B-vitamiinid: värskeim teadus ja tõendid
Kaheksa B-vitamiini — tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), püridoksiin (B6), biotiin (B7), folaat (B9) ja kobalamiin (B12) — toimivad hädavajalike kofaktoritena energiaainecvahetuses, ühe süsiniku ülekande reaktsioonides ja neuroloogilises funktsioonis. Selle vitamiinirühma teadus areneb pidevalt, kusjuures hiljutised uuringud selgitavad, kus lisamine lisab väärtust ja kus varasem entusiasm oli liialdatud.
Mida hiljutised uuringud näitavad
B12 ja kognitiivne funktsioon
B12-vitamiini puudujääk on seotud neuroloogiliste sümptomite ja kognitiivse langusega, eriti vanematel täiskasvanutel. Piisav B12 tase jääb oluliseks, kuid tõendusmaterjal selle kohta, et B12 lisamine üle piisavuse parandab mittepuudulike isikute kognitiivset funktsiooni, on nõrk. Uuringud vanematel täiskasvanutel piisava algtaseme B12-ga ei ole üldiselt näidanud kognitiivseid eeliseid toidulisandist.
Folaat (B9), B6 ja B12 homotsüsteiinile ja südame-veresoonkonna tulemustele
Järjepidev leid uuringutes on see, et folaadi, B6 ja B12 kombinatsioon alandab plasma homotsüsteiini taset. Kõrgenenud homotsüsteiin on seotud suurenenud südame-veresoonkonna riskiga. Siiski leidis suur metaanalüüs, et homotsüsteiini alandav B-vitamiinide lisamine ei vähendanud oluliselt peamiste südame-veresoonkonna sündmuste ega üldsuremuse riski võrreldes platseeboga (Clarke et al., 2010). Biomarkeri alandamine ei tähenda automaatselt madalamat kliinilist riski, ja see jääb valdkonnas lahtiseks küsimuseks.
Riboflaviin (B2) ja migreen
Riboflaviin on kogunud üsna järjekindlaid tõendeid migreenisageduse vähendamise kohta. Randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et riboflaviini lisamine vähendas oluliselt migreenihoogude sagedust võrreldes platseeboga (Schoenen et al., 1998). See on üks B-vitamiinide uuringute kliiniliselt käitatavamaid leide.
Aktiivsed vormid: metüülfolaat ja metüülkobalamiin
Hiljutine huvi on koondunud metüleeritud vormidele. Metüülfolaat (5-MTHF) möödub MTHFR ensüümi etapist, muutes selle asjakohaseks folaadi metabolismi kahjustavate MTHFR geenivariantidega isikutele. Metüülkobalamiin on B12 neuroloogiliselt aktiivne vorm. Kuigi enamik inimesi töötleb tavalist foolhapet ja tsüanokobalamiini piisavalt, võivad kinnitatud MTHFR variantidega isikud aktiivsete vormidega rohkem kasu saada.
Konsensuse nihkumised
Varasem entusiasm B-vitamiinide kui laiahaardeline südame-veresoonkonna kaitsjate suhtes on leevendunud suurte uuringutega, mis näitavad, et homotsüsteiini vähendamine ei tõlgu vähenenud kardiovaskulaarseteks sündmusteks. Tõenduspõhisemad rollid on nüüd koondunud:
- Puudujäägiga seotud kahjude ärahoidmisele (eriti B12 veganitel, folaat raseduse ajal)
- Riboflaviin migreenisageduse vähendamiseks
- B12 ja folaat neuroloogiliseks hoolduseks vanematel täiskasvanutel
Endiselt lahtised küsimused
Kas suurtes annustes B-vitamiinide kompleksid pakuvad varustatud, tervete noorte sportlaste puhul puudujäägi ennetamisest kaugemale ulatuvaid eeliseid, jääb ebaselgeks. Energiaainecvahetuse väited on mehhanistiliselt usutavad, kuid ei ole juba piisavate populatsioonide kontrollitud uuringutega hästi toetatud.
