Kaltsium kõrvaltoimed ja ohutus: mida peate teadma
Kaltsium on inimkeha kõige arvukam mineraal ning luude tervise, närvijuhtivuse ja lihaste kokkutõmbe nurgakivi. Kaltsiumi toidulisandid on laialdaselt kasutusel — ometi kaasnevad nendega nagu iga toitainega riskid, kui neid võtta valesti. See juhend käsitleb teaduslikke tõendeid kaltsiumi ohutuse kohta.
Tavalised ja haruldased kõrvaltoimed
Kõige sagedamini teatatud kaltsiumi toidulisandite kõrvaltoimed on seedetraktiga seotud: kõhukinnisus, puhitus, gaasid ja kõhukrambid. Need esinevad kõige sagedamini kaltsiumkarbonaadi puhul, mis vajab imendumiseks maohapet ja mida on parim võtta koos toiduga.
Kaltsiiumtsitraat talub tühja kõhuga võtmist paremini ja põhjustab vähem seedehäireid, muutes selle eelistatud valikuks inimestele, kellel on madal maohappesus või kes võtavad prootonpumba inhibiitoreid.
Haruldasem, kuid tõsisem on hüperkaltseemia (kõrgenenud verekaltsiumi sisaldus), mis võib põhjustada väsimust, iiveldust, segadust ja neeruprobleeme. Hüperkaltseemia on ainult toidust ebatõenäoline, kuid võib esineda pikaajalisel kõrge annuse lisamine.
Ohutud ülempiirid
Terviseasutused kehtestavad kaltsiumi talutava ülemise tarbimistaseme. Selle regulaarne ületamine suurendab hüperkaltseemia ja neerukivide riski. Toidust ja lisanditest saadud annused liidetakse kokku. Enamik täiskasvanuid saab toidust (piimatooted, rikastatud toidud, lehtköögiviljad) märkimisväärse koguse, mistõttu lisandite vajadus on väga erinev.
Pika ajaga suure annuse lisandit on seostatud ka kardiovaskulaarsete riskidega. Bolland jt (2010) teatasid BMJ-s, et kaltsiumi toidulisandid (ilma D-vitamiinita) olid seotud suurenenud müokardiinfarkti riskiga randomiseeritud uuringute metaanalüüsis (Bolland et al., 2010).
Koostoimed ravimite ja toitainetega
Kaltsium on üks kõige rohkem koostoimeid omav toidulisand:
- Kilpnäärmeravimid (levotüroksiin): Kaltsium vähendab oluliselt imendumist nelja tunni jooksul.
- Bisfosfonaadid (alendronaat): Tuleb võtta kaltsiiumist tundide kaupa eraldi.
- Raud: Kaltsium pärsib mitteheemi raua imendumist; eraldage annused vähemalt kahe tunniga.
- Tsink ja magneesium: Suur kaltsiumi tarbimine võib konkureerivalt pärssida nende imendumist.
- Teatud antibiootikumid (fluorokinoloonid, tetratsükliinid): Moodustavad kaltsiumiga keelaate ja kaotavad efektiivsuse.
Kaltsiumi jagamine väiksemateks annusteks (ühe korra kohta mitte rohkem kui umbes 500 mg) parandab imendumist ja vähendab kõrvaltoimete riski, kuna soolestiku aktiivne transpordimehhanism küllastub üle selle läve.
Kes peaks olema ettevaatlik või vältima kaltsiumi lisandeid
- Neerukivide ajalooga inimesed: Kaltsiumoksalaadikivid on kõige levinumad; paradoksaalselt võib toidukaltsium neid kaitsta, sidudes oksalaati soolestikus, samas kui lisanditest saadud kaltsium väljaspool toidukorda seda kasu ei anna ja võib riski suurendada (Taylor et al., 2004).
- Hüperkaltseemia või hüperparatüreoidismiga inimesed: Lisamine võib seisundit halvendada.
- Mitme ravimi võtjad: Kontrollige alati koosmõjusid apteekri käest.
- Menopausijärgses eas naised kõrgetel annustel: Kaaluge hoolikalt kasu ja kardiovaskulaarseid leide.
Kvaliteedi ja saastumise probleemid
Kaltsiumi toidulisandid erinevad elementaarse kaltsiumi sisalduse poolest portsjoni kohta. Kaltsiumkarbonaat sisaldab kaalus umbes 40% elementaalset kaltsiumi; kaltsiumtsitraat umbes 21%. Odavad kontidest, austrikarpidest või dolomiidist saadud lisandid on kolmandate osapoolte testides ajalooliselt näidanud pliisisaldust.
Valige tooteid tootjatelt, kes järgivad GMP (hea tootmistava) standardeid ja omavad ideaaljuhul kolmanda osapoole sertifikaati. Maxfit.ee-l leiate näiteks OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs, BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab ja BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps, mis ühendavad kaltsiumi kofaktoritega, mis toetavad selle kasutamist.
Kaltsiumi kokkupaarmine D-vitamiiniga on hädavajalik: ilma piisava D-vitamiinita on soole kaltsiumi imendumine häiritud. K2-vitamiin suunab ladestunud kaltsiumi luu suunas, mitte pehmete kudede poole, mistõttu on kombineeritud valemid muutunud populaarseks.
KKK
Kas kaltsiumi toidulisandid võivad põhjustada neerukive?
Suhe on keeruline. Toidust saadud kaltsium ei suurenda — ja võib vähendada — neerukivide riski, sidudes oksalaati soolestikus enne neerudesse jõudmist. Toidukordadest eraldi võetud lisanditest saadud kaltsium seda kasu ei paku ja võib vastuvõtlikel inimestel riski mõõdukalt tõsta. Kaltsiumi võtmine koos toiduga on mõistlik ettevaatusabinõu (Taylor et al., 2004).
Kumb on parem — kaltsiumkarbonaat või kaltsiumtsitraat?
Kaltsiumkarbonaat on odavam ja sisaldab tabletis rohkem elementaalset kaltsiumi, kuid vajab imendumiseks maohapet ja seda on parim võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat imendub sõltumata söögikorrast paremini ning on seedetraktile leebem, muutes selle eelistatud valikuks eakamatele täiskasvanutele ja happeid vähendavaid ravimeid võtvatele inimestele.
Kui palju kaltsiumi peaks ühes annuses võtma?
Imendumine muutub ebaefektiivseks umbes 500 mg elementaalse kaltsiumi ületamisel ühe korra kohta. Kui vajate lisanditest rohkem kui seda päevas, jagage annused toidukordade peale, et maksimeerida omastamist ja minimeerida kõrvaltoimeid.
Viited
Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 341, c3691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081610/
Taylor, E. N., Stampfer, M. J., & Curhan, G. C. (2004). Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. Journal of the American Society of Nephrology, 15(12), 3225-3232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15579526/
Reid, I. R., Bolland, M. J., & Grey, A. (2008). Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet, 383(9912), 146-155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18620940/
