Mis on kaseiinvalk?
Kaseiinvalk on piima põhiline valgufraktsioon, mis moodustab ligikaudu 80% piima kogu valgusisaldusest (ülejäänud 20% on vadakuvalk). Kaseiini tuntakse kui aeglaselt seeduvat valku — see tähendab, et keha töötleb seda pikema aja jooksul kui vadakuvalku.
Kaseiini saadakse piimast sadestamise teel. Levinuim toidulisandina kasutatav vorm on mitsellaarne kaseiini, mis säilitab valgu loomuliku struktuuri.
Kuidas see toimib?
Kaseiinvalgu seedumine erineb vadakuvalgust oluliselt. Maos kokkupuutel maohappega moodustab kaseiini geelitaolise struktuuri, mis aeglustab selle läbipääsu seedetraktist. Selle tulemusena vabanevad aminohapped vereringesse järk-järgult pikema aja jooksul.
See omadus teeb kaseiinist erineva valgu võrreldes kiirelt omastatava vadakuga. Vadakuvalku eelistatakse sageli kohe pärast treeningut, kaseiini aga pikemateks perioodideks söögikordade vahel.
Tõendatud kasud
Kaseiinvalk on valguallikas, mille kohta kehtivad järgmised Euroopa Liidu poolt heakskiidetud tervisealased väited:
- Valk aitab kaasa lihaste massi kasvule (komisjoni määrus (EL) nr 432/2012). Kehtib tingimusel, et toode on valguallikas ehk vähemalt 12% toiduenergiast tuleb valgust.
- Valk aitab kaasa lihaste massi säilitamisele (komisjoni määrus (EL) nr 432/2012). Kehtib tingimusel, et toode on valguallikas.
- Valk aitab kaasa normaalsete luude säilitamisele (komisjoni määrus (EL) nr 432/2012). Kehtib tingimusel, et toode on valguallikas.
Need on ainsad heakskiidetud tervisealased väited valgu kohta. Väiteid nagu "kiirendab taastumist" või "kaitseb lihaseid lagunemise eest" ei tohi kasutada.
Kuidas tarvitada?
Kaseiinvalku tarbitakse tavaliselt pulbrina, mis segatakse vedelikuga.
Portsud: Järgi tootesildil toodud soovitust. Üks mõõtelusikatäis on tavaliselt üks ports.
Parim aeg:
- Enne magamaminekut — kaseiini aeglane seedumine teeb sellest populaarse valiku ööseks
- Pikad pausid söögikordade vahel, kui järgmine söögikord on mitu tundi eemal
- Vahepalaks, kui soovid pikemat täiskõhutunnet
Valmistamine: Sega pulber šeikeris vee või piimaga. Kaseiini on paksem kui vadakuvalk, mistõttu kasuta piisavalt vedelikku. Kaseiinist saab valmistada ka pudingutaolise magustoidu, segades seda vähese vedelikuga.
Kellele sobib?
Kaseiinvalk sobib hästi:
- Treenijatele, kes soovivad öist valgu tarbimist — kaseiini aeglane seedumine teeb sellest populaarse valiku enne und
- Inimestele, kes soovivad pikemat täiskõhutunnet — kaseiini paksem konsistents ja aeglasem seedumine aitavad hoida täiskõhutunnet pikemalt
- Sportlastele, kes tarbivad erinevaid valguallikaid — kaseiini saab kombineerida vadakuvalguga, et mitmekesistada valgu tarbimist
- Kokkadele ja küpsetajatele — kaseiini paksem tekstuur muudab selle sobivaks pudingite ja muude retseptide jaoks
Märkus: Kaseiini on piimavalk. Piimaallergikud peavad kaseiini vältima. Ka laktoositalumatuse korral võib kaseiini tekitada ebamugavust, kuigi mitsellaarse kaseiini laktoosisisaldus on madal.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on kaseiini ja vadakuvalgul?
Peamine erinevus on seedumiskiirus. Vadakuvalk on kiiresti omastatav ja jõuab vereringesse lühema ajaga. Kaseiini seedub aeglasemalt, vabanedes aminohappeid pikema aja jooksul. Mõlemad on piimavalgud ja kvaliteetsed aminohapete allikad.
Kas kaseiini sobib ka päeval tarvitada?
Jah, kaseiini võib tarvitada igal ajal. Kuigi kõige populaarsem on tarvitamine enne und, sobib see ka vahepalaks või pikemateks pausideks söögikordade vahel.
Kas kaseiini saab segada vadakuvalguga?
Jah, paljud treenijad kasutavad nii vadaku- kui ka kaseiinvalku erinevatel aegadel päeva jooksul. Mõned tooted sisaldavad juba mõlemat valgufraktsiooni.
Miks on kaseiini paksem kui vadakuvalk?
Kaseiini molekulaarne struktuur on erinev, mistõttu tekitab see vedelikuga segades paksema konsistentsi. See on looduslik omadus, mitte kvaliteediprobleem. Kasuta rohkem vedelikku, kui eelistad vedalamat jooki.
Kas kaseiini sobib laktoositalumatuse korral?
Mitsellaarne kaseiini sisaldab veidi laktoosi. Kerge talumatuse korral võib see olla talutav, kuid raskema talumatuse korral on parem valida taimne valguallikas. Piimaallergikud peavad kaseiini vältima.
Kuidas kaseiinist pudingut valmistada?
Sega üks ports kaseiinipulbrit vähese külma vedelikuga (ligikaudu pool tavapärasest kogusest), kuni tekib paks mass. Aseta kümme minutit külmkappi. Tulemuseks on pudingutaoline magustoit.
---
Vaata ka:
Oluline teave
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
