Kes on hard gainer ja miks nad vajavad erilist lähenemist?
Hard gainer on inimene, kellel on kiirem ainevahetus, väiksem isutunne ja/või ebasoodne hormooniprofil lihasmassile. Nad treenivad kõvasti, kuid massikasv on minimaalne. Kui oled proovinud treenida ja söövad rohkem, kuid kaal ei kasva – see juhend on sulle mõeldud.
Peamine probleem pole tavaliselt treeningprogramm – see on kaloraaž. Enamik hard gaineerseid lihtsalt ei söö piisavalt, et luua kaloriülejääki.
Massi tõstjad – kaloraaži kiire lahendus
Massi tõstjad on kõrge kalorisisaldusega toidulisandid, mis kombineerivad valku, süsivesikuid ja rasvu. Need on eriti kasulikud neile, kellel on väike isu ja kes ei suuda söögiga piisavalt kaloreid tarbida.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Strawberry on üks maailma populaarsemaid massi tõstjaid – üks portsjon sisaldab kuni 1250 kcal. Mutant Mass Extreme 2500 Vanilla Ice Cream 5.4kg on kõrge kalorisisaldusega variant pikaks kasutuseks. BIOTECHUSA Hyper Mass 5000 1kg Cream-Cookie on tugev kaloraaž kompaktses pakendis.
Kuidas valida massi tõstjat?
| Toode | Kalor/portsjon | Valk/portsjon | Sobib neile, kes |
|---|---|---|---|
| Serious Mass | ~1250 kcal | 50 g | Vajavad palju kaloreid |
| Mutant Mass | ~1060 kcal | 55 g | Soovivad suurt pakki |
| ICONFIT MASS Gainer | ~700 kcal | 35 g | Mõõdukam kasv |
Kreatiin – hard gaineri kõige olulisem lisand
Kreatiin on hard gainerite jaoks eriti väärtuslik, kuna see otseselt suurendab lihasrakkude mahtu (rakusisene vesipeetus) ja parandab lühiajalist energia tootmist, mis tähendab rohkem jõudu ja mahtu treeningutel (Lanhers et al., 2017).
SELF Creatine 500g on puhta kreatiinmonohüdraadiga lihtne igapäevane lisand. MyProtein Impact Creatine 500g on teine suurte mahtudega soodne variant. Soovitatav annus: 3–5 g päevas järjepidevalt.
Valk on põhialus, kuid kaloriülejääk on võti
Hard gainerid ei vaja tingimata rohkem valku kui teised – nad vajavad rohkem kaloreid kokku. Valgu eesmärk on 1,6–2,2 g/kg, kuid kui üldine kaloraaž on liiga madal, ei kasva lihased olenemata valgukogusest.
DY Mass Gainer Game Changer Mass 3kg Strawberry on kõrge kalorisisaldusega massi tõstja premium brändilt. ICONFIT MASS Gainer 1.5kg Banana on kohalik variant hea hinna ja kvaliteedi suhtega. Mõlemad on saadaval maxfit.ee massi tõstjate kategoorias.
Kaloriülejäägi strateegia hard gaineritele
Eesmärk on luua 300–500 kcal ülejääk päevas. See tähendab:
- Arvuta oma TDEE (päevane energiakulu)
- Lisa 300–500 kcal sellele numbile
- Järgi arengut 2–4 nädala jooksul
- Korrigeeri vastavalt tulemustele
Kui kaal ei kasva, lisa veel 200–300 kcal. Ärge proovige korraga liiga palju lisada – see viib rasvamassi kasvuni.
Kreatiiniga sarnased tooted: HMB ja EAA
OstroVit HMB 210g Naturaalne vähendab lihaste katabolismi intensiivsete treeningute ajal, mis on hard gaineritele eriti oluline – liigse katabolismi tagajärjel ei pruugi lihased kasvada isegi piisava kaloraaži juures.
XTEND EAA 40 Servings Tropical on essentsiaalsete aminohapete kompleks treeningu ajal tarbimiseks, et hoida anaboliit kõrgena kogu treeningu vältel.
Treeningprogramm on sama tähtis
Toidulisandid ei kompenseeri kehva treeningprogrammi. Hard gaineritele soovitatakse:
- Raskejõustiku põhiliigutused (kükk, jõutõmme, rinnalt surumine)
- 3–5 seeriat iga liigutuse kohta, 6–12 kordust
- 3–4 treeningut nädalas
- Progresiivselt suurenev raskus iga nädal
FAQ
Kas massi tõstjad sobivad igale hard gainerile?
Massi tõstjad on kasulikud neile, kellel on väike isu ja kes ei suuda piisavalt kaloreid söögist kätte saada. Kui suurem isu on probleem, siis tavaline valgu+süsivesikute dieet on parem valik.
Kui kaua võtab hard gaineril tulemuste nägemine?
Konsistentse ülejäägi ja õige treenimisega peaks lihasmassi kasv olema märgatav 4–8 nädala jooksul (0,5–1 kg kuus on realistlik). Protsess on aeglane, kuid usaldusväärsete meetoditega kindlalt saavutatav.
Kas hard gainers peaks sööma enne magamaminekut?
Jah! Öine pikkade ahelaga kaseiinivalk enne magamaminekut toetab anabolismi une ajal. Lisa magamiseeelne vahepala (nt kodujuust, kaseiinivalgupulber) proteiini tarbe katmiseks öö jooksul.
References
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance. Sports Medicine, 47(1), 163–173.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
