Veiseliha aminohapped annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Veiseliha aminohapped annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Veiseliha aminohapete toidulisandid — mis on saadud hüdrolüüsitud veisevalgust — on leidnud oma koha vadakuvalgu kõrval sportlastele, kes eelistavad loomseid aminohappeid piimatoodete asemel. Veiseliha aminohapete annuse õige valik on oluline: liiga vähe annab lisandile vähe kasu; liiga palju korraga võib olla raiskav, kuna aminohapete absorptsiooni on praktiline ülempiir portsjoni kohta.

Mida veiseliha aminohapete toidulisandid sisaldavad

Enamik veiseliha aminohapete tablette toodetakse hüdrolüüsitud veisevalgust, kontsentreeritud veisemaksast või mõlema kombinatsioonist. Nad annavad täieliku asendamatute aminohapete (EAA) profiili — sh leutsiin, isoleutsiin ja valiin (BCAA-d) — koos tingimuslikult asendamatute aminohapetega nagu arginiin ja glütsiin. Mõned valemid on lihaskoe loomulikust koostisest tulenevalt ka kõrge kreatiinide eelkäijate sisaldusega.

Erinevalt tervetest veisevalgupulbritest on aminohapete tabletid eelnevalt hüdrolüüsitud, mis tähendab, et peptiidahelad on juba kiiremaks imendumiseks lagunenud.

Uuritud tõhusate annuste vahemikud

Veiseliha aminohapete tõendusbaas on spetsiifiliselt väiksem kui vadakuvalgu puhul, kuid aluseks olev aminohapete füsioloogia on hästi iseloomustatud. Lihaste valgusünteesi peamine mõjutaja on leutsiinisisaldus ja kogu EAA kättesaadavus portsjoni kohta.

Churchward-Venne et al. (2012) uurimistöö näitas, et lihaste valgusünteesi stimuleeritakse maksimaalselt, kui leutsiin on esitatud koos piisavate teiste EAA-dega. Enamiku inimeste puhul on ligikaudu 3 g leutsiini portsjoni kohta — teistesse EAA-desse sulandatuna — piisav, et käivitada peaaegu maksimaalne anaboolne vastus.

Veiseliha aminohapete tablettide puhul tüüpilise kontsentratsiooniga umbes 1–1,5 g valku tableti kohta tähendab see 15–25 tabletti (15–25 g toodet) portsjoni kohta, et vastata leutsiini lävele, või tootja soovitatud päevaannuse järgimist, kui toode on standardiseeritud.

Veiseliha valgusisolaadi pulbreid (tavaliselt 25–30 g valku portsjoni kohta) on randomiseeritud uuringus tõestatud, et need annavad jõutreeninguperioodil võrreldavaid laihasemassi kasvu tulemusi vadakuvalguga (Naclerio & Larumbe-Zabala, 2016).

Annus eesmärgi järgi

Kehakaal võib mõjutada igapäevaseid valgusihtide koguseid (tavaliselt väljendatuna 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta aktiivsetele inimestele, kes soovivad lihasmassi säilitada või kasvatada, vastavalt ISSN juhistele), kuigi üksikud veiseliha aminohapete portsjonid on tavaliselt fikseeritud, mitte kehakaalu järgi kohandatud.

Ülempiir ja ohutus

Veisepõhistele aminohapetele toidulisanditena ei ole kehtestatud spetsiifilist talutavat ülemtarbimise taset. Tervetele täiskasvanutele, kellel on normaalne neerufunktsioon, on suur valgutarbimine ohutu. Üldised sporditoritusliku suunised ISSN-ilt viitavad, et kuni 2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta on tervetele aktiivsetele täiskasvanutele ohutu, ja isegi suuremad kogused ei näita kahjulikke mõjusid neeruhaiguse puudumisel (Stokes et al., 2018).

Ajastus annuse suhtes

Lihasliku toe jaoks näitab uurimus kõige järjepidevamalt kasu, kui valk on jaotatud treeningu ümber:

• Enne treeningut (30–60 min enne): tagab substraadi kättesaadavuse sessiooni ajal.
• Pärast treeningut (1–2 tunni jooksul): aken, kus lihaste valgusüntees on kõige rohkem ülesreguleeritud.
• Söögikordade vahel: kasulik mittetreeningpäevadel, et saavutada igapäevased valgusihtide kogused ilma ainult tervedele toidukordadele tuginemata.

Veiseliha aminohapete tabletid on treeninguümbruseks praktilised, kuna need on kompaktsed ega vaja segamist.

Praktiline protokoll

• Järgi tootja soovitatud portsjonit oma konkreetse toote jaoks — tabletid erinevad valgu kontsentratsiooni poolest.
• Kombineeri sobivate süsivesikutega treeningu ümber optimaalse insuliini vastuse ja glükogeeni täiendamise jaoks.
• Arvesta veiseliha aminohapped oma igapäevase valgusihtide hulka, mitte lisa juba täidetud vajaduste peale.

Maxfit.ee-st leiad OstroVit Beef Amino 2000mg 300tabs veiseliha aminohapete rubriigist. Valgupulbri formaadi jaoks on saadaval ka BIOTECHUSA Beef Protein 500g Vanilje-Kaneeli ja BIOTECHUSA Beef Protein 500g Šokolaad-superkookos.

KKK

Kas veiseliha aminohapped on vadakuvalgust paremad?

Kumbki ei ole kategoriliselt parem. Vadakuvalk sisaldab grammi kohta rohkem leutsiini ja on mõnevõrra kiiremini imenduv, muutes selle ägedate lihaste valgusünteesi uuringutes veidi enam uurituks. Veiseliha aminohapped pakuvad alternatiivi piimatoodete vältijatele ning sisaldavad kreatiini eelkäijaid ja hemrauda, mida vadakuvalgus ei leidu. Erinevused on kogu igapäevase valgutarbimise kontekstis väikesed.

Mitmele vadakuvalgu portsjonile vastab veiseliha aminohapete tabletid?

See sõltub täielikult tootest. Kontrolli alati silti tableti valgusisalduse osas ja arvuta, mitu tabletti on vaja, et saavutada siht-valgu- või leutsiini kogus portsjoni kohta.

Kas veiseliha aminohappeid saab võtta puhkepäevadel?

Jah. Igapäevane valgute jaotamine on oluline olenemata treeningustaatusest. Veiseliha aminohapete kasutamine söögikordade vahel puhkepäevadel aitab säilitada järjepidevat aminohapete kättesaadavust lihaste valgu ainevahetuseks ja taastumiseks.

Viited

Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., Baker, S. K., Baar, K., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.228833

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine, 46(1), 125–137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180