BCAA ja EAA ajastus: millal ja kas üldse vaja?

BCAA vs. EAA: mis vahe on?

BCAA (hargahelaga aminohapped) on kolm essentsiaalset aminohapet: leutsiin, isoleutsiin, valiin. Neist leutsiin on kõige olulisem lihassünteesi käivitajana.

EAA (essentsiaalsed aminohapped) sisaldab kõiki 9 essentsiaalset aminohapet, mida keha ise sünteesida ei suuda: lisaks BCAA-dele ka histidiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin ja trüptofaan.

Selle põhimõttelise erinevuse tõttu on EAA-d tõhusamad täieliku lihassünteesi toetamiseks, mitte ainult leutsiinistiimuli andmiseks.

Kas BCAA-d üldse vajavad eraldi võtmist?

See sõltub sinu üldisest valgu tarbimisest.

Kui tarbid piisavalt valku (1,6–2,2 g/kg päevas):

• BCAA-d annavad väga vähe lisaväärtust (Wolfe, 2017)
• Sinu toitumine sisaldab juba rohkem kui piisavalt BCAA-sid
• Raha oleks mõistlikum kulutada valgupulbrile või kreatiinile

Kui BCAA-d tõeliselt kasulikud on:

1. Tühja kõhuga treenimine (paastutreening) — vähendab lihaste katabolismi treeningu ajal
2. Madal valgutarbimine — vegani dieet, väga madala kalorsusega dieet
3. Väga pikad treeningud (üle 2 tunni) — täiendav leutsiini annus toetab MPS-i
4. Treeningute vaheline taastumine — aitab aminohappeid ringveres hoida

Parim ajastus

Treeningu ajal (intra-workout)

See on BCAA-de/EAA-de kõige traditsioonilisem kasutusviis ja kus need kõige enam mõjutavad:

• Hoiavad lihaste lagunemise minimaalsel tasemel
• Tagavad, et aminohapped on kohe kättesaadavad treeninguaegseks lihassünteesiks
• Olulised eriti tühja kõhuga treeningute puhul

Enne treeningut

Kui sinu treeningueelne söögikord oli rohkem kui 3 tundi tagasi, toetab BCAA/EAA tarbimine 30 minutit enne treeningut aminohappepoolset ringvere taset.

Pärast treeningut

Töötab, aga vadakuvalk (mis sisaldab kõiki EAA-sid) on efektiivsem ja odavam.

Tootesoovitused maxfit.ee lehelt

MST BCAA EAA 40serv Black Currant on suurepärase aminohapete profiiliga intra-workout jook, mis sisaldab nii BCAA-sid kui EAA-sid — laia maitsete valikuga. OstroVit EAA 400g Naturaalne on puhta ja täieliku EAA profiiliga valik ilma maitsete lisanditeta — suurepärane neile, kes kasutavad seda kokteilide koostisosana. XTEND EAA 40 Servings Apple Raspberry sisaldab täielikku EAA spektrit ja on rikastatud elektroluutidega — eriti hea suviseks treeninguks.

Kõik on kättesaadavad EAA kategoorias ja BCAA kategoorias maxfit.ee lehel.

Milline on optimaalne annus?

EAA puhul on oluline tagada piisav leutsiinisisaldus — vähemalt 2–3 g annuse kohta.

BCAA suhe: 2:1:1 vs. 8:1:1

Traditsiooniline 2:1:1 suhe (leutsiin:isoleutsiin:valiin) on teaduspõhine standard. Kõrgema leutsiinisuhtega valemid (4:1:1, 8:1:1) pakuvad suuremat leutsiiniannus, mis on teoreetiliselt parem MPS-i käivitamiseks — kuid praktiliselt on erinevus väike võrreldes täielike EAA-de tarbimisega.

Miks EAA on BCAA-st üle?

Täielik lihassüntees nõuab kõiki 9 essentsiaalset aminohapet. BCAA-d (eriti leutsiin) käivitavad küll mTOR-raja, kuid kui teised EAA-d on puudu, lõpetab süntees ennast võib-olla enne lõppu (Wolfe, 2017). EAA-d pakuvad kogu paki.

