Mida pikaajalised uuringud B-vitamiinide kohta näitavad?
B-vitamiinide grupp koosneb kaheksast eraldiseisvast vitamiinist: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B5 (pantoteenhape), B6 (püridoksiin), B7 (biotiin), B9 (foolhape) ja B12 (kobalamiin). Enamik neist on vees lahustuvad, mis tähendab, et liig eritatakse uriiniga ja akumulatsiooni risk on madal. Siiski on teaduses pööratud tähelepanu kahele vitamiinile.
Pikaajalised uuringud näitavad, et enamiku B-vitamiinide regulaarne tarbimine toidulisandites tavapärastes annustes on hästi talutav. Kaks erandit väärivad eraldi tähelepanu.
Ohutuse ülempiir aja jooksul
B6 (püridoksiin) on kõige selgema teadaoleva ülempiiri ja pikaajalisele tarbimisele eraldi viite saanud B-vitamiin. Pikaajaline tarbimine kõrgete annuste puhul on seotud perifeerse neuropaatiaga (käte ja jalgade tuimus, kipitustunne). EFSA on seadnud B6 talutava ülempiiri täiskasvanule 25 mg päevas. Tavapärased kombineeritud B-vitamiini tooted sisaldavad B6 mõistlikes kogustes, kuid kõrgdoosi eraldi preparaatide tarvimisel tuleb olla ettevaatlik (Bender, 1999).
B3 (niatsiin ehk nikotiinhape) kõrgetes annustes (tavaliselt üle 1000 mg päevas) on mõnede uuringutega seostatud maksakahjustuse riskiga, samuti põhjustab see sageli nahasügelust (flush). Toidulisandites kasutatavad tavalised annused (10–100 mg) on ohutud.
B12 (kobalamiin) – vesilahustuva vitamiinina ei ole selle akumulatsioon toksiline, kuid ülimalt kõrged intravenoossed annused on kliinilises praktikas seostatud mõnede kõrvaltoimetega.
Foolhape (B9) kõrgetes annustes võib maskeerida B12-puudust, mis on eriti oluline eakatel.
Kas B-vitamiine on vaja tsükleerida?
Vesilahustuvate vitamiinide jaoks puudub füsioloogiline vajadus tsükleerimiseks – keha ei salvesta neid märkimisväärselt. Mõned inimesed kasutavad pause praktilise harjumusena, kuid teaduslik alus tsükleerimiseks puudub. Erandiks võib olla kõrgdoosne B3 kasutus, kus puhkepausid vähendavad kumulatiivsete mõjude riski.
Monitoorimine pikaajalise kasutuse korral
Enamikel tervetel inimestel ei ole B-vitamiinide kasutamise ajal rutiinne laborianalüüs vajalik. Siiski on mõistlik kaaluda testimist:
- B12-puuduse suhtes riskigrupis olevatel inimestel (veganid, eakad, maohappe inhibiitoreid kasutavad inimesed)
- Pikaajalise kõrge B6 annuse kasutajatel
- Sümptomite ilmnemisel (tuimus, kipitustunne, väsimus)
Aus otsus
Enamiku inimeste jaoks on B-vitamiinide komplekside pikaajaline tarbimine ohutusprofiiliga hästi ühilduv, eriti toidulisandites leiduva tavapäraste annuste puhul. Kõrge B6 – seda tuleb jälgida. B12 ja foolhape – üldiselt ohutu. B3 kõrged raviannused – arsti järelevalve all.
MaxFit.ee pakub usaldusväärseid B-vitamiini komplekse nagu BIOTECHUSA B-Complex 60tab, OstroVit Vitamin B Complex 90tabs ja MST B-Complex Professional 120caps, mis sisaldavad B-vitamiine toidulisandite soovitatavates kogustes.
References
Bender, D. A. (1999). Non-nutritional uses of vitamin B6. British Journal of Nutrition, 81(1), 7-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10341670/
Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients, 8(2), 68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS ONE, 5(9), e12244.
FAQ
Kas B-vitamiinide kompleksi võib igapäevaselt pikalt aastaid tarbida?
Enamiku inimeste jaoks on jah – mõistlikes annustes ohutu. Peamine tähelepanupunkt on kõrge B6 tarbimine, mis tuleks hoida EFSA soovituste piires.
Kas B-vitamiinid aitavad energiat anda?
B-vitamiinid on hädavajalikud energia ainevahetuseks, kuid normaalse taseme juures lisaenergia toime juurde ei tule. Inimestel, kellel esineb B12-puudus, toob puuduse korrigeerimine selgelt energiatunde.
Millal on parim aeg B-vitamiinide tarbimiseks?
B-vitamiine soovitatakse sageli hommikul koos toiduga, sest need võivad toetada energiataset kogu päeva. B12 imendub paremini tühja kõhuga, kuid seedetrakti sõbralikkuse huvides tarbitakse tihtipeale siiski koos toiduga.
