Mustikad sportlastele: mõju sooritusele

Mustikad sportlastele: mida teadus ütleb

Mustikas (Vaccinium myrtillus) on tumesinine metsaline marjamoos, mis kasvab põlis-Euroopas. Erinevalt kultiveeritud mustikast on euroopa mustikal tumepigmentatsioon kogu viljalihas — märk erakordselt kõrgest antotsüaniinide sisaldusest. Sportlased on mustikate vastu huvi üles näidanud kahel põhjusel: vähendatud oksüdatiivne stress pärast treeningut ning paranenud nägemisteravus hämara valguse korral.

Kuidas mustikad spordikontekstis toimivad

Antotsüaniinid ja oksüdatiivne stress

Intensiivsed treeningud tekitavad reaktiivseid hapnikuühendeid, mis võivad kahjustada lihaskudet ja aeglustada taastumist. Antotsüaniinid — polüfenoolid, mis annavad mustikatele nende värvuse — toimivad antioksüdantidena ja võivad mõjutada põletikuteid. Uuringud marjapolüfenoolide kohta viitavad sellele, et need võivad vähendada lihaskahju markereid pärast ekstsentrilisi harjutusi (Howatson et al., 2010). Mustikas on üks rikkamaid toidulisi antotsüaniinide allikaid grammi kohta.

Nägemissooritus

Antotsüaniinid seonduvad rodopsiiniga, valguspigmendiga silmade retina rakkudes, ja võivad parandada visuaalse purpuri regeneratsioonikiirust. See on oluline spordialadel, mida mängitakse erineva valgustuse korral — öine rattasõit, laskesuusatamine või sisehallid. Topeltpime ristuurimus näitas, et mustika ekstrakti tarvitamine oli seotud parema madala valguse kontrasttundlikkusega võrreldes platseeboga (Nakaishi et al., 2000). See on üks selgemaid leide mustikate uuringutes.

Kapillaaride terviklikkus

Mustika antotsüaniinid võivad tugevdada kapillaaride seinu, stabiliseerides kollageeni ristsidumist. Terved kapillaarid toetavad verevoolu tööd tegevatesse lihastesse ja efektiivset jääkainete eemaldamist — mõlemad olulised vastupidavusspordi jaoks.

Tugevus- ja vastupidavustõendus

Otsene tõendus treenitud sportlastel on piiratud. Tugevaimad andmed pärinevad marjapolüfenoolide laiemast uurimisest. Randomiseeritud uuring, mis kasutas antotsüaniinirikkaid Uus-Meremaa mustsõstraid — sarnaselt mustikatega — näitas vereringekulgu paranemist rattasõidul (Cook et al., 2015). Kas mustika ekstrakt annab identseid tulemusi, vajab eraldiseisvat kinnitust.

Taastumisel näivad marjaantotsüaniinid vähendavat tajutud lihasevalulikkust ja kreatiinkinaasi taset pärast intensiivset treeningut (Bell et al., 2014), kuigi enamik uuringuid kasutab kirsi või mustikat, mitte mustikat spetsiifiliselt. Nende tulemuste laiendamine mustikatele on mõistlik, arvestades sarnaseid antotsüaniiniprofiile, kuid seda tuleks teha ettevaatlikult.

Efektiivne protokoll

Standardiseeritud annustamist spordikasutuseks ei ole. Visuaalse efekti uuringutes on kasutatud 80–160 mg standardiseeritud mustika ekstrakti (tavaliselt 36% antotsüaniine) päevas. Taastumise eesmärgil on tavaline praktika tarbida terveid marju või ekvivalentset ekstrakti alates 48 tunnist enne intensiivset sündmust.

• Vorm: Standardiseeritud ekstrakt (36% antotsüaniine) või terveid kuivatatud/külmutatud marju.
• Ajastus: Igapäevane kasutamine mitme nädala jooksul, mitte äge ühekordne doos enne sündmust.
• Kombineerimine: Sobib hästi C-vitamiiniga, mis võib toetada antotsüaniinide biosaadavust.

Mustikad on saadaval värsked ja kuivatatud tervisekauplustes ja veebis, sealhulgas aadressil maxfit.ee.

Kellele kõige rohkem kasu on

Aus hinnang

Mustikas on madala riskiga, toidupõhine toidulisand, millel on reaalne, kuid tagasihoidlik spordiasjakohane tõendus. Nägemisteravuse kasu on kõige selgema otsese tõendusega. Taastumise toetus on usutav, kuid tugineb praegu teiste marjadega tehtud uuringutele. Igaüks, kes naudib marju osana tervislikust toitumisest, saab tõenäoliselt juba suurema osa kasust. Spetsiaalne standardiseeritud ekstrakti tarvitamine on mõistlikum täppissportlastele või neile, kes läbivad pikki treeningblokke.

Viited

1. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, K. A., Shave, R. E., & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843–852. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392/
2. Nakaishi, H., Matsumoto, H., Tominaga, S., & Hirayama, M. (2000). Effects of black currant anthocyanoside intake on dark adaptation and VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans. Alternative Medicine Review, 5(6), 553–562. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11134978/
3. Cook, M. D., Myers, S. D., Blacker, S. D., & Willems, M. E. (2015). New Zealand blackcurrant extract improves high-intensity cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 115(11), 2357–2365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175097/
4. Bell, P. G., Walshe, I. H., Davison, G. W., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. Nutrients, 6(2), 829–843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566440/

KKK

Kas mustikas on sama mis mustika kultuurvorm?

Ei. Euroopa mustikas (Vaccinium myrtillus) on väiksem, metsik mari, mis on pärit Euroopast ja millel on kogu viljalihas violetne toon, mis viitab kõrgemale antotsüaniinide tihedusele. Tavalised kultiveeritud mustikad (V. corymbosum) on suuremad, kahvatu viljalihaga. Antotsüaniinide profiil on erinev ja euroopa mustikat peetakse üldiselt grammi kohta tugevamaks.

Millal peaks sportlane mustika ekstrakti võtma?

Igapäevane järjepidev kasutamine mitme nädala jooksul on tõendusega paremini kooskõlas kui äge annustamine. Visuaalsete eeliste uuringutes on kasutatud 8–12-nädalast igapäevast täiendamist. Taastumise toetamiseks treeningbloki ümber võib olla praktiline alustada täiendamist mõni päev enne kõige nõudlikumaid treeninguid.

Kas mustikas on turvaline dopingukontrolli läbivatele sportlasele?

Mustikas on looduslik toidukoostisosa, millel ei ole teadaolevaid keelatud aineid. See ei ole WADA keelatud nimistus. Nagu alati, peaksid testitud spordis osalevad sportlased valima toodete seast, millel on partii testimissertifikaat saastatuse riski minimeerimiseks.