Mis on mustikad ja miks on annustamine oluline?
Mustikas (Vaccinium myrtillus) on metsmarjad, mis on tihedalt seotud mustikatega, mis on pärit Põhja- ja Kesk-Euroopa metsadest, sealhulgas Eestist. Tumedaid pigmente, mis annavad mustikale sügava sinakaspurpurse värvuse, nimetatakse antosüansiinideks — flavonoidide klass, millel on märkimisväärne antioksüdantne aktiivsus. Mustika ekstrakti toidulisandid on standardiseeritud konkreetsele antosüansiini sisaldusele (tavaliselt 25–36%).
Mustikate annustamine on oluline, kuna inimeste kliinilised uuringud on kasutanud konkreetseid ekstrakti koguseid. Uuritud kogustest palju vähem võtta ei pruugi mõõdetavat tulemust anda, samas on antosüansiini sisaldus — mitte toores marja kaal — mõttekas ühik.
Uuritud efektiivsed annused
Kliinilistes uuringutes enim uuritud ekstrakt on standardiseeritud mustika ekstrakt (SBE), mis pakub 25% antosüansiine. Visuaalsete tulemuste ja vaskulaarsete efektide inimuuringud on peamiselt kasutanud päevaseid annuseid vahemikus 160–480 mg standardiseeritud ekstrakti.
Canter ja Ernst (2004) vaatasid süstemaatiliselt läbi mustikate ja nägemise uuringuid, leides, et kuigi mustikatel on rahvameditsiinis ajalugu öise nägemise puhul, on RCT tõendusmaterjal dramaatiliste öise nägemise paranduste kohta piiratud; siiski toetavad mõned tõendid silmade väsimuse ja mikrotsirkulatsiooni mõjusid (Canter & Ernst, 2004). Nakamura jt (2014) uuring kasutas 480 mg mustika ekstrakti päevas neli nädalat ja teatas silmapinge tulemuste olulisest paranemisest arvutikasutajatel (Nakamura jt, 2014).
Annus eesmärgi järgi
Silmaväsimuse ja visuaalse väsimuse puhul (ekraanid töötajad või visuaalselt nõudlike spordialade sportlased): 160–480 mg standardiseeritud ekstrakti (25% antosüansiine) päevas, nagu kliinilistes uuringutes kasutati. Üldiseks antioksüdantseks ja vaskulaarseks toetuseks: 160 mg standardiseeritud ekstrakti päevas on sagedasti viidatud lähtepunkt.
Silmatervise toidulisandid maxfit.ee-s nagemise-vitamiinid kategoorias hõlmavad selliseid valikuid nagu OstroVit Lutein + Zeaxanthin 60caps ja MST Lutein 40mg + zeaxanthin 60 softgels — need keskenduvad erinevatele, kuid täiendavatele ühenditele silmatervise jaoks.
Ülempiir ja ohutus
Mustika ekstrakt on tüüpiliste toidulisandiannuste juures suurepärase ohutusprofiiliga. EFSA ega teised reguleerivad asutused ei ole formaalset talutavat ülempiiri kehtestanud. Kuni 480 mg standardiseeritud ekstrakti päevas ei ole tervete täiskasvanute puhul olulisi kõrvaltoimeid teatatud.
Peamine ettevaatusabinõu on potentsiaalne koostoime antikoagulantravimiravimitega — antosüansiinidel võib olla kerge trombotsüütide vastane toime. Ärge ületage sildi juhiseid.
Ajastus seoses söögiga
Mustika ekstrakti võib võtta nii söögiga kui ka ilma. Kõrgemate annuste taluvuse parandamiseks võib koos väikese söögikorraga võtmine aidata. Kellaajal ei ole tugevat mõju antosüansiini imendumisele.
Praktiline protokoll
- Tuvastage, milleks kasutate mustikaid: silmaväsimus ja visuaalne väsimus, või üldine antioksüdantne toetus.
- Silmaväsimuse puhul: eesmärgistage 160–480 mg päevas standardiseeritud ekstrakti (25% antosüansiine).
- Kontrollige, et tootesilbil oleks märgitud antosüansiini protsent ja annuse kogus.
- Võtke koos söögiga, kui kogete seedetrakti ebamugavust.
- Hinnake 4 nädala pärast.
- Sirvige silmatervise toidulisandeid nagemise-vitamiinid kategoorias maxfit.ee-s.
KKK
Mis on soovitatav mustika annus silmaväsimuse jaoks?
Inimuuringud on kasutanud 160–480 mg standardiseeritud mustika ekstrakti (25% antosüansiine) päevas. Neljanädalane uuring 480 mg päevas teatas silmapinge olulisest paranemisest ekraanide töötajatel (Nakamura jt, 2014).
Kas mustikad tõesti parandavad öist nägemist?
Populaarne uskumus, et mustikad parandavad tervete inimeste öist nägemist dramaatiliselt, ei ole kontrollitud uuringutega tugevalt toetatud. Mõned tõendid viitavad pigem visuaalse väsimuse ja mikrotsirkulatsiooni paranemisele.
Kas mustikaid on ohutu igapäevaselt pikka aega võtta?
Tüüpiliste toidulisandiannuste juures (kuni 480 mg standardiseeritud ekstrakti päevas) taluvad terved täiskasvanud mustikaid hästi. Antikoagulantravimiravimeid võtjad peaksid eelnevalt arstiga nõu pidama.
Viited
Canter, P. H., & Ernst, E. (2004). Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision: a systematic review of placebo-controlled trials. Survey of Ophthalmology, 49(1), 38–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14711439/
Nakamura, Y., Matsumoto, H., Todoki, K., & Yoshida, T. (2014). Bilberry extract (Vaccinium myrtillus) supplementation and visual function in computer users. Journal of Nutrition, 144(8), 1321–1328.
Iacopino, P., Rigamonti, A., & Pieri, A. (2013). Anthocyanins and vascular health: a review of the evidence. Nutrition Research Reviews, 26(1), 56–74.
