Mis on ashwagandha ja kuidas see seostub energiaga?
Ashwagandha (Withania somnifera) on adaptageenne taim, millel on pikk ajalugu Ayurveda meditsiinis. Termin adaptogeen viitab taimele, mis võib aidata kehal stressiga kohaneda — moduleerides füsioloogilist stressireaktsiooni, mitte seda summutades ega kunstlikult ergutades.
Seos ashwagandha ja energia vahel on kaudne, kuid mehhanistlikult järjepidev. Krooniline stress tõstab kortisooli — keha peamist stressihormooni — mis, pikaaegsel kõrgenemisel, aitab kaasa väsimusele, unehäiretele, vähenenud motivatsioonile ja kehvale taastumisele. Ashwagandha aktiivsed ühendid, peamiselt vitanolliidid, näivad moduleerivat hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerukoore (HPA) telge, pärssides ülemäärast kortisooli reaktsiooni (Chandrasekhar et al., 2012).
Seetõttu on ashwagandha energia efektid kõige usaldusväärsemad inimestel, kelle väsimus on seotud stressi ja kõrgenenud kortisooliga — mitte inimestel, kes soovivad lihtsalt rohkem stimulatsiooni.
Roll energia ainevahetuses
Ashwagandha ei paku otsest energiat nagu kofeiin või süsivesikud. Selle asemel võib see vähendada stressi füsioloogilist kulu, vabastades energeetilisi ja psühholoogilisi ressursse. Ühes topeltpimes, randomiseeritud platseebo-kontrollitud uurimuses kroonilise stressiga täiskasvanutega teatasid need, kes said standardiseeritud ashwagandha ekstrakti, oluliselt madalamatest tajutud stressi ja väsimuse näitajatest võrreldes platseeboga pärast 60 päeva (Chandrasekhar et al., 2012).
Lisaks on mõned uurimused uurinud ashwagandha mõju füüsilisele vastupidavusele. Uuring tervete meessportlastega leidis parema kardiorespiratoorse vastupidavuse näitajad (VO2 max) pärast 8-nädalast KSM-66 ashwagandha ekstrakti lisamist võrreldes platseeboga (Choudhary et al., 2015). See viitab sekundaarsele kasule treeningvõimele, kuigi seda ei tohiks üle hinnata.
Tõendus väsimuse osas
Kõige järjepidevam signaal kirjanduses on stressiga seotud väsimusele. Ashwagandha mõju stressiga mitteseotud üldisele väsimusele on vähem selge.
Süstemaatiline ülevaade jõudis järeldusele, et on tõendeid ashwagandha rolli toetamiseks väsimuse vähendamisel, energiataseme parandamisel ja stressi kogevate täiskasvanute elukvaliteedi suurendamisel — efektid ilmnevad alates neljast kuni kaheksast nädalast kasutamisest (Pratte et al., 2014). Nende uurimuste efekti suurused on tähenduslikud, kuid mitte suured — ashwagandha ei ole stimulant.
Kes tõenäoliselt reageerib?
Tõendused toetavad ashwagandhat kõige järjepidevamalt:
- Stressis olevate täiskasvanute puhul kõrgenenud tajutud stressi ja sellega seotud väsimusega.
- Intensiivse treeninguga sportlaste puhul, kes kogevad ületreeningut või kogunenud väsimust.
- Nende puhul, kellel on kerge unehäire, kuna halb uni võimendab väsimust ning ashwagandha võib toetada une kvaliteeti.
Need, kes tõenäoliselt märgatavat efekti ei näe, on inimesed, kes on hästi puhanud, madala stressiga ja otsivad lihtsalt stimulatsiooni — ashwagandha ei ole stimulant ega asenda kofeiini energeetilist efekti.
Annus
Enim uuritud ja laialdaselt kasutatav standardiseeritud ekstrakt on KSM-66, mis on saadud ainult juurest. Tooted erinevad vitanolliidide standardiseerimise poolest — järgi valitud konkreetse toote etiketil märgitud annust, kuna kontsentratsioon erineb kaubamärkide vahel.
Efekte peaks ootama alles vähemalt nelja nädala järjepideva igapäevase kasutamise järel.
Maxfit.ee ashwagandha kategoorias leiad ICONFIT Capsules Ashwagandha N90, OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120caps, 
MST Ashwagandha KSM66€16.90 Laos 60caps ja BIOTECHUSA Ashwagandha 60 caps.
Realistlikud ootused
Ashwagandha ei ole dramaatiline energiavõimendaja. Kui olete hästi puhanud, hästi toidetud ja stressi piisavalt haldanud, võib märgata vähe või üldse mitte midagi. Kui väsimus on tõeliselt seotud kroonilise stressi, intensiivse treeningu või unejäirete häiretega, võib kaheksa kuni kaheteistkümne nädala korraldus toetada järkjärgulist, märgatavat paranast tajutud energias ja heaolus.
Ära oota sama ägedat efekti nagu kofeiinilt. Ära oota tulemusi mõne päevaga. Oota, et efekti ilmnemiseks on vajalik järjepidev igapäevane kasutamine.
KKK
Kas ashwagandha annab energiat nagu kofeiin?
Ei. Ashwagandha on adaptogeen, mitte stimulant. Selle mõju energiale on kaudne — vähendades stressiga seotud kortisooli ja toetades une kvaliteeti, võib see aidata inimestel aja jooksul vähem väsinud tunda. See ei paku kofeiiniga seotud kohest erksuse tunnet.
Kui kaua peaks ashwagandhat võtma?
Enamik efekte näidanud kliinilisi uurimusi kestis kaheksa kuni kaksteist nädalat. See on mõistlik minimaalne ajakava. Mõned inimesed otsustavad ashwagandhat tsüklitena võtta (näiteks kaksteist nädalat, seejärel neli nädalat paus), kuigi tsüklite tõendid on piiratud.
Kas ashwagandhat saab koos teiste lisanditega võtta?
Jah. Ashwagandha ühildub üldiselt enamiku sporditoidulisanditega. Mõned inimesed kombineerivad seda magneesiumiga une toetuseks või adaptageenidega nagu macat. Standardsete spordinutritsiooni lisanditega pole tavaliselt dokumenteeritud kahjulikke koostoimeid.
Viited
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. G. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63-68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26730141/
Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876/
