Biotiin sportlastele: mida uuringud näitavad
Biotiin — tuntud ka kui vitamiin B7 — on vees lahustuv vitamiin, mis mängib keskset rolli selles, kuidas keha muundab toidu kasutatavaks energiaks. Sportlastele on see mehhanism tõeliselt oluline: biotiin toimib kofermendina mitmele karboksülaasi ensüümile, mis osalevad glükoneogeneesis ja rasvhapete ainevahetuses. Lihtsalt öeldes aitab see keharakkudel energiat kätte saada süsivesikutest ja rasvadest.
Sellegipoolest on toidulisandite turul külluses biotiin annustes, mis ületavad enamiku inimeste vajadust, turundatuna peamiselt juuste ja küünte kasvuks. See juhend eristab uuringutega tõendatut turundusest.
Biotiini mehhanism spordis
Biotiin on vajalik kofaktor neljale karboksülaasi ensüümile: atsetüül-CoA karboksülaas, püruvaatkarboksülaas, propionüül-CoA karboksülaas ja beeta-metüülkrotoonüül-CoA karboksülaas. Need ensüümid asuvad energiaainevahetuse olulistes harude punktides — eriti Krebsi tsüklis ja rasvhapete sünteesi rajal. Biotiinil puudulik sportlane kogeks halvenenud glükoosi kasutamist ja vähenenud võimet põletada rasva kütusena.
Praktikas on tegelik puudus haruldane inimestel, kes söövad mitmekesist toitu. Siiski võivad kõrge treeningumahu, tooreste munavalgete tarbimise (avidiin seob biotiini ja blokeerib imendumist) ning pikaajalise kaloripiirangu korral biotiini tase langeda.
Jõu- ja vastupidavusuuringud
Otseseid uuringuid biotiini lisandamise ja sportliku soorituse kohta on vähe. Enamik tõendeid biotiini rolli kohta energiaainevahetuses pärineb puuduse korrigeerimise uuringutest, mitte ülafüsioloogilisest annustamisest. Mock et al. (2002) randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et biotiinil põhinevate ensüümide aktiivsus reageerib lisandamisele marginaalse staatusega inimestel, toetades eeldust, et piisav biotiin on vajalik normaalseks ainevahetuseks (Mock et al., 2002).
Vastupidavussportlaste puhul on B-vitamiinide taseme ja mitokondrite efektiivsuse vaheline seos hästi dokumenteeritud. Woolf & Manore (2006) vaatasid läbi aktiivsete inimeste mikrotoitainete vajadused ning märkisid, et B-vitamiinid, sealhulgas biotiin, on energia tootmisradadele kriitilised, ja et füüsiline koormus võib nõrgalt suurendada käivet (Woolf & Manore, 2006). See ei tähenda, et biotiini megaannuste võtmine üle piisava taseme parandab sooritust — see tähendab, et vajaduse katmine on oluline.
Efektiivne protokoll
Biotiini adekvaatse tarbimise tase täiskasvanutele on üldiselt ligikaudu 30 mikrogrammi päevas. Enamik spordilisandeid ja eraldiseisvaid biotiini tooteid sisaldab palju suuremaid koguseid — tavaliselt 1000 kuni 10 000 mikrogrammi. Nendes annustes pole toksilisust täheldatud, kuna biotiin on vees lahustuv ja ülejääk eritatakse. Siiski võivad väga suured annused häirida teatavaid laboratoorseid analüüse (eriti kilpnäärme näitajaid), seega teavitage oma arsti enne vereanalüüse, kui tarbite suuri annuseid.
OstroVit Biotin Plus 100tabs on lihtne biotiini lisand saadaval maxfit.ee-st, pakkudes hästi talutavat annust. MST Beauty Biotin 5000mcg ja 
MST Hair Advanced Formula with Keratin€19.90 Laos 60caps on alternatiivid, mis kombineerivad biotiini sünergistlike toitainetega juuste ja naha jaoks, mis võib meelitada sportlasi, kes on huvitatud ka sidekoe taastumisest.
Sportlastel, kelle toitumine on juba mitmekesine ja piisav, ei too biotiini lisamine tõenäoliselt märkimisväärseid soorituse paranemisi. Kasutamine on kõige põhjendatum:
- Sportlased, kes tarbivad regulaarselt toorseid mune
- Need, kes on pikaajalises kaloripiirangus
- Isikud, kellel on kinnitatud madal biotiini tase
Kes saab enim kasu
Spordikontekstis on biotiini lisandamine mõistlikum kui toitaineline kindlustus, mitte tulemuslikkuse suurendaja. Ketogeenil või väga madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavatel sportlastel võib biotiini kasutamine olla muutunud, kuna nad sõltuvad rohkem glükoneogeneesist. Samuti võivad need, kes kasutavad pikaajaliselt antibiootikume, omada vähenenud soolestiku biotiini sünteesi.
Üldisele sportlaste elanikkonnale, kes sööb tasakaalustatud toitu, on biotiini vajadused tavaliselt kaetud läbi terviklike toitude (munad, maks, pähklid, seemned). Lisandamine muutub asjakohaseks, kui toitumismustrid piiravad neid allikaid.
Aus hinnang
Biotiin on energia ainevahetusele hädavajalik ja ilma selleta ei saa keha korralikult toimida. Lisandamine tegeliku puuduse või madala piisavuse taseme korrigeerimiseks võib taastada normaalse ainevahetusfunktsiooni. See, mida tõendid ei toeta, on idee, et biotiini megaannuste võtmine üle piisava taseme parandab märkimisväärselt jõudu, vastupidavust või keha koostist sportlastel, kes on juba hästi toidetud.
Kui otsite B-vitamiini tuge oma treeningpaketti, on biotiini vajaduse tagamine mõistlik baastase. Valige läbipaistva annusega toode ilma tarbetute lisaainete.
KKK
Kas biotiin parandab sportlikku sooritust otseselt?
Mitte sportlastel, kellel on juba piisav biotiini tase. Biotiin on energia ainevahetusele hädavajalik, kuid lisandamine üle piisavuse taseme ei ole näidanud soorituse paranemist hästi toidetud sportlastel. Puuduse korrigeerimine võib aga taastada normaalse energia tootmise.
Kas sportlastel võib tekkida biotiini puudus?
See on ebatavaline, kuid võimalik — eriti sportlastele, kes tarbivad regulaarselt tooreid munavalgeid (avidiin seob biotiini), need pikaajalises kaloripiirangus või piiravate toitumisharjumustega. Biotiini taseme testimine on puuduse kahtluse korral võimalik.
Kas suured biotiini annused on ohutud?
Biotiin on vees lahustuv ja talutava ülemise piirväärtuse puudumine on tingitud täheldatud toksilisuse puudumisest. Siiski võivad suured annused (üle 1000 mikrogrammi) häirida mõnda vereanalüüsi, sealhulgas kilpnäärme ja südame markereid. Teavitage alati oma tervishoiuteenuse osutajat, kui tarbite suuri annuseid enne laboranalüüse.
Viited
Mock, D. M., Henrich, C. L., Carnell, N., & Mock, N. I. (2002). Indicators of marginal biotin deficiency and repletion in humans: validation of 3-hydroxyisovaleric acid excretion and a leucine challenge. American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), 1061-1068. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399279/
Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
