Miks ei piisa lihtsalt kaltsiumist?
Kaltsiumi saab meist suurem osa toiduga, kuid luude tervis – eriti luutihedus ja luumurdude ennetamine – sõltub paljudest muutest teguritest. Kaltsiumi imendumine, selle suunamine luudesse (mitte arteritesse) ja kollageeni maatriksi kvaliteet on sama olulised kui kaltsiumi kogus ise (Weaver et al., 2016).
Eestis on luustiku tervisele eriti oluline meeles pidada, et talvekuudel on D-vitamiini puudus väga levinud, mis omakorda piirab kaltsiumi imendumist.
Peamised luude tervise toidulisandid
D-vitamiin – kaltsiumi värav
D-vitamiin reguleerib soolestiku kaltsiumi imendumist (kuni 30–40% kaltsiumi imendumise efektiivsusest sõltub D-vitamiini tasemest) ja osteoblastide aktiivsust. Ilma piisava D-vitamiini tasemeta on kaltsiumi tarbimine oluliselt vähem tõhus (Weaver et al., 2016).
Optimaalne tase veres: 75–125 nmol/L (30–50 ng/mL)
Tüüpiline annus täiskasvanule: 2000–4000 IU päevas, eriti talvekuudel
K2-vitamiin – suunab kaltsiumi luudesse
K2-vitamiin (eriti MK-7 vorm) aktiveerib osteokaltsiini – valgu, mis seob kaltsiumi luusmaatriksisse. Samuti aktiveerib K2 Gla-proteiini (matrix Gla protein), mis pärsib kaltsiumi ladestumist arteritesse. See tähendab, et K2 aitab kaltsiumit õiges kohas hoida (Geleijnse et al., 2004).
Soovitatav annus: 90–200 µg MK-7 päevas
Magneesium – kolmnurga kolmas nurk
Magneesium on vajalik D-vitamiini aktiveerimiseks maksas ja neerudes ning osaleb otse luumineraliseerumises. Ligikaudu 60% keha magneesiumist on ladustatud luudes. Madal magneesiumi tase on seotud suurema osteoporoosiohuga (Castiglioni et al., 2013).
Soovitatav annus: 300–400 mg päevas (glütsinaat, malaat või tsitraat – paremini imenduva vormid)
Kollageen – luude orgaaniline maatriks
Luud ei ole ainult mineraalid – 30–35% luumassist on kollageenist koosnev orgaaniline maatriks, mis annab luule paindlikkuse ja tõmbejõudluse. Ilma kvaliteetse kollageenimaatriksita on luud hapraks ja kergesti murduvad isegi kõrge mineraalse tiheduse korral. Hüdrolüüsitud kollageen ja C-vitamiin koos stimuleerivad osteoblastide kollageeni tootmist (Shaw et al., 2017).
Soovitatav annus: 5–10 g hüdrolüüsitud kollageeni päevas koos C-vitamiiniga
Boor – sageli unustatud mikroelement
Boor osaleb D-vitamiini metabolismis ja magnesiumi kasutamises. Mitmed uuringud on näidanud, et boor toetab luude tihedust ja vähendab kaltsiumi ja magneesiumi eritumist uriiniga (Nielsen, 2014). Esmapilgul tundub boor ebaoluline, kuid vähese tarbimise korral võib see olla oluline piirav tegur.
Soovitatav annus: 3–10 mg päevas (dieet pakub tavaliselt 1–3 mg, seega toidulisand võib katta puudujäägi)
Räni (silikoon) – kollageeni kofaktor
Nagu eelmises artiklis kirjeldatud, on räni kollageeni sünteesi kofaktor ja luumineraliseerumise toetaja. Räni on eriti oluline noorte luude ja kiirete kasvu perioodide ajal.
Optimaalne luude tervise stäkk
| Toimeaine | Annus | Funktsioon |
|---|---|---|
| D3-vitamiin | 2000–4000 IU | Kaltsiumi imendumine |
| K2 (MK-7) | 90–200 µg | Kaltsiumi suunamine luudesse |
| Magneesium | 300–400 mg | D-vitamiini aktiveerimine, luumineraliseerumine |
| Kollageen (hüdrolüüsitud) | 5–10 g | Luude orgaaniline maatriks |
| Kaltsium (toidust/lisandist) | 800–1200 mg | Luude mineraalne alus |
| Boor | 3–6 mg | D-vitamiini metabolism, Ca/Mg kasutamine |
| Räni | 10–30 mg | Kollageeni süntees |
Parimat valikud maxfit.ee-s
Luude tervise jaoks sobivad suurepäraselt OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90 tabs – kõik kolm põhitoimeainet ühes tabletis, mis teeb päevase kasutamise lihtsaks. BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps on teine populaarne kolme toimeainega valik. NOW Vitamin D-3 & K-2 120 Caps on kõrge qualiteediga kombinatsioon ilma kaltsiumita, sobides neile, kes saavad kaltsiumi toidust piisavalt.
Kellele on täiendav luude tervise tugi eriti oluline?
- Menopausijärgsed naised (östrogeenitaseme langemine kiirendab luumassi kaotust)
- Üle 50-aastased mehed (testosterooni langus mõjutab luutihedust)
- Veganid (kaltsium, D-vitamiin, K2 võivad puududa taimetoidus)
- Suure treeningukoormaga sportlased (luude mikrokahjustused nõuavad rohkem taastumisressursse)
- Madala päikesevalguse piirkondades elavad inimesed (nt Põhja-Eesti talvel)
FAQ
Kas kaltsiumilisandid on ohtlikud?
Mõned uuringud on väitnud seost kaltsiumilisandite ja kardiovaskulaarsete riskide vahel. Praegune konsensus on, et mõõdukad annused (500–600 mg lisandist) koos K2 ja D3-vitamiiniga on ohutud ja vajalikud neil, kes ei saa toidust piisavalt. Üliannus (üle 1500 mg lisandist) tasub vältida.
Kas D3 ja K2 tuleb koos võtta?
Jah, see on soovitatav. D3 tõstab kaltsiumi imendumist, K2 suunab selle kaltsiumi luudesse. Ilma K2-vitamiinita võib suur D3 doos suurendada kaltsiumi ladestumise riski pehmetesse kudedesse.
Kas sportlased vajavad rohkem kaltsiumi?
Mitte tingimata rohkem kaltsiumi, kuid rohkem D-vitamiini ja K2 tõhusa kasutamise tagamiseks. Intensiivne treening suurendab ka kollageeni vajadust luu orgaanilise maatriksi toetamiseks.
References
- Weaver, C. M., et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures: An updated meta-analysis. Osteoporosis International, 27(1), 367–376.
- Geleijnse, J. M., et al. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
- Castiglioni, S., et al. (2013). Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033.
- Nielsen, F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 383–387.
- Shaw, G., et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
