Laste vitamiinid: looduslikud toiduallikad
Laste vitamiinivajadused on kiirekasvu perioodil kehakaalu kilogrammi kohta proportsionaalselt suuremad kui täiskasvanutel. Enamik terveid, mitmekülgset toitu söövaid lapsi täidab oma vajadused toiduga, kuid mõned vitamiinid — eriti D-vitamiin Põhja-Euroopas ja mõnikord B12-vitamiin taimset toitumist järgivatel lastel — väärivad erilist tähelepanu. See juhend käsitleb parimaid toiduallikaid, kuidas küpsetamine ja säilitamine toitainete taset mõjutavad ning millal lisand on kohane.
Põhivitamiinid ja nende parimad toiduallikad
D-vitamiin
D-vitamiin on toitaine, mis jääb kõrge laiuskraadiga riikides nagu Eesti elavatele lastele kõige tõenäolisemalt puudu, olenemata toitumise kvaliteedist, kuna oktoobrist märtsini on päikesevalgus igas vanuserühmas nahasünteesiliseks ebapiisav.
Parimad toiduallikad:
- Rasvane kala: lõhe, makrell, heeringas, sardiinid
- Tursamaksaõli (kõige kontsentreeritum allikas)
- Munakollased
- UV-kiiritatud seened (võivad sisaldada olulisi koguseid)
- Rikastatud piimatooted, taimsed piimad ja hommikusöögiteraviljad
A-vitamiin
A-vitamiin toetab nägemist, immuunfunktsiooni ja normaalset kasvu. Laste vajadused kilogrammi kohta on suuremad kui täiskasvanutel.
Parimad toiduallikad:
- Maks ja muud rups (eelkujunenud retinool — kõige biosaadavam vorm)
- Oranžid ja kollased köögiviljad: porgandid, maguskartul, kõrvits (annavad beetakaroteeni, mis konverteeritakse A-vitamiiniks)
- Tumerohelised lehed: spinat, lehtkapsas
- Munad, piimatooted
- Rasvane kala
C-vitamiin
C-vitamiin toetab immuunfunktsiooni, kollageeni sünteesi ja suurendab taimsete toitude raua imendumist — oluline laste kasvuks.
Parimad toiduallikad:
- Paprika (eriti punane)
- Tsitrusviljad (apelsinid, kiivi, greip)
- Maasikad ja muud marjad
- Brokoli, rooskapsas
- Tomatid
B12-vitamiin
B12-vitamiin on neuroloogilise arengu ja punaste vereliblede tootmise jaoks hädavajalik. Seda leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes.
Parimad toiduallikad:
- Liha, kala, linnuliha
- Piimatooted ja munad
- Rikastatud taimsed piimad ja hommikusöögiteraviljad (kriitilised taimse toitumisega lastele)
Taimetoidulised või veganid, kes ei tarbib piimatooteid ega mune, on B12-puuduse olulises ohus ning peaksid kasutama toidulisandit; ainult toiduallikad ei ole piisavad (Allen, 2009).
B6-vitamiin ja foolhape
B6-vitamiin toetab aju arengut; foolhape toetab rakkude jagunemist kiire kasvu perioodil. Mõlemad on hästi jaotunud täistoidus:
- Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned) on suurepärased foolhape allikad
- Liha, kala ja tärkliserikkad köögiviljad annavad B6
- Tumerohelised lehed varustavad mõlemaid
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Enamiku vitamiinide puhul on toiduallikad piisava mitmekülgsuse korral hästi biosaadavad. Oluline praktiline eristus lastele:
| Vitamiin | Toidust imendumise efektiivsus | Märkus |
|---|---|---|
| D | Toidust madal; päikesevalgusel põhinev | Lisand sageli soovitatav okt–märts |
| A (beetakaroteen) | Muutuv; vajab rasva kaasamist | Kombineeri väikese rasva kogusega |
| B12 | Hea loomsest toidust; madal taimsetest | Lisand hädavajalik vegan-toitumisel |
| C | Hea; kuumustundlik | Toored/kergelt keedetud säilitavad rohkem |
| Foolhape | Hea kaunviljadest, lehtedest | Keetmine vähendab osa foolhappest |
Päevasihid ja nende saavutamine toiduga
Praktiliselt: mitmekülgne kõigesööja toitumine, mis hõlmab kõiki toidugruppe, annab enamiku toitaineid; peamine lisandi küsimus on D-vitamiin, mida on Põhja-Euroopas ilma lisandita väga raske toiduga katta.
