Biosaadavus selgitatud: kuidas maksimerida toidulisandite imendumist

Sissejuhatus

Sa võid võtta kõige kvaliteetsemat toidulisandit, kuid kui organism seda ei imenba, on kasu minimaalne. Biosaadavus tähendab seda osa toimeainest, mis tegelikult jõuab vereringesse ja on organismile kättesaadav. Selle mõistmine aitab sul teha targemaid valikuid ja saada toidulisanditest rohkem kasu.

Mis on biosaadavus?

Biosaadavus on protsent toimeainest, mis imendub ja jõuab süsteemsesse vereringesse. Kui sa võtad 100 mg magneesiumi ja 30 mg jõuab vereringesse, on biosaadavus 30%.

Biosaadavus sõltub mitmest tegurist:

• Toimeaine keemiline vorm
• Kas võtad söögiga või tühja kõhuga
• Koostoimed teiste toitainete ja ravimitega
• Seedetrakti tervis
• Individuaalsed erinevused

Tegurid, mis mõjutavad imendumist

1. Toimeaine keemiline vorm

Sama mineraal erinevates vormides imendub väga erinevalt.

Magneesiumi näide:

Raua näide:

• Raudbisglütsinaat — hea imendumine, leebe maole
• Raudsulfaat — odavam, kuid rohkem seedeprobleeme
• Raudkarbonaat — madal biosaadavus

2. Toit ja ajastamine

• Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) — rasvaga imendumine mitmekordistub
• Raud — tühja kõhuga kuni 2x parem; C-vitamiin suurendab imendumist
• Kaltsiumkarbonaat — söögiga parem (vajab maohapet)
• Kaltsiumtsitraat — ei sõltu söögist

3. Koostoimed

Mõned toitained aitavad üksteise imendumisele kaasa, teised takistavad.

Positiivsed koostoimed:

• C-vitamiin + raud = parem imendumine
• D-vitamiin + kaltsium = parem imendumine
• Must pipar (piperiin) + kurkumiin = oluliselt parem imendumine

Negatiivsed koostoimed:

• Kaltsium + raud = halvem imendumine
• Kohv/tee + raud = tanniinid blokeerivad
• Tsink + vask = konkureerivad

4. Seedetrakti tervis

Terve seedetrakt imendab toitaineid paremini. Kui sul on seedeprobleeme, võib imendumine olla madalam.

• Maohape tase — madal maohape (näiteks PPI-ravimite kasutamisel) vähendab mineraalide imendumist
• Soolestiku mikrofloora — terve mikrofloora toetab toitainete imendumist
• Põletik — krooniline soolestikupõletik vähendab imendumist

Praktilised nõuanded imendumise parandamiseks

1. Vali hästi imenduv vorm — magneesiumglütsinaat vs -oksiid, raudbisglütsinaat vs -sulfaat
2. Ajasta õigesti — rasvlahustuvad söögiga, raud tühja kõhuga
3. Kasuta positiivseid koostoimeid — C-vitamiin raua kõrval, D-vitamiin kaltsiumiga
4. Väldi negatiivseid koostoimeid — eraldi kaltsium ja raud vähemalt 2 tunni vahega
5. Jaga annused — organism imendab korraga piiratud koguse (eriti kaltsium — max 500 mg korraga)
6. Hoolitse seedetrakti eest — probiootikumid ja kiudainerikkas toit toetavad imendumist

Kas odavam on alati halvem?

Mitte tingimata. Hind sõltub paljudest teguritest — bränd, pakend, turundus. Oluline on vaadata:

• Toimeaine vormi — see mõjutab imendumist kõige rohkem
• Elementaarset kogust — mitte kapsli üldkaalu
• Hinda annuse kohta — mitte pakendi hinda

Odav magneesiumtsitraat võib olla parem valik kui kallis magneesiumoksiid, sest vorm mõjutab imendumist rohkem kui hind.

Levinud vead

1. Ainult hinna põhjal valimine — odavaim toode halvimas vormis on raha raiskamine
2. Kogu päevaannuse korraga võtmine — organism imendab korraga piiratud koguse
3. Koostoimete ignoreerimine — raud kohviga, kaltsium rauaga
4. Vormi eiranmine — "magneesium on magneesium" pole tõsi
5. Seedetrakti tervise eiramine — parimgi toidulisand ei aita, kui imendumine on häiritud

Korduma kippuvad küsimused

Kas keleerituid mineraale on alati parem? Keleerituid vormid (nt bisglütsinaat) on tavaliselt paremini imenduvad ja mao jaoks leebemad, kuid on ka kallimad. Tsitraatvormid on hea kompromiss.

Kas vedasoolvormid on halvad? Mitte tingimata — mõned on odavamad ja toimivad piisavalt hästi. Magneesiumtsitraat on sool, kuid imendub hästi.

Kui palju mõjutab toit imendumist? Oluliselt. Rasvlahustuvad vitamiinid ilma rasvata imenduvad kuni 50% halvemini. Raud ilma C-vitamiinita imendub samuti halvemini.

Kas liposomaalvormid on paremad? Liposomaalsed vormid (nt liposomaalne C-vitamiin) võivad pakkuda paremat imendumist, kuid on oluliselt kallimad. Tavavormi piisav annus on enamasti efektiivne.

Kas kõhu tühjus mõjutab kõiki lisandeid? Ei. Mõned (raud, aminohapped) imenduvad paremini tühja kõhuga, teised (tsink, rasvlahustuvad vitamiinid) vajavad toitu.

Viited

1. Rein, M.J., Renouf, M., Cruz-Hernandez, C., Actis-Goretta, L., Thakkar, S.K. & da Silva Pinto, M. (2013). Bioavailability of bioactive food compounds: a challenging journey to bioefficacy. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 588–602.
2. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
3. Pressman, P., Clemens, R.A. & Hayes, A.W. (2017). Bioavailability of micronutrients obtained from supplements and food. Toxicology Research and Application, 1, 1–2.

Vaata ka:

• Keleerituid vs tavalised mineraalid
• Toidulisandite vormid ja biosaadavus
• Magneesiumi vormide võrdlus

Sirvi meie toidulisandite valikut MaxFit.ee-s →

Vastutusest loobumine

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.