeste koliini vajadust samaväärselt munakollaste ja maksaga. Veganitel soovitatakse koliini lisandit.

Mis vahe on koliinil ja letsitiinilisandil?

Letsitiin on fosfatidüülkoliin — koliin on seotud fosfolipiidi molekuliga. Mõlemad varustavad keha koliiniga, kuid erinevad imendumise kiiruses ja kasutuses organismis. Puhas koliin on kiiremini biosaadav; letsitiin toimib aeglasemalt, kuid toetab ka rakumembraane.

References

Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615-623. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/

Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/

Fischer, L. M., Scearce, J. A., Mar, M. H., Patel, J. R., Blanchard, R. T., Macintosh, B. A., Busby, M. G., & Zeisel, S. H. (2005). Ad libitum choline intake in healthy individuals meets or exceeds the proposed adequate intake level. Journal of Nutrition, 135(4), 826-829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795442/