Beeta-alaniin 2020. aastatel: mida uued uuringud naitavad
Beeta-alaniin on üks enim uuritud sporditoidulisandeid maailmas. Selles kirjeldame, mida viimaste aastate teadus on selgitanud, kus konsensus on muutunud ja kus avatud küsimused jäävad.
Uuemad uuringud: põhiavastused
Beeta-alaniini põhiline toimemehhanism on kindlalt paigas: see on lihaste carnosine'i sünteesi kiiruse piirav lüli. Carnosine toimib lihases puhvrina, mis aitab neutraliseerida intensiivse treeningu käigus tekkivat happesust.
Hiljutine meta-analüüs (Hobson et al., 2012) jäi tsiteeritavaks, kuid 2020. aastate uuringud on täpsustanud, millised sportlased saavad kõige rohkem kasu. Peamiste treeningkestuste osas näitas Saunders et al. (2017) meta-analüüs, et suurim ergogeen efekt ilmneb harjutustel, mis kestavad üks kuni neli minutit — see on vahemik, kus lihaseline happesus muutub limiteerivaks teguriks (Saunders et al., 2017). Lühemad maksimaalsed sprindid ja pikamaaharjutused saavad tõenäoliselt vähem kasu.
Konsensuse muutused
Varased uuringud soovitasid laadimisperioodi neli kuni kuus grammi päevas kahe kuni nelja nädala jooksul. Uuemad andmed viitavad, et väiksemad annused — kaks kuni kolm grammi päevas pikema perioodi vältel — võivad anda sarnase lihascarnosine'i taseme tõusu, tekitades vähem tüütuid paresteesiaid (kipitustunnet).
Samuti on selgemaks saanud, et carnosine'i hoidmine lihases nõuab pidevat tarbimist — lõpetamisel langeb tase tagasi algväärtusele umbes nädalatega (Baguet et al., 2009).
Avatud küsimused
Mitmed valdkonnad vajavad veel uurimist:
- Individuaalsed vastuserinevused on suured. Mõned inimesed reageerivad beeta-alaniinile palju rohkem kui teised, kuid selle põhjused pole täiesti selged.
- Pikaajalist ohutust (üle aasta) on uuritud vähe.
- Beeta-alaniini koostoime treeninguadaptatsioonidega (mitte ainult ühe treeningu tulemustega) vajab rohkem uurimist.
- Naiste andmed on alaeindatud, enamik uuringuid on tehtud meestega.
Praktiline tähtsus
Sportlastel, kes tegelevad intensiivsete lühikeste kuni keskmise kestusega pingutustega (üks kuni neli minutit), on põhjust beeta-alaniini kaaluda. OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps, MST Beta-Alanine 1200mg 60caps ja NOW Beta Alanine 750mg 120caps on kõik saadaval maxfit.ee-s. Tarbimist on mõistlik alustada väiksemate annustega, et vähendada paresteesiat.
Paresteesia — nahakipituse tunne — on healoomuline ega viita kahjulikele mõjudele, kuid mõnedel inimestel on see ebamugav. Aeglaselt vabanevad tablettide vormid võivad seda vähendada.
Kokkuvõte
Beeta-alaniini teaduspõhi on tugev ja jätkuvalt kasvab. Kõige rohkem kasu saavad sportlased, kes treenivad intensiivselt üks kuni neli minutit kestvate pingutuste käigus. Annustamine ja tarbimisviis arenevad edasi — väiksemad annused pikema aja jooksul näivad olevat sama tõhusad ja mugavamad.
Korduma kippuvad küsimused
Kas beeta-alaniini kipitustunne on ohtlik?
Ei. Paresteesia on healoomuline nahaharjutus, mida põhjustab naha sensoorsete närvilõpmete aktiveerimine. See möödub tavaliselt pool tundi pärast tarbimist.
Kas peab beeta-alaniini laadima?
Laadimisperiood kiirendab carnosine'i taset lihases, kuid aeglasema, pikema tarbimisega saate sarnase lõpptulemuse vähema kipitusega.
Kui kaua kulub beeta-alaniini efekti märkamiseks?
Enamik uuringuid kasutab nelja kuni kaheksa nädala tarbimisperioodi. Carnosine'i taseme tõus lihases on oodatav ja mõõdetav juba kahe kuni kolme nädala pärast.
References
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
Baguet, A., Reyngoudt, H., Pottier, A., Everaert, I., Callens, S., Achten, E., & Derave, W. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106(3), 837-842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/
