Veiseliha aminohapped veganitele ja taimetoitlastele
Väljend "veiseliha aminohapped" võib tunduda veganile kõige kaugemal asjana. Siiski on põhiküsimus — kas saate kõiki asendamatuid aminohappeid õigetes kogustes? — kriitiliselt tähtis igaühele, kes treenib intensiivselt ja väldib loomseid valke.
See juhend selgitab, kus taimepohised dieedid aminohapete osas kõige sagedamini puudujääke tekitavad, milliseid annuseid eesmärgiks seada ja kuidas tooteid targalt valida.
Miks taimepohised dieedid võivad puudu jääda
Taimsed valgud ei ole iseenesest halvemad, kuid enamik taimseid allikaid on mõne asendamatu aminohappe osas piiravad. Lüsiin on kõige levinum piirav aminohape teraviljarohketes dieetides — nisu, riis ja kaer sisaldavad seda suhteliselt vähe (Young & Pellett, 1994). Metioniin kipub olema madal kaunviljapõhistes dieetides. Ja kuigi sojauba on sageli täisväärtusliku valgu näitena esitletud, on selle seeditavus madalam kui loomsetel valkudel.
Seeduvuskorrigeeritud aminohapete hindamise (DIAAS) kontseptsioon toob need erinevused esile. Loomsed valgud, sealhulgas veiselihapõhised kontsentraadid, saavad DIAAS-is tavaliselt kõrgemaid punkte kui enamik taimseid valke, mis tähendab, et neis sisalduvad aminohapped imenduvad ja kasutatakse suuremas ulatuses. See ei tähenda, et taimsed valgud on kasutud — see tähendab, et portsjonite suurusel ja toitude kombineerimisel on suurem tähtsus.
Sportlaste jaoks on eriti oluline leutsiini lävi. Leutsiin on lihaste valgu sünteesi peamine käivitaja ning uuringud näitavad, et lihaste valgu sünteesi leutsiiniläve saavutamiseks võib ühes toidukorras vaja minna rohkem taimset valku võrreldes vadakuvalgu või veiselihavalguga (van Vliet et al., 2015).
Veganisõbralikud oluliste aminohapete allikad
Siin on veganitel ja taimetoitlastel rohkem võimalusi, kui sageli arvatakse:
- Lüsiin: Kaunviljad — läätsed, kikerhernes, mustad oad — on head allikad. Tofu ja tempeh sobivad hästi. Toidulisandina on võimalus L-lüsiini tabletid.
- Metioniin: Päevalilleseemned, seesam ja kanep. Brasiilia pähklid on erakordselt rikkad.
- Leutsiin: Soja valgulisand ja hernevalk on kõrgeimad taimsed allikad. Mitme taimse valgu kombineerimine parandab aminohapete profiili.
- Kreatiin: Organism sünteesib seda arginiinist, glütsiinist ja metioniinist, kuid toidust saadav kreatiin leidub ainult lihasvoes — see tähendab, et veganide lihastes on oluliselt vähem kreatiini.
Veiselihapõhised aminohapete toidulisandid ei sobi vegani elustiilile, kuid neile suunatud aminohapete vajadused on universaalsed.
Annuse eesmärgid
Regulaarset jõutreeningut tegevatele täiskasvanutele soovitab sporditoitumise rahvusvaheline selts jaotada valgu tarbimist üle toidukordade, et optimeerida lihasvalkude sünteesi kogu päeva jooksul (Stokes et al., 2018).
Veganide jaoks tähendab see sageli teadlikumat tähelepanu leutsiinirohkete toidukordade kohta ning suuremate valguportsjonite valimist iga söögikorra juures, et kompenseerida taimsete toitude madalamat DIAAS-skoori.
Mida kombineerida
Strateegililine toitude kombineerimine võib anda täieliku aminohapete profiili:
- Teraviljad + kaunviljad (riis ja oad, leib ja hummus)
- Sojavalk + mis tahes teravili
- Hernevalk + riisivalk (seda kombinatsiooni kasutatakse sageli veganproteiini segudes ja see sarnaneb aminohapete profiilist vadakuvalgule)
See ei pea toimuma ühe söögikorra jooksul — organismi vaba aminohapete varu tähendab, et kombineerimine üle päeva on piisav.
Toote valimine
Kui otsite taimepohiseid alternatiive, mis vastavad samadele aminohapete puudujääkidele, mida veiseliha toidulisandid lahendavad, kaaluge tooted maxfit.ee-s taimsete valkude kategoorias. BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad, BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Sarapuupähkel ja 
BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis€21.90 Laos kasutavad herne- ja riisivalgu kombinatsioone täielikuma aminohapete spektri saavutamiseks.
Neile, kes on taimetoitlased, mitte rangelt veganid, ja kes on avatud loomsetest allikatest pärinevatele aminohappetoidulisanditele, pakub 
OstroVit Beef Amino€16.90 Laos 2000mg 300tabs loomse päritoluga aminohapete kategoorias kontsentreeritud aminohappeid veiseliha hüdrolüsaadist.
Olulisim on järjepidevus: regulaarne piisav valgusisaldus üle päeva on enamikus tervislikul treeningul olulisem kui täpne allikas.
KKK
Kas veganid saavad lihaseid kasvatada ilma veiseliha aminohapeteta?
Jah. Taimse toitumisega sportlased saavad ja kasvatavad lihaseid tõhusalt. Peamine on tagada piisav koguvalgusisaldus, pöörata tähelepanu leutsiinirohketele toidukordadele ja täiendada vajadusel üksikute aminohapetega, kus toidust jääb väheks.
Kas hernevalk on aminohapete poolest sama hea kui veiselihavalk?
Hernevalk on üks parimaid taimseid allikaid, kuid sellel on madalam seeditavus ja vähem ideaalne leutsiinisisaldus võrreldes veiselihavalguga. Herne ja riisivalgu kombineerimine sulgeb suure osa sellest lõhest. Metaanalüüs leidis sarnaseid lihasmassi kasve nii herne- kui vadakuvalgu täiendamisel jõutreeningut tegevatel inimestel (Banaszek et al., 2019).
Milline on kõige levinum aminohappe puudujääk vegansportlastel?
Lüsiin on kõige sagedamini piiratud teraviljapõhistes taimsetes dieetides. Veganid, kes toetuvad suurel määral teraviljadele ega tarbi regulaarselt kaunvilju, võivad saada ebapiisavalt lüsiini, mis piirab lihasvalkude sünteesi.
Viited
Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5 Suppl), 1203S-1212S.
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
Banaszek, A., Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Marshall, A. C., & Johnson, K. D. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training. Sports, 7(1), 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621129/
