Kuidas BCAA spordis toimib
BCAA sportlastele on olnud kümneid aastaid toidulisandite peamine kategooria ja mehhanism on bioloogiliselt usutav. Hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on asendamatud aminohapped, mis metaboliseeruvad otseselt lihastes, mitte peamiselt maksas. Leutsiin toimib eriti signaalimolekülina, mis aktiveerib mTORC1, lihasvalgu sünteesi peamise regulaatori.
Väärib ausalt uurimist: kas BCAA lisamine, üle selle, mida piisav toiduvalk juba pakub, parandab sportlaste sooritust või kehakoostist oluliselt?
Jõu- ja vastupidavuse tõendid
BCAA lisamise tõendid on keerulisemad, kui turundus viitab.
Lihasvalgu sünteesi jaoks on leutsiin peamine juht. Kuid see ei suuda sünteesi stimuleerida ilma teiste asendamatute aminohapete kättesaadavuseta — need on uue lihasvalgu ehitusplokid. See tähendab, et ainult BCAA ilma asendamatute aminohapete täieliku komplektita ei suuda lihasvalgu sünteesi maksimaalselt stimuleerida.
Shimomura jt (2010) leidsid, et BCAA lisamine nõrgendas hilinenud lihase hõõrumist (DOMS) ja lihaste kahjustuse markereid pärast kükkide treeningut (Shimomura et al., 2010). See valuleevenduse mõju on üks järjepidevamaid leide BCAA kirjanduses.
Efektiivne protokoll
Kui otsustate BCAA kasutada, on kõige tõenduspõhisem protokoll:
- Kasutage neid kontekstis, kus treenite tühja kõhuga või pole enne treeningut pikka aega söönud
- Valuleevenduse jaoks on harjutuse ümber BCAA tarbimine enamiku positiivsete uuringute lähenemine
- Leutsiini sisaldus on oluline: suurema leutsiini osakaaluga tooted (nt 4:1:1 või 10:1:1 suhe leutsiini kasuks) võivad pakkuda portsjoni kohta rohkem mTORC1 signaalimise kasu
maxfit.ee-s leiad DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin, Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi ja 
OstroVit BCAA Instant 400g Roheline õun€17.90 Laos — igaüks läbipaistvate leutsiini suhetega.
Kes kõige rohkem kasu saab
BCAA lisamine annab tõenäoliselt kõige praktilisemat kasu:
- Tühja kõhuga või pool-tühja kõhuga treenivatele sportlastele
- Neile, kellel on piiratud kogu valgutarbimine, kes ei suuda lihtsalt lisada täielikku valgu shake'i
- Sportlastele, kes kogevad olulist DOMS-i ja soovivad spetsiifiliselt ajastatud peri-treeningu valikut
- Vastupidavussportlastele, kes on väga madala kaloritarbimisega dieeti pidamise faasis
Aus otsus
BCAA sportlastele ei ole halb toidulisand, kuid selle kasu on väga kontekstist sõltuv. Valuleevenduse tõendid on järjepidevamad kui hüpertroofia või soorituse tõendid. Sportlastele, kes juba täidavad valgueesmärke, on BCAA suuresti üleliigne. Neile, kes treenivad tühja kõhuga, piiratud valgu juurdepääsuga või sihivad spetsiifiliselt valuleevendust, on see mõistlik lisand.
KKK
Kas BCAA on parem kui täielik valgu toidulisand?
Ei, enamikul juhtudel. Täielik valguallikas (hera, EAA, täisväärtuslik toidukord) pakub BCAA-d pluss kõiki teisi asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasvalgu sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks. BCAA üksi ei suuda sünteesi maksimaalselt juhtida, kuna BCAA-väliseid asendamatuid aminohappeid on substraatidena vaja.
Kas BCAA toidulisandid katkestab paastu?
Jah — need sisaldavad kaloreid ja aminohappeid, mis käivitavad anaboolse signaali vastuse. Kui teie eesmärk on range metaboolne paastumine, katkestab BCAA selle paastu.
Milline leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhe on parim?
Uuringutes on kasutatud erinevaid suhteid, kõige sagedamini 2:1:1. Kõrgemad leutsiini suhted (4:1:1, 10:1:1) rõhutavad leutsiini mTORC1 signaalimisvõimet.
Viited
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
