BCAA kasulikkus: teaduspõhised toimed
Hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on spordilisandite seas ühed populaarsemad. BCAA kasulikkust reklaamitakse sageli enesekindlate väidetega, kuid kontrollitud uuringute tegelik pilt on nüansirikkam. Mõned toimed on hästi tõendatud; teised on tagasihoidlikud või kehtivad peamiselt konkreetsetes kontekstides. See juhend eristab tõendid hüpest.
Peamised tõendatud kasud
Lihasvalkude sünteesi stimuleerimine
Leutsiin on kolme BCAA seas lihasvalkude sünteesi (MPS) vastuse peamine käivitaja. Uuringud näitavad järjekindlalt, et leutsiini tarbimine aktiveerib mTORC1 signaalirada, käivitades MPS-i teistest aminohapetest sõltumatult. Kuid ainult BCAA-dest tulenev MPS stimulatsioon on täieliku valguallikaga tarbimisega võrreldes mööduv ja maksimaalne; püsiva MPS vastuse jaoks on vajalik kõigi EAA (essentsialsete aminohapete) olemasolu (Wolfe, 2017).
Treeningust põhjustatud lihaskahjustuse vähendamine
Mitu randomiseeritud kontrollitud uuringut on leidnud, et BCAA täiendamine enne või pärast jõutreeningut vähendab lihaskahjustuse markereid — eriti kreatiinkinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi — treeninguejärgsetel päevadel. Metaanalüüs teatas, et BCAA lisand vähendas platseeboga võrreldes märkimisväärselt hilinenud lihasevalulikkust (DOMS) (Fouré & Bendahan, 2017). Praktiline tähendus on vähenenud tunnetuslik valulikkus pärast raskeid treeninguid, mis võimaldab mõnedel sportlastel kõrgemat treeningsagedust.
Kesknärvisüsteemi väsimuse vähendamine pikaajalise treeningu ajal
Väljakujunenud hüpoteesi kohaselt konkureerivad BCAA-d trüptofaaniga vere-aju barjääri ülekandumise eest. Rohkem trüptofaani sisenedes sünteesitakse rohkem serotoniini, mis võib kaasa aidata kesknärvisüsteemi väsimusele pikaajalise vastupidavustreenigu ajal. Plasma BCAA tasemete tõstmise kaudu vähendab lisand teoreetiliselt trüptofaani omastamist ja lükkab väsimuse tekkimist edasi. Inimestel tehtud tõendid toetavad tagasihoidlikku väsimust vähendavat toimet treenimata inimestel ja pikaajalise madala-keskmise intensiivsusega töö ajal; effect hästi treenitud sportlastes on vähem veenv.
Sekundaarsed ja kerkivad toimed
- Lihaskaotuse leevendamine kaloritepiirangu ajal: mõned tõendid viitavad sellele, et BCAA-d aitavad säilitada lahja massi, kui kalorite arv on märkimisväärselt vähenenud, mis on asjakohane neile, kes on rasvapõletusperioodil või kaalukategooria spordis.
- Taastumine pärast treeningut: lisaks lihaste DOMS markeritele teatasid mõned uuringud paremat funktsionaalset jõu taastumist jõutreeninguejärgsetel päevadel BCAA kasutamisel.
Kus tõendid on nõrgad
- Otsene lihashüpertroofia ainuüksi BCAA-dest: uuringud, mis näitavad märkimisväärset hüpertroofiat isoleeritud BCAA lisandist (ilma piisava kogu valgutarbimiseta), puuduvad. Lihaste ehitamise toime sõltub piisavast kogu valgust.
- Rasvapõletus: BCAA-d ei toeta rasvaoksüdatsiooni ega muuda keha koostist toitumisest sõltumatult.
- Jõudluse suurendamine hästi toidetud sportlastel: sportlased, kes juba katavad valguvajadused toidust, võivad näha BCAA lisanditest minimaalseid täiendavaid eeliseid võrreldes täieliku valgu tarbimisega.
Kes saab kõige rohkem kasu
- Inimesed, kellel on ebapiisav kogu valgutarbimine: kui päevane toidust saadav valk on ebapiisav, võivad BCAA-d lõhet täita ja lihaste lagunemist vähendada.
- Sportlased, kes treenivad tühja kõhuga või kalorite defitsiidis.
- Kõrge treenimismahuga inimesed, kus treeningute vaheline taastumine on piirav tegur.
- Need, kellel on treeningu ümber tervete valkude tarbimine keeruline (nt varajane hommikune treening, isu puudumine pärast treeningut).
Realistlikud ootused
Kui teie toitumine pakub juba piisavalt täielikku valku, pakuvad eraldiseisvad BCAA lisandid piiratud lisaväärtust võrreldes lihtsalt selle valgu rohkema tarbimisega. BCAA-d on kasulik vahend konkreetsetes stsenaariumides — kalorite vähendamise perioodid, treenimine tühja kõhuga või valulikkuse haldamine —, kuid need pole iga sportlase jaoks fundamentaalne lisand.
Maxfit.ee-st on saadaval mitu hästi formuleeritud BCAA toodet. Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi pakub leutsiiniga rikastatud BCAA suhteid koos elektrolüütidega. DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin kasutab kõrgendatud leutsiini suhet, mis on loodud MPS-i käivitava leutsiini läve maksimeerimiseks. 
Mutant Hardcore BCAA 390g Ananass€24.90 Laos on teine valik, mida hinnatakse maitsete valiku ja lahustuvuse poolest.
KKK
Kas peaksin võtma BCAA-d, kui söön juba piisavalt valku?
Kui teie kogu päevane valgutarbimine toidust on piisav kehakaalu ja treeningtaseme jaoks, pakuvad eraldiseisvad BCAA lisandid vähenevaid tulemusi. Täielikud valguallikad pakuvad BCAA-sid plus kõiki teisi MPS maksimeerimiseks vajalikke essentsialseid aminohappeid. Sellest hoolimata võib BCAA-del olla väärtust valulikkuse haldamiseks või tühja kõhuga treenimiseks.
Millal on parim aeg BCAA-de võtmiseks?
Ajastuse uuringud näitavad, et treeninguakna ümber võetud BCAA-d (enne, ajal või kohe pärast) pakuvad kõige järjekindlamat kasu lihaskahjustuse markeritele. Pikaajalise vastupidavustreeningu ajal on teine tõenduspõhine aken, eriti väsimuse haldamise jaoks.
Kas BCAA-d on sama mis EAA-d?
Ei. BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin) on kolm üheksast essentsialsest aminohappest. EAA lisandid sisaldavad kõiki üheksat. Lihasvalkude sünteesi maksimeerimiseks on täielik EAA kate parem kui ainuüksi BCAA-d, kuigi BCAA-del on eelis madalama osmolaalsusega, mis muudab need treeningu ajal kergemini tarbitavaks ilma kõhuhädadeta.
Viited
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review. Nutrients, 9(10), 1047. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/
