Aminohapped lihaskasvu alusena
Aminohapped on lihaste ehitusplokid — need on asendamatu osa igast sporditoitumise programmist. Kaks kõige sagedamini arutletud kategooriat on BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) ja EAA (asendamatud aminohapped). Kuigi tootjad turundavad neid sageli sarnastena, on nende vahel oluline teaduslik erinevus.
Mis on BCAA?
BCAA koosneb kolmest aminohappest:
- Leutsiin — peamine valgusünteesi käivitaja
- Isoleutsiin — energiametabolism ja immuunfunktsioon
- Valiin — tasakaal teiste BCAA-dega, väsimuse vähendamine
BCAA moodustavad umbes 35% skeletilihase aminohapetest ja neid metaboliseeritakse lihaskoes, mitte maksas — see teeb neist kiire energia- ja taastumisallika. Leutsiin on eriti oluline, kuna see aktiveerib mTOR-raja, mis käivitab lihaste valgusünteesi (Norton & Layman, 2006).
OstroVit BCAA 8-1-1 200g Natural ja MST BCAA EAA 40 Servings Fruit Punch Amino Acids on populaarsed BCAA tooted Eestis, saadaval maxfit.ee-s.
Mis on EAA?
EAA sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, mida keha ise toota ei suuda:
- Histidiin
- Isoleutsiin (BCAA)
- Leutsiin (BCAA)
- Lüsiin
- Metioniin
- Fenüülalaniin
- Treoniin
- Trüptofaan
- Valiin (BCAA)
EAA sisaldab seega kõiki kolme BCAA-d pluss kuus teist olulist aminohapet, mida BCAA tootel ei ole.
OstroVit EAA 5750mg 300 caps ja XTEND EAA 40 Servings Apple Raspberry on kvaliteetsed EAA tooted, mida saab osta maxfit.ee-st. Vaata ka meie EAA valikut.
Miks eelistab teadus EAA-d?
Kui pikka aega arvati, et BCAA-d — eriti leutsiin — on piisavad lihaste valgusünteesi stimuleerimiseks, siis hilisemad uuringud on näidanud teistsugust pilti.
Vanderberghe et al. (2020) uuring näitas, et lihaste valgusüntees on kõrgem EAA tarbimise korral kui sama koguse BCAA tarbimise korral. Põhjus on lihtne: valgusüntees nõuab kõiki 9 asendamatut aminohapet. Kui mõni puudub, pidurdatakse sünteesi, sõltumata sellest, kui palju leustsiini võetakse.
| Omadus | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| Aminohapete arv | 3 | 9 |
| Täielik valgusüntees | Piiratud | Jah |
| Hind | Madalam | Kõrgem |
| Kalorid portsjoni kohta | Väga madal | Madal |
| Sobib vegan dieedile | Enamasti jah | Enamasti jah |
| Parim kasutusaeg | Treeningu ajal | Treeningu ajal / järel |
Millal BCAA veel mõistlik on?
Kuigi EAA on täisväärtuslik valik, on BCAA-l endiselt oma koht:
- Paastumisel treenides — BCAA-d takistavad lihaste katabolismi, kui treenid tühja kõhuga
- Pikaajalised treeningud — vähendavad tsentraalset väsimust trüptofaani-serotoniini mehhanismi kaudu
- Eelarve piiramine — BCAA on odavamad kui täisväärtuslikus EAA valemis
- Maitse eelistus — paljud eelistavad BCAA maitseid EAA-de ees
Siiski, kui pead valima ühe, eelista EAA-d — eriti kui sinu päeva koguvalgutarbimine on madalam kui soovitatav.
Praktiline soovitus
Kui tarbid päevas piisavalt valku (1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta), ei pruugi kumbki lisand anda märkimisväärset lisaboonust. Kuid kui söögikordade vahel on pikk paus, sa treenid paastumise ajal, või vajad lisatuge lihaste taastumiseks, on EAA parem investeering.
Mutant GEAAR EAA Blue Raspberry 420g on hea hinna ja kvaliteedi suhtega valik neile, kes soovivad proovida täisväärtusliku EAA toodet.
Kokkuvõte
EAA on teaduslikult põhjendatum valik, kuna see varustab keha kõigi valgusünteesiks vajalike aminohapetega. BCAA-del on siiski oma kasutusala — eriti paastumisel treenides ja eelarve piirangutel. Vaata meie aminohapete valikut: BCAA | EAA.
FAQ
Kas EAA asendab BCAA täielikult?
Jah, kuna EAA sisaldab kõiki kolme BCAA aminohapet (leustsiini, isoleutsiini ja valiini) lisaks kuuele teisele asendamatule aminohappele. Enamikul juhtudel on EAA laiem valik.
Kas BCAA-d sobivad treenimiseks paastudes?
Jah, BCAA-d on eriti kasulikud paastumisel treenides — need takistavad lihaste lagunemist ilma insuliini taseme olulise tõusuta, mis oleks vajalik aminohapete täielikuks kasutamiseks.
Kui palju aminohappeid päevas on vaja?
See sõltub eesmärkidest ja dieedist. Enamik uuringuid soovitab 10–15 g EAA-d treeningu ümber, kuid kogu päeva aminohapete tarbimine on olulisem kui üks annus.
References
- Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S.
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
- Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W. D., Philp, A., Marcotte, G. R., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.
- Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review. Nutrients, 9(10), 1047.
- Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
