Mis on beeta-alaniin ja kuidas see toimib?
Beeta-alaniin on mittehädavajalik aminohape, mis on karnosiini sünteesi kiiruse määrav lähteaine. Karnosiin toimib lihaste puhverina, aidates neutraliseerida vesinikioone (H+), mis kogunevad intensiivse treeningu ajal. Lihaselise karnosiini kontsentratsioonide suurendamise kaudu võib beeta-alaniini toidulisand lükata edasi neuromuskulaarset väsimust ligikaudu 1 kuni 4 minutit kestvates tegevustes.
Tuntuim kõrvaltoime on paresteesia — naha surin või lõõmav tunne — mis on kahjutu, kuid seda saab hallata annuste jagamise teel.
Ravimite koostoimed
Kesknärvisüsteemi mõjutavad ravimid
Beeta-alaniin võib kõrges kontsentratsioonis konkureerivalt inhibeerida GABA transportereid. GABA on kesknärvisüsteemi peamine inhibeeriv neurotransmitter. See teoreetiline koostoime tähendab, et GABAergilistel radadel toimivaid ravimeid võtvad isikud — nagu teatud bensodiasepiinid, gabapentinoidid või krambivastased ravimid — peaksid enne beeta-alaniini toidulisandi kasutamist arutama seda raviarstiga.
Toitainete konkurents ja sünergia
Tauriini konkurents
See on üks kliiniliselt olulisemaid toitainete koostoimeid beeta-alaniini puhul. Beeta-alaniin ja tauriin jagavad sama transporterit (TauT) rakkude omastamiseks. Pikaajalise suurannuselise beeta-alaniini toidulisandi kasutamine on näidanud lihaste tauriini kontsentratsioonide olulist vähenemist (Watt et al., 2006).
Praktiline reegel: Pikema perioodi jooksul beeta-alaniini täiendades kaalu ka tauriini täiendamist potentsiaalse tauriinikahanemise kompenseerimiseks. Tooted nagu MST Taurine 120caps või OstroVit Taurine 1500mg 120caps on saadaval maxfit.ee-l.
Kreatiini sünergia
Beeta-alaniin ja kreatiin sihtivad erinevaid ergoneetilisi mehhanisme. Metaanalüüs leidis, et mõlema kombineerimine tõi suuremaid treeningtulemuste parandusi kui kumbki eraldi (Hobson et al., 2012).
Praktiline reegel: Beeta-alaniini ja kreatiini võib turvaliselt ja sünergistlikult koos võtta.
Toidu mõjud
Valgurikkad toidud: Beeta-alaniin konkureerib teiste aminohapetega soole imendumise pärast. Suure valgurohke toiduga võtmine võib mõõdukalt aeglustada imendumiskiirust, mis võib olla parasteesia kõrvaltoime haldamiseks tegelikult kasulik.
Kofeiin: Kofeiin on levinult koos beeta-alaniiniga ette-treeningu toodetes formuleeritud. Kaks ei interakteeru negatiivselt.
Kes peab olema ettevaatlik
- GABAergilisi ravimeid võtvad isikud (bensodiasepiinid, gabapentiin, pregabaliin, teatud krambivastased ravimid): arutage raviarstiga
- Epilepsia või krambihooga inimesed: teoreetiline GABA transporteri konkurents nõuab meditsiinilist ülevaatust
- Pikaajalised kasutajad: jälgi potentsiaalseid tauriinikahanemise mõjusid
Praktilised reeglid
- Jaga päevane annus väiksemateks osadeks toiduga, et minimeerida paresteesiat
- Kombineeri kreatiiniga parendatud sporditulemuseks
- Kaalu tauriini kaaslisandamist pikaajalisel kasutamisel
- Teavita arsti mis tahes neuroloogiliste või psühhiaatriliste ravimite kasutamise korral
Maxfit.ee-l leiad mitmeid beeta-alaniini tooteid beeta-alaniini kategoorias, sh OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps, OstroVit Beta-Alanine 2400mg 300caps, NOW Beta Alanine 750mg 120caps ja MST Beta-Alanine 1200mg 60caps.
KKK
Kas beeta-alaniini surin on kahjulik?
Ei. Paresteesia (naha surin, tavaliselt näol, kõrvadel ja kätel) on kahjutu ja ajutine sensoorne toime. See ei näita toksilisust ega ebasoovitavat reaktsiooni. See väheneb regulaarse kasutamise korral, kui lihaseline karnosiinipuhver täitub. Annuste jaotamine toiduga vähendab selle intensiivsust.
Kui kaua kulub beeta-alaniini toimel?
Lihaseline karnosiinipuhver täitub järk-järgult nädalate jooksul järjepideva toidulisandamise tulemusel. Mõõdetavad tulemuslikkuse eelised on tavaliselt nähtavad pärast nelja või enamat nädalat igapäevast kasutamist (Hobson et al., 2012).
Kas saan beeta-alaniini võtta, kui ma ei ole võistlussportlane?
Beeta-alaniin on kõige asjakohasem isikutele, kes regulaarselt tegelevad kõrge intensiivsusega treeningutega, mis kestavad 1–4 minutit. Eelkõige madala intensiivsusega või ainult jõutreeningutel on ergoneeetiline kasu vähem väljendunud.
Viited
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Watt, K. K., Garnham, A. P., & Snow, R. J. (2006). Skeletal muscle total carnosine content is higher in resistance trained males than in untrained males, and does not change with training. European Journal of Applied Physiology, 96(5), 512-519.
Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