Kuumtöötlemise ja säilitamise mõju
- C-vitamiin: kuumus ja vesi hävitavad seda kiiresti. Aurutamine või lühike ärritamine säilitab oluliselt rohkem kui keetmine. Külmutatud köögiviljad säilitavad suurema osa C-vitamiinist, kuna need blanšeeritakse vahetult pärast koristamist.
- Foolhape: tundlik kuumuse ja vee suhtes; keetmisel võib kadu olla kuni 50%. Eelistage foolhappe rikkaid toite aurutada või süüa toorelt.
- A-vitamiin (beetakaroteen): tegelikult imendub pärast kerget küpsetamist rasvaga paremini. Kergelt keedetud porgandid väikese koguse õliga on parema beetakaroteeni biosaadavusega kui toored (Rock jt, 1998).
- B-vitamiinid (B6, B12): mõõduka küpsetamise korral suhteliselt stabiilsed; vältige liha pikaaegset kõrgetel temperatuuridel küpsetamist B12 säilitamiseks.
- D-vitamiin ja rasvlahustuvad vitamiinid: minimaalne kadu küpsetamisel; söögis olev rasv aitab imendumisele kaasa.
Millal toit ei piisa
- D-vitamiini lisand: Eestis ja sarnastel Põhja-Euroopa laiuskraadidel soovitatakse lastele D-vitamiini täiendamist laialdaselt sügis- ja talvekuudel. See on piiratud päikesevalguse tõttu praktiline vajadus, mitte peegeldus halvast toitumise kvaliteedist.
- Vegan ja range taimetoiduliikumist järgivad lapsed: vajavad B12-vitamiini rikastatud toitudest või toidulisanditest. Ilma selleta võivad puuduse neuroloogilised tagajärjed areneda kuude jooksul (Allen, 2009).
- Valikulised sööjad: lastel, kellel on pikema perioodi jooksul väga piiratud toiduvalik, võib mitme mikrotoitaine puudus tekkida. Lastele mõeldud multivitamiin saab lünki täita, asendamata positiivseid toiduharjumusi.
- Teatud terviseprobleemidega lapsed: imendumisprobleemidega seisundid (tsöliaakia, Crohni tõbi, tsüstiline fibroos) suurendavad oluliselt mitme mikrotoitaine puuduse riski ning vajavad erialaspetsialisti hindamist.
KKK
Kas mitmekülgset toitu söövad terved lapsed vajavad multivitamiini?
Enamik terveid lapsi, kes söövad kõigesöövat mitmekülgset toitu, ei vaja laiapõhjalist multivitamiini. Põhja-Euroopas on peamine erand D-vitamiin talvekuudel. Taimset toitumist järgivatele perekondadele on sihipärane B12- ja potentsiaalselt ka D-vitamiini täiendamine oluline.
Kas lapsed võivad toidust liiga palju A-vitamiini saada?
Eelkujunenud A-vitamiini (maksast saadav retinool) liigne tarbimine on peamine toidupõhine risk. Maks on toitev, kuid retinoolirikkas — selle andmine noortele lastele rohkem kui kord nädalas ei ole üldiselt soovitatav. Köögiviljadest saadav beetakaroteen seda riski ei kanna, kuna organism reguleerib selle konverteerimist A-vitamiiniks.
Millisest vanusest alates saavad lapsed multivitamiine võtta?
See sõltub vormistusest. Paljud lastvitamiinid on mõeldud 2-aastastele ja vanematele. Alla 2-aastastele imikutele ja väikelastele on sobivamad tervishoiuteenuse osutajate soovitatud spetsiifilised vitamiinitilgad (eriti D-vitamiin) kui tabletid või närimiseks mõeldud multivitamiinid. Vali alati vanusekohane valmistis ja järgi märgise annustamist.
Viited
Allen, L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26947a
Rock, C. L., Lovalvo, J. L., Emenhiser, C., Ruffin, M. T., Flatt, S. W., & Schwartz, S. J. (1998). Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. Journal of Nutrition, 128(5), 913-916. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9567003/
Bischoff-Ferrari, H. A., Dawson-Hughes, B., Willett, W. C., Staehelin, H. B., Bazemore, M. G., Zee, R. Y., & Wong, J. B. (2004). Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA, 291(16), 1999-2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113819/