Leutsiin kui oluline mõõdupuu

Paljude sportlaste jaoks on lihtne reegel: iga valgupõhine söögikord peaks sisaldama vähemalt 2,5–3 g leutsiini, et käivitada lihasproteiini süntees maksimaalselt. See vastab:

• ~25–30 g vadakuvalgu portsjonile
• ~40–50 g hernevalgu portsjonile
• ~3–4 muna valgest

Kui tarbi BCAA toidulisandina, kontrolli leutsiinisisaldust — eesmärk on minimaalselt 2,5 g leutsiini annuse kohta.

Aminohapete keele: millised terminid on tähtsad?

• Essentsiaalselaamine: aminohapped, mida keha ei saa ise sünteesida — peavad tulema toidust
• Konditsionaalselt essentsiaalsed: tavaliselt ei essentsiaalset, aga stressiolukorras (haigus, intensiivne treening) muutuvad oluliseks (nt glutamiin)
• Mitte-essentsiaalsed: keha sünteesib vajaduse korral ise

BCAA on kõik essentsiaalset päritolu. EAA katab kõik 9 essentsiaalsed aminohapped.

EAA ja BCAA kasutamine Eestis

Eesti treeningkogukond kasutab üha enam EAA-sid tühja kõhuga treenimiseks, eriti hommikul enne tööd. See on mõistlik strateegia: tagab, et lihased saavad aminohappeid ilma täieliku söögikorra söömiseta, mis sageli pole logistiliselt võimalik vara hommikul. EAA ja BCAA valikust leiab maxfit.ee lehelt mitmeid Eestis populaarseid tooteid.

BCAA vs EAA: kumb on parem valik?

See on üks sagedasemaid küsimusi sporditoitumises. BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) sisaldab kolme aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. EAA (asendamatud aminohapped) sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, sh need kolm BCAA-d.

Uuemad uuringud eelistavad EAA-d, kuna lihasvalgu süntees nõuab kõiki asendamatuid aminohappeid, mitte ainult kolme. Kui toit ei kata kõiki asendamatuid aminohappeid, peatub lihasvalkude süntees hoolimata leutsiini rohkusest. Seega on EAA treeninguvajaduste katmiseks terviklikum lahendus.

BCAA-d jäävad kasulikuks neile, kes: 1) juba tarbivad piisavalt täisväärtuslikku valku toidust, 2) soovivad odavat vahendit treeningu ajal tarbimiseks, 3) peavad kaloraaži kontrolli all hoidma (BCAA-d on tavaliselt madalamate kaloritega kui EAA).

MST BCAA EAA 40serv Black Currant kombineerib mõlemad — see on hea kompromiss neile, kes pole kindlad, kumb neile sobib.

Aminohapete tarbimine paastumise ajal

Vahelduva paastumise (intermittent fasting) järgijatele on EAA/BCAA eriti kasulik vahend: need ained ei kata oluliselt kalorieelarvet, kuid hoiavad ära lihasvalkude lagunemise pika paastuperioodi ajal. 5–10 g BCAA või EAA enne hommikutreeningut tühja kõhuga on levinud strateegia.

FAQ

Kas BCAA-d sobivad naistele?

Jah — lihasmassi kasv, valkude süntees ja lihaste kaitsmine katabolismilt on ühesugused mõlemale soole. Annused on samad.

Kas veganina vajan ma BCAA-sid rohkem?

Võib-olla. Taimsed valgud sisaldavad vähem leutsiini grammi kohta. Kui tarbid peamiselt hernevalku või riisiproteiini, aitab täiendav EAA/BCAA leutsiinipuudujääki kompenseerida.

Kas BCAA-sid võib võtta ilma treeninguta?

Jah, kuid see on valdavalt raiskamine, kui valgutarbimine on piisav. Puhkepäevadel on eelistatavam fookus kogu päeva valgusöögikordadel.

References

1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
2. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
3. Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. C. (2019). The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, 49(2), 185–197.
4. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.