Miks on kaltsiumi toiduallikad olulised?
Kaltsium on inimkeha kõige arvukam mineraal, mis täidab struktuurset rolli luudes ja hammastes ning funktsionaalset rolli lihaste kokkutõmbumises, närvijuhtivuses ja vere hüübimises. Enamik täiskasvanuid suudab vajaduse toiduga katta, kuid Põhja-Euroopa uuringud näitavad järjepidevalt ebapiisavat tarbimist naiste, noorukite ja eakate seas – rühmades, kelle vajadused on kõrgemad.
Parimad looduslikud kaltsiumi toiduallikad
Rikkaimad kaltsiumi toiduallikad on piimatooted, kuid ka mitmeid piimatootevabasid alternatiive tasub kaaluda:
| Toit | Ligikaudne kaltsium 100 g kohta |
|---|---|
| Kõva juust (nt Parmesan) | 1 100–1 300 mg |
| Seesamiseemned (tahini) | ~670 mg |
| Kaltsiumi sisaldavad sardineerid | ~380 mg |
| Naturaalne jogurt | ~120 mg |
| Täispiim | ~120 mg |
| Keedetud lehtkapsas | ~72 mg |
| Keedetud valged oad | ~64 mg |
| Tofu (kaltsiumi abil kalgendatud) | ~105–350 mg |
| Rikastatud kaerpiim | ~120 mg |
Piimatooted on Eestis enamiku inimeste jaoks ka edaspidi praktilisim kontsentreeritud kaltsiumi allikas.
Biosaadavus toidust versus toidulisandist
Imendumismäär on sama oluline kui toidu kogusisaldus. Piimakaltsiumi imendumismäär on standardses portsjonis ligikaudu 30–32% (Weaver et al., 2016). Lehtkapsasest ja bok choy'st saadav kaltsium imendub sarnaselt kõrgel tasemel, kuna need köögiviljad sisaldavad vähe oksalaate. Spinat sisaldab küll palju kaltsiumi, kuid selle oksaalhappesisaldus on väga kõrge, mis seob kaltsiumi ja piirab imendumist umbes 5%-ni.
Kaltsiumi karbonaati sisaldavad toidulisandid annavad tableti kohta sarnase elemtaarse kaltsiumi koguse kui piimatooted, kuid vajavad lahustumiseks maohapet – seega on neid kõige parem võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat imendub mõistlikult ka ilma toiduta.
Päevanormid toidust
Täiskasvanute päevane vajadus sõltub eluetapist. Täiskasvanute 19–50. eluaasta võrdlusväärtus on ligikaudu 1 000 mg päevas; see tõuseb umbes 1 200 mg-ni üle 50-aastastel naistel ja üle 70-aastastel meestel. 200 g jogurt pluss 30 g juust pluss klaas piima katab enamiku täiskasvanute vajaduse ilma toidulisandita.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõju
Kaltsiumirikaste köögiviljade keetmine suures koguses vees põhjustab mõningast mineraali keetmisvette kadumist. Aurutamine või kiirpraadimises säilitab rohkem mineraalide sisaldust. Piima fermenteerimine jogurtiks ei muuda oluliselt kaltsiumi sisaldust, kuid võib parandada seedetolerantsust laktoosivaesuse kaudu.
Millal toidust ei piisa
Mõned rühmad võivad tõepoolest raskustega kaltsiumi vajadust ainuüksi toidust katta: laktoositalumatuse või piimatooteallergiga inimesed, range vegan-dieeti järgivad isikud, kes ei tarbi regulaarselt rikastatud toite, postmenopausis naised ning malabsorbtsioonihaigustega inimesed. Sellistel juhtudel on toidulisand praktiline vahend.
Maxfit.ee-s on saadaval tooted nagu OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs ja BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab. Nii D-vitamiin kui K2-vitamiin toetavad kaltsiumi metabolismi – D-vitamiin suurendab sooleimendumist, K2 aga suunab kaltsiumi luudesse, mitte pehmesse koesse. 
NOW Coral Calcium Plus€15.90 Laos 100 veg. caps. sobib neile, kes eelistavad korallipõhist vormi.
Viited
Weaver, C. M., et al. (2016). Calcium absorption from commonly consumed foods and supplements. Journal of Bone and Mineral Research, 31(10), 1847-1854.
Dawson-Hughes, B., et al. (2010). Calcium and vitamin D supplementation and the aging skeleton. Nutrition Reviews, 68(6), 321-333.
Bolland, M. J., et al. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 351, h4580. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420387/
KKK
Kas piimatoodetest saadav kaltsium on parem kui taimsetest?
Piimakaltsiumi imendumismäär on hästi dokumenteeritud – umbes 30%. Madala oksalaadisisaldusega köögiviljadest, nagu lehtkapsas, imendub kaltsium sarnaselt. Kõrge oksalaadisisaldusega toidud nagu spinat imenduvad palju väiksemas koguses. Piima kaltsiumi tasemele rikastatud taimsed piimad on üldiselt võrreldavad, eeldusel, et neid enne joomist loksutada (rikastamine võib settida).
Kas saan kaltsiumi ja rauda koos võtta?
Kaltsium ja raud konkureerivad sama soolestiku transpordiproteiini pärast. Nende eraldamine vähemalt kahe tunni võrra optimeerib mõlema imendumist. Kui kasutad mineraalikompleksi või võtad rauda eraldi, on hea tava neid päeva jooksul hajutada.
Kas kofeiin mõjutab kaltsiumi imendumist?
Kõrge kofeiinisisaldusega tarbimine on seotud kaltsiumi eritumise kerge suurenemisega uriinis. Piisava kaltsiumi tarbimise korral on see mõju väike ja kergesti kompenseeritav kaltsiumi- või piimatoodete kerge suurendamisega. See ei ole põhjus kohvi vältimiseks, kuid väga kõrge kofeiinisisaldusega tarbimine koos madala toidu kaltsiumi tarbimisega on kombinatsioon, mida tasub jälgida.
