Mis on beeta-alaniin?
Beeta-alaniin on mitteasendamatu aminohape, mida keha ise toodab, kuid mida leidub ka looduslikult lihas – eriti lind- ja vasikalihas. Erinevalt enamikust aminohapetest ei kasutata beeta-alaniini otseselt valgu sünteesiks. Selle peamine funktsioon on toimida karnosiini sünteetilise eelkäijana skeletilihases (Hobson et al., 2012).
Karnosiin (beetaalaniin + histidiin) on dipeptiid, mis seob lihasrakkudes vesinikioone (H⁺), mis tekivad intensiivse anaeroobse treeningu ajal. Vesinikioonide kogumise vähendamine aeglustab pH langust lihaskoes – see tähendab, et lihasväsimus ja põletustunne, mida kõik teavad intensiivse treeningu lõpus, lükkuvad edasi.
Miks tekib surin (parastesia)?
Teine nimi beeta-alaniini surinate jaoks on parastesia. Surin tekib tänu sellele, et beeta-alaniin aktiveerib perifeerse närvikiu retseptoreid (Mas-relateed G-proteiiniga seotud retseptorid, Mas1), mis põhjustab lühiajalist sügelus-surin-tunnet nahal – eriti näos, kõrvadel, kaelal ja kätel.
Oluline teada: parastesia on kahjutu, ajutine ja ei tähenda allergilist reaktsiooni ega üledoseerimist. See on lihtsalt beeta-alaniini farmakoloogiline toime närvikiududele. Tunne taandub tavaliselt 60–90 minuti jooksul. Kui surina intensiivsus häirib, proovi annust poolitada.
Sportlikud eelised uuringute põhjal
Anaeroobne vastupidavus
Meta-analüüs 40 uuringust (Hobson et al., 2012) kinnitas statistiliselt olulise paranemise keskmise pikkusega (60–240 sekundit) treeningutes. Beeta-alaniin on kõige efektiivsem just selles vahemikus – sprint, intervalltreening (HIIT), ujumine, sõudmine, jalgpall.
Väsimuse esilekutsumise edasilükkamine
Uuring tsüklisportlastega näitas, et karnosiini taseme tõus (keskmiselt 64% 10-nädalase lisandiga) pikendas treeningu kestust kuni kurnatuseni statistiliselt oluliselt (Sale et al., 2010).
Jõutreening
Beeta-alaniini mõju jõunäitajatele on tagasihoidlikum, kuid korduste arvu suurenemine (mitmekordne seeria jõusaalis) on dokumenteeritud, eriti jõutreeningu lõpuosades.
Optimaalne doseerimine
| Kasutusviis | Päevane annus | Annustamise skeem |
|---|---|---|
| Kiire küllastumine | 4–6 g | Enne treeningut |
| Aeglane küllastumine (vähem surinat) | 3,2–4 g | Jagatud annused (2× päevas) |
| Säilitusannus | 1,2–2 g | Kuni paus treeningust |
Beeta-alaniin toimib kumulatiivselt: efekt sõltub lihaste karnosiini tasemest, mis suureneb vähemalt 4–10 nädalaga. Üksikannus enne treeningut ei anna kohe tulemust, küll aga pikaajaline regulaarne tarvitamine.
Optimaalset mõju saavutamiseks on soovitatav võtta 3,2–6,4 g päevas vähemalt 4 nädalat. Pärast 10–12 nädalat on karnosiini tase võimalik säilitada vähendatud annusega.
Parimad beeta-alaniini tooted maxfit.ee-s
Suure annusega kapslites sobib hästi OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150 caps – mugav ja majanduslik igapäevaseks kasutamiseks. Neile, kes eelistavad maitsvaid kapsleid väiksemas pakendis, on MST Beta-Alanine 1200mg 60caps hea lähtepunkt. Pulbrivormis on saadaval OstroVit Beta-Alanine 200g paindliku annustamise jaoks. Samuti pakub NOW Beta Alanine 750mg 120 Caps taimse kapslina head alternatiivi täpse annuse kontrollimiseks. Mahukam valik pikaajaliseks kasutamiseks on MST Beta-Alanine 500g.
Leiad kõik tooted kategooriast eeltreeningu toidulisandid maxfit.ee-s.
Kombinatsioonid teiste toidulisanditega
- L-tsitrulliin malaat – koos kaetakse väsimuse kaks eri mehhanismi: beeta-alaniin puhverdab happelisust, tsitrulliin vähendab ammooniumioonide kogunemist
- Kreatiin – klassikaline jõusaalikombinatsioon. Uuring näitas, et koos kasutamine andis suurema jõu- ja lihasmassi kasvu kui mõlemad eraldi
- Kofeiin – energeetilised treeningueelsed joogid sisaldavad tihti kõiki kolme
- Histidiin – teoreetiliselt võib histidiin, teine karnosiini eelkäija, olla karnosiini sünteesi piirav tegur, kuid tüüpiline toit sisaldab histidiini piisavalt
Ohutus ja kõrvaltoimed
Beeta-alaniin on hästi uuritud ja ohutu. Peamine kõrvaltoime on parastesia (vt eespool), mis on farmakoloogiline, mitte toksiloogiline toime. Üledoseerimise oht on teoreetiliselt minimaalne. Pikaajalisel tarvitamisel (üle 12 kuu) ei ole dokumenteeritud olulist kahjulikkust.
Mõned inimesed ei koge surinat isegi suurte annuste korral – see ei tähenda, et toode ei toimi. Karnosiini tase tõuseb sõltumata surina intensiivsusest.
Kokkuvõte
Beeta-alaniin on üks paremini tõestatud sportlikke toidulisandeid, mille põhitoime seisneb lihaskarnosiini taseme tõstmises. Efekt avaldub eelkõige keskmise kestusega intensiivsetel treeningutel ning seda peab kasutama regulaarselt vähemalt 4 nädalat, et tulemusi märgata. Surin on kahjutu kõrvaltoime, mis kaob ajaga või annust vähendades.
FAQ
Kas surin on märk, et toode töötab?
Surin on tõesti farmakoloogiline märk, et beeta-alaniin imendub ja aktiveerib närvikiude – kuid see ei ole lihasefekti otsene näitaja. Ka ilma surinata tõuseb karnosiini tase lihaskoes pikaajalise kasutamise korral.
Kui kaua peab beeta-alaniini tarvitama, et tulemusi näha?
Minimaalselt 4 nädalat regulaarset tarvitamist (3,2–6,4 g päevas), et näha sportliku sooritusvõime paranemist. Maksimaalne efekt saavutatakse 10–12 nädalaga.
Kas beeta-alaniin sobib naistele?
Jah, uuringud hõlmavad nii mehi kui naisi. Naistlel on karnosiini baastase lihaskoes veidi madalam, mistõttu võivad nad beeta-alaniini lisandist isegi rohkem kasu saada.
References
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
- Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
- Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., & Baguet, A. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736–1743.
