Millal võtta kaltsium: optimaalne ajastus
Kaltsiumi ajastus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Organism suudab ühekorraga omastada piiratud koguse kaltsiumi, ning mitmed igapäevased harjumused – alates toidulisandi tüübist kuni selleni, mida koos süüakse või võetakse – mõjutavad tegelikku imendumist märkimisväärselt. See juhend käsitleb peamisi ajastuse põhimõtteid, et saaksite kaltsiumi toidulisandist maksimumi võtta.
Koos või ilma toiduta?
Vastus sõltub sellest, millist kaltsiumi vormi te kasutate.
Kaltsiumkarbonaat vajab lahustumiseks maohapet, seega tuleks seda võtta koos toiduga. Söömine stimuleerib happe tootmist, mis parandab lahustumist ja imendumist. Kaltsiumkarbonaadi võtmine tühja kõhuga on levinud viga, mis vähendab selle efektiivsust.
Kaltsiumtsitraat ei vaja maohapet samal määral. Seda võib võtta koos toiduga või ilma, muutes selle paindlikumaks valikuks, eriti neile, kes võtavad prootonpumba inhibiitoreid või kellel on loomulikult madal maohappesus.
Kui te pole kindel, millist vormi kasutate, kontrollige toidulisandi silti. Maxfit.ee-st leiate kaltsiumi sisaldavaid tooteid, nagu OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs ja BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab, mis mõlemad sisaldavad täiendavaid toitaineid kaltsiumi rolli toetamiseks organismis.
Kellaaeg ja treening
Puuduvad kindlad tõendid, et hommik või õhtu on universaalselt parem kaltsiumi ajastuseks. Siiski tasub arvestada mõningaid praktilisi kaalutlusi:
- Õhtused annused on populaarsed, kuna luude ümberkujundamine – protsess, mille käigus vana luu lagundatakse ja moodustatakse uus – on öösel aktiivsem. Mõned teadlased on soovitanud, et õhtul võetud kaltsium võib olla rohkem kättesaadav selle akna ajal (Reid et al., 2006).
- Treeningu ümber: kaltsium ei ole treeningueel- ega -järgne toidulisand kreatiini või valgu tähenduses. Kuid kui treenite tugevalt ja higitate, kaotate higiga väikeses koguses kaltsiumi. Järjekindel päevane tarbimine on olulisem kui täpne treeninguaegne ajastus.
- Vältige suure annuse kaltsiumit vahetult enne suure intensiivsusega treeningut, kui see põhjustab seedetrakti ebamugavust.
Jagatud annused vs üksik annus
See on üks tõenduspõhisemaid kaltsiumi ajastuse põhimõtteid. Kaltsiumi imendav soolte transpordisüsteem küllastub, kui korraga esitatakse liiga palju. Uuringud näitavad, et korraga rohkem kui umbes 500 mg elementaalse kaltsiumi võtmine vähendab fraktsionaalset imendumist (Heaney et al., 2001).
Praktiline lähenemine:
- Kui teie päevane toidulisandite sihtmärk on umbes 500 mg, sobib üksik annus.
- Kui te tarbite toidulisanditest rohkem, jagage see kaheks-kolmeks annuseks, mida võetakse eraldi söögikordadega.
See ei tähenda, et peaksite kella suhtes obsessiivsed olema – annuste jaotamine hommikusöögile, lõunale ja õhtusöögile toimib enamiku inimeste jaoks hästi.
Interaktsioonid, mis mõjutavad ajastust
Mitmed toitained ja ravimid interakteeruvad kaltsiumiga viisil, mis mõjutab selle ajastust:
Raud: kaltsium ja raud konkureerivad samade soolte transpordivalkude pärast. Uuringud on näidanud, et kaltsiumlisandid võivad vähendada raua imendumist (Hallberg et al., 2000). Kui võtate mõlemat, eraldage need vähemalt kahe tunni võrra.
Tsink ja magneesium: sarnane konkureeriv imendumine on olemas. Kui kasutate multimineraalset valemit, võib üksik kombineeritud toode siiski hästi toimida, kui annused on tagasihoidlikud, kuid vältige mitme suure annusega üksiku mineraali samaaegset võtmist.
D-vitamiin: see on kaltsiumi kõige olulisem kofaktor. D-vitamiin on vajalik kaltsiumi aktiivse transpordi jaoks läbi soolestiku seina. Paljud kaltsiumilisandid sisaldavad juba D3-vitamiini, mis on mõistlik kombinatsioon.
K2-vitamiin: suunab kaltsiumi luude poole, mitte pehmete kudede poole. Otsige tooteid, mis sisaldavad K2-d koos D3-ga ja kaltsiumiga, nagu OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs või BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps.
Kilpnäärme ravimid ja mõned antibiootikumid: need võivad soolestikus kaltsiumiga seonduda. Kui võtate selliseid ravimeid, eraldage need alati kaltsiumist vähemalt kahe tunni võrra ja järgige arsti nõuandeid.
Kõrge kiudainesisaldusega toidud ja füüthappe (leidub kliides, seemnetes ja kaunviljades): võivad mõõdukalt vähendada kaltsiumi imendumist. Kaltsiumtsitraat on sellest vähem mõjutatud kui kaltsiumkarbonaat.
Praktiline ajakava
Siin on lihtne näidisgraafik, mis rakendab ülaltoodud põhimõtteid:
| Aeg | Tegevus |
|---|---|
| Hommikusöök | Võtke kaltsiumkarbonaat koos toiduga (kuni 500 mg elementaalset Ca) |
| Lõuna- või õhtusöök | Võtke teine annus vajaduse korral |
| Vähemalt 2 h kaltsiumist eemal | Võtke raualisand (kui kasutatakse) |
| Magamamineku aeg | Valikuline õhtune annus, kui päeva kogu sihtmärk pole veel täidetud |
Kõige olulisemad tegurid on järjekindlus ja päevase koguse saavutamine, mitte täpse kellaaja järgimine.
KKK
Kas kaltsiumi ajastus mõjutab tõesti imendumist?
Jah, eriti annuse suuruse ja toidu kombineerimise osas. Korraga rohkem kui 500 mg elementaalse kaltsiumi võtmine vähendab fraktsionaalset imendumist. Kaltsiumkarbonaat vajab toitu; kaltsiumtsitraat on paindlikum. Need tegurid mõjutavad tõeliselt, kui palju te säilitate.
Kas ma võin kaltsiumi ja magneesiumi korraga võtta?
Tagasihoidlikes annustes kombineeritud valemi raames, jah. Kui võtate suuri üksikannuseid mõlemast, vähendab nende mõne tunni võrra eraldumine konkureerivat imendumist soolestiku seinas.
Kas peaksin võtma kaltsiumi enne või pärast treeningut?
Puuduvad tugevad tõendid konkreetse treeninguaegse kaltsiumi ajastuse akna kohta. Keskenduge päeva kogu koguse järjekindlale saavutamisele, mitte treeninguga sünkroniseerimisele. Kui suurte annuste puhul esineb seedimisprobleeme, vältige nende võtmist vahetult enne intensiivset treeningut.
Viited
Heaney, R. P., Dowell, M. S., Hale, C. A., & Bendich, A. (2001). Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 142–146.
Reid, I. R., Ames, M., Mason, B., Reid, H. E., Bacon, C. J., Bolland, M. J., Gamble, G. D., Grey, A., & Horne, A. (2006). Randomized controlled trial of calcium supplementation in healthy, nonosteoporotic, older men. Archives of Internal Medicine, 168(20), 2276–2282.
Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A. S., & Rossander-Hulten, L. (2000). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 112–119.
