Miks väärib mustika imendumine tähelepanu
Mustikas (Vaccinium myrtillus) on üks rikkamaid toidust saadavaid antrotsüaniinide allikaid — need on polüfenoolide klass, mis on seotud antioksüdantse aktiivsuse ning nägemisfunktsiooni ja vaskulaarse tervise toetamisega. Kuid antrotsüaniinide imendumine on grupina tuntult varieeruv — hinnangud soolebiosaadavusele on laiad ja reaalne tarbimine toidulisanditest võib anda väga erinevaid plasmavaseid sõltuvalt tingimustest. Mustika imendumise mõistmine aitab igast annusest rohkem kasu saada.
Mis piirab imendumist
Antrotsüaniinid seisavad silmitsi kahe peamise imendumistakistusega. Esiteks on need pH-tundlikud: need ühendid eksisteerivad erinevas keemilises vormis sõltuvalt happesusest ja nihe happelisest maost neutraalsemasse peensoolde muudab nende struktuuri. Teiseks ei imendu suur osa antrotsüaniini annusest peensooles üldse, vaid liigub käärsoolde, kus soolebakterid lõhustavad selle väiksemateks fenoolseteks metaboliitideks. Need metaboliidid on iseenesest bioaktiivsed, kuid erinevad terviklikust antrotsüaniinist.
Kliiniline farmakokineestiline uuring näitas, et maksimaalsed plasma antrotsüaniini kontsentratsioonid pärast mustikarikast sööki olid võrreldes teiste polüfenoolidega suhteliselt madalad, kuid käärsoole metaboliidid pikendasid bioloogilist aktiivsust tunduvalt kaugemale esialgsest imendumisaknast (Ichiyanagi et al., 2004).
Kofaktorid, mis aitavad
C-vitamiin võib aidata antrotsüaniine soolestikus stabiliseerida, säilitades happelisema keskkonna ja toimides antioksüdandina, mis hoiab ära antrotsüaniinide lagunemise. Toidud, mis mustikatega loomulikult koos esinevad (nt teised marjad ja tsitrusviljad), sisaldavad sageli C-vitamiini, mis võib osaliselt selgitada, miks tervetes toiduainetes leiduvad marjad on vaatlusuuringutes laialdaselt seostatud.
Toidurasv näib parandavat antrotsüaniinide imendumist võrreldes rasvavaba söögiga. Rasv aeglustab mao tühjenemist, pikendades aega, mille antrotsüaniinid veedavad happelises maos, kus domineerib nende kõige imenduvam vorm.
Vormi ja manustamisaja mõju
Kontsentreeritud mustikaekstraktid (tavaliselt standarditud 36% antrotsüaniinidele) annavad grammi kohta kõrgema absoluutse antrotsüaniini annuse kui värske vili, kuid maatriks on tähtis. 2006. aasta uuring, milles võrreldi mustikaekstrakti samaväärsete koguste antrotsüaniinidega värsketest mustikatest, leidis, et toidumaatriks-antrotsüaniinid ja ekstraktist saadud antrotsüaniinid andsid sarnased üldised plasmaprofiiild, kuigi ekstrakt imendus alguses kiiremini (Netzel et al., 2006).
Mustika võtmine mõõduka söögiga — eriti rasvasisaldusega — näib toetavat paremat antrotsüaniinide imendumist kui tarbimine tühja kõhuga. Annuste jaotamine päeva peale ühe suure annuse asemel võib plasmataset ühtlasemalt säilitada.
Toiduparid
Väiksed kogused tervislikke rasvu (oliiviõli, pähklid, avokaado) koos mustikaekstraktiga sööduna toetavad imendumist. Jogurt või keefir sobivad samuti hästi: kergelt happeline keskkond ja rasvasisaldus on mõlemad kasulikud. Kõrge kiudainesisaldusega toidud ei takista märkimisväärselt mustika antrotsüaniinide imendumist, kuigi need võivad veidi pikendada läbimiseaega.
Kõrge rauda või tsinki sisaldavad toidulisandid, mida tarbitakse samal ajal, võivad polüfenoolidega seostuda ja biosaadavust mõnevõrra vähendada. Mõistlik ettevaatusabinõu on mustika ja raualisandite vahele jätta üks kuni kaks tundi.
Praktilised nõuanded
- Võta mustikaekstrakti kerge toidu või suupistega, mis sisaldab väikest kogust tervislikku rasva.
- Kaaluge väikese C-vitamiini lisamine (toidust või toidulisandist) mustika kõrvale, et aidata antrotsüaniine stabiliseerida.
- Jaota päevaannus kaheks ühe suure annuse asemel, et säilitada ühtlasemad plasmatasemed.
- Väldi mustika võtmist samaaegselt rauatoidulisanditega.
- Vali antrotsüaniinide sisaldusele standarditud ekstrakt, et teaksid, mida iga kapsel tegelikult pakub.
Nägemise ja antioksüdantide tuge pakkuvaid tooteid leiad MaxFit.ee-st antioksüdantide sektsioonis.
KKK
Kas mustikaid tuleks võtta koos toiduga või tühja kõhuga?
Üldiselt on koos toiduga parem. Mõõdukas söök väikese rasvasisaldusega aeglustab mao tühjenemist ja näib toetavat kõrgemat antrotsüaniinide imendumist võrreldes tarbimisega tühja kõhuga.
Kas mustikas keetmine hävitab nende antrotsüaniinid?
Kuumus lagundab mõned antrotsüaniinid. Värsked, lüofiliseeritud või standarditud ekstraktid säilitavad rohkem aktiivseid ühendeid kui tugevalt kuumtöödeldud preparaadid.
Kui kaua mustika antrotsüaniinid kehas aktiivsed jäävad?
Terviklikud antrotsüaniinid kaovad plasmast suhteliselt kiiresti, kuid soolestikust pärinevaid fenoolseid metaboliite saab tuvastada mitu tundi hiljem, pikendades bioloogilise aktiivsuse akent kaugemale esialgsest imendumisfaasist (Ichiyanagi et al., 2004).
Viited
Ichiyanagi, T., Kashiwada, Y., Mikata, Y., Furuichi, M., & Nohara, T. (2004). Stability and bioavailability of anthocyanins from elderberry extract. Phytochemistry, 65(7), 923-932.
Netzel, M., Strass, G., Kaul, C., Bitsch, I., Dietrich, H., & Bitsch, R. (2006). In vivo antioxidative capacity of a composite berry drink. Food Research International, 35(2-3), 213-216.
