Beeta-alaniini looduslikud toiduallikad
Beeta-alaniin on mitteasendatav aminohape, mis on sporditoitumises märkimisväärset huvi äratanud, kuna see on karnisiini — lihasdipeptiidi, mis puhverdab hapet kõrge intensiivsusega treeningu ajal — kiirust piirav eelkäija. Enne toidulisandi võtmist tasub mõista, millised toiduallikad sisaldavad beeta-alaniini ja kas tüüpiline dieet suudab sportliku soorituse nõudmisi rahuldada.
Parimad beeta-alaniini toiduallikad
Erinevalt paljudest aminohapetest ei leidu beeta-alaniini vabas vormis enamikes taimset päritolu toiduainetes. See leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, peamiselt karnisiini ja anseriin-dipeptiidide koosseisus:
- Kanarinnatükk ja kalkun — linnulihas on ühed rikkaimad karnisiini ja anseriin allikad, mida keha lagundab beeta-alaniini vabastamiseks.
- Veiseliha — punane liha sisaldab märkimisväärset karnisiini; hästi küpsetatud veiseliha säilitab olulisi koguseid.
- Sealiha — veel üks hea loomse valgu allikas karnisiiniks.
- Tuunikala ja lõhe — kala sisaldab anseriin ja väiksemaid karnisiini koguseid.
- Sardiinid ja makrell — rasvane kala sisaldab samuti mõtestatud koguseid.
Taimsed toiduained ei sisalda sisuliselt eelvormistatud karnisiini ega anseriin, seega loodavad ranged veganlased täielikult endogeensele sünteesile, mis on piiratud.
Biolaaduvus toidust versus toidulisandist
Dieedi karnisiin hüdrolüüsitakse soolestikus vabaks histidiiniks ja beeta-alaniiniks enne imendumist. Muundamine on mõistlikult tõhus, kuid tüüpilisest toidukorrast vabaneva beeta-alaniini koguhulk on tagasihoidlik võrreldes sooritusuuringutes kasutatud grammiulatuslike annustega. Harris et al. (2006) näitas, et lisandina antud beeta-alaniin tõstab lihaste karnisiini annusest sõltuvalt usaldusväärselt — efekt, mille saavutamine ainult toidust nõuaks väga suuri igapäevaseid lihakoguseid.
Päevased sihtkogused toidust
Uurimus karnisiini sünteesi kohta viitab, et tähenduslikku lihaskarnisiini tõusu soovivad sportlased peaksid tarbima väga suuri lihakogusei päevas — tase, mis on enamiku jaoks ebapraktiline ja toitumislikult ebasoovitav. Omnivoorid koguvad küll kõrgema lähtetaseme lihaskarnisiini kui veganlased, kuid toitumine üksi jääb alla treenimisvõimet parandavate koguste tasemele (Hobson et al., 2012).
Küpsetamise ja säilitamise mõjud
Karnisiin lihas on mõõduka kuumuse suhtes suhteliselt stabiilne, seega säilib grillides, ahjus küpsetades või praadides suurem osa sisaldusest. Pikaajaline keetmine viib osa karnisiini küpsetamisvedelikku, kuid lihabrotide ja -suppide tarbimine taastab osa sellest kaotusest. Külmutamisel on karnisiinisisaldusele minimaalne mõju.
Millal toidust ei piisa
Sportlastele, kes soovivad hästi dokumenteeritud vastupidavus- ja kõrge intensiivsusega soorituse eeliseid, on lisandina manustatav beeta-alaniin praktiline tee. Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted on OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps, MST Beta-Alanine 1200mg 60caps ja NOW Beta Alanine 750mg 120caps. Beeta-alaniini toidulisanditega seotud iseloomulik surisemine (paresteesia) on kahjutu ja annusest sõltuv — annuse jaotamine päeva peale vähendab selle intensiivsust.
Veganlased ja taimetoitlased saavad lisandmisest eriti kasu, kuna taimepõhised dieedid pakuvad tühist toitumislikku beeta-alaniini.
Viited
Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Drozak, J., Veiga-da-Cunha, M., Vertommen, D., Stroobant, V., & Van Schaftingen, E. (2010). Molecular identification of carnosine synthase as ATP-grasp domain-containing protein 1 (ATPGD1). Journal of Biological Chemistry, 285(13), 9346-9356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20097752/
KKK
Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem beeta-alaniini?
Linnuliha (kana ja kalkun) ning veiseliha on rikkaimad praktilised allikad, kuna nende lihasekoe karnisiini- ja anseriin-sisaldus on kõrge ning need vabastavad seedimise käigus beeta-alaniini.
Kas veganlased saavad toidust piisavalt beeta-alaniini?
Ei — taimsed toiduained ei sisalda sisuliselt karnisiini ega anseriin. Veganlastel ja taimetoitlastel on mõõdetavalt madalam lähtetaseme lihaskarnisiin ja nad saavad lisandmisest enim kasu.
Kas küpsetamine hävitab beeta-alaniini lihas?
Mõõdukas kuumus säilitab suurema osa karnisiinisisaldusest. Pikaajaline keetmine viib osa karnisiini vedelikku, kuid puljongi tarbimine taastab suure osa sellest.