B-vitamiinide ja pikaajaliste ravimite vahelised koostoimed (metformiin ammendab B12; prootonpumba inhibiitorid kahjustavad B12 imendumist) on kliiniliselt asjakohased ja alahinnatunud.
Mida see praktiliselt tähendab
Enamiku mitmekesist dieeti söövate inimeste jaoks on B-vitamiinide puudujääk haruldane, välja arvatud B12 veganitel ja rangetel taimetoitlastel. Kui tarbite B-kompleksi üldise tervise jaoks, on tasakaalustatud madala kuni mõõduka annusega kompleks ratsionaalsem kui üksikute B-vitamiinide megaannustamine. Valige metüleeritud vormidega tooted (metüülfolaat, metüülkobalamiin), kui teil on MTHFR variandid või eelistate aktiivseid vorme.
BIOTECHUSA B-Complex 60tab ja OstroVit Vitamin B Complex 90tabs on standardsed tasakaalustatud kompleksid, mis on saadaval maxfit.ee-s. Üksikute B-vitamiinide jaoks pakub 
OstroVit Vitamin B12 Methylocobalamin 100mcg€4.90 Laos 120tabs neuroloogiliselt aktiivset B12 vormi ja OstroVit Vitamin B6 P-5-P 60caps pakub B6 aktiivset vormi. MST B-Complex Professional 120caps on põhjalikum kompleks neile, kes eelistavad ühte kapslit, mis katab kõik kaheksa B-vitamiini.
Kokkuvõte
B-vitamiinid jäävad hädavajalikuks, kuid nende täiendavad eelised puudujäägi kõrvaldamisest kaugemal on kitsamad, kui kunagi arvati. B12 lisamine on oluline veganitele. Riboflaviinil on mõistlik tõendusbaas migreeni jaoks. Kardiovaskulaarne argument B-vitamiinide kasuks on nõrgem, kui vanade turundussõnumitega viidati. Metüleeritud vormid on mõistlikud MTHFR variantidega inimestele.
KKK
Kas B-vitamiinid annavad rohkem energiat?
B-vitamiinid on energiaainecvahetuse radade kofaktorid, mis muudab seose usutavaks. Siiski parandab B-vitamiinide lisamine energiat ainult puudulikel inimestel. Piisava B-vitamiinide tasemega inimestel ei suurenda lisamine üle piisavuse kontrollitud uuringutes usaldusväärselt energiataset.
Kas veganid peaksid võtma B12 toidulisandeid?
Jah. B12-vitamiini leidub peaaegu eranditult loomsetest saadustest. Veganid, kes ei tarbida toidulisandeid ega B12-rikastatud toite, on puudujäägi suure riskiga, mis põhjustab neuroloogilist kahjustust, mis võib pikaajalisel puhul muutuda pöördumatuks. B12 lisamine on veganitele hädavajalik.
Millised on parimad B-vitamiinide võtmise vormid?
Enamiku inimeste jaoks sobivad standardvormid hästi. Kinnitatud MTHFR geenivariantidega isikutele on metüülfolaat ja metüülkobalamiin eelistatavad foolhappe ja tsüanokobalamiini asemel, kuna need möödavad kahjustatud ensümaatilistest muundamise etappidest.
Viited
Clarke, R., Halsey, J., Lewington, S., Lonn, E., Armitage, J., Manson, J. E., Bonaa, K. H., Spence, J. D., Nygard, O., Jamison, R., Gaziano, J. M., Guarino, P., Bennett, D., Mir, F., Peto, R., & Collins, R. (2010). Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality. Archives of Internal Medicine, 170(18), 1622-1631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937919/
Schoenen, J., Jacquy, J., & Lenaerts, M. (1998). Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology, 50(2), 466-470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9484373/
Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., Oulhaj, A., Bradley, K. M., Jacoby, R., & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLOS ONE, 5(9), e12244.
