Ashwagandha kasulikkus: teaduspõhised toimed

Ashwagandha kasulikkus: teaduspõhised toimed

Ashwagandha (Withania somnifera) on üks enim uuritud adaptageenseid ürte sporditoitumises. Seda on Ayurveda praktikas kasutatud sajandeid, kuid kaasaegsed kliinilised uuringud on nüüd testinud mitut spetsiifilist ashwagandha kasu kontrollitud tingimustes. See juhend eraldab hästi tõendatud toimeid valdkondadest, kus teadus on veel ebaküps.

Peamised tõenduspõhised kasud

Stressi ja kortisooli vähendamine

Randomiiseeritud kontrollitud uuringute kõige järjepidevam leid on ashwagandha võime vähendada tajutavat stressi ja seeriumi kortisooli. Chandrasekhar et al. (2012) viisid läbi topeltpimeda, platseebokontrolliga RCT kroonilise stressiga täiskasvanutel ja leidsid, et juurekstrakti võtnud isikud kogesid oluliselt madalamaid stressiskoore ja kortisooli tasemeid võrreldes platseeboga. See on selle ürti kõige tugevamalt korratud leid.

Lihaste jõud ja taastumine

Sekundaarne, kuid oluline kasu on jõutreeningu tulemuste toetamine. Wankhede et al. (2015) viisid läbi kaheksa nädala pikkuse RCT tervetes noortes meestes, kes sooritasid vastupidavustreeningut, ja leidsid, et ashwagandha juurekstrakti lisandeid võtnud isikud näitasid oluliselt suuremaid jõutõuse pingil surumises ja jalalaienduses, samuti suuremaid vähenimisi treeningust põhjustatud lihaste kahjustuse markerites (Wankhede et al., 2015). Mehhanismiks peetakse anaboolsete hormoonide tuge ja stressisignalisatsiooni vähenemist.

Testosteroon ja meeste reproduktiivne tervis

Mitmed uuringud on mõõtnud mõjusid testosteroonile. Ambiye et al. (2013) leidsid, et ashwagandha juurekstrakti lisandite kasutamine oligospermia-ga meestel oli seotud paranenud seerumi testosterooni ja sperma kvaliteedi näitajatega. Testosterooni toetav toime näib olevat kõige tugevam stressis või reproduktiivselt väljakutsetega populatsioonides; mõjud tervetel meestel on vähem järjepidevad.

Sekundaarsed ja tekkivad toimed

• Aeroobne võimekus: mõned RCT-d soovitavad tagasihoidlikke paranemisi maksimaalsetes hapnikutarbimise näitajates ashwagandha lisandite kasutamisel, kuigi mõjude suurused on väikesed.
• Uinumiskvaliteet: mitmes uuringus raporteeritud kõrvaltulemina. Paranenud uni võib osaliselt selgitada muid kasusid taastumisradade kaudu.
• Ärevus: kattub stressi vähendamise leiuga; ärevuse allskoorid langevad tavaliselt koos üldise tajutava stressiga.

Kus tõendusmaterjal on nõrk

Mitmetel veebis ringlevatel ashwagandha väidetel puudub piisav uuringute tugi:

• Kilpnäärme mõjud: väike arv haigusjuhtumite kirjeldusi ja väga väikesed uuringud viitavad võimalikele kilpnäärme hormoonide muutustele, kuid ükski suur, hästi kontrollitud RCT pole kliiniliselt olulisi mõjusid kinnitanud.
• Otsesed rasvakaotuse toimed: tervetel täiskasvanutel ei toeta tõendusmaterjal seda.
• Nootropne / kognitiivne täiendamine: esialgne, kuid pole korratud kortisooli kirjanduses nähtud rangusega.

Kes saab ashwagandha kasust kõige rohkem

Praeguse tõendusmaterjali põhjal on ashwagandha kasud kõige rohkem väljendunud:

• Kroonilise psühholoogilise või füsioloogilise stressi all olevatel täiskasvanutel
• Kõrge mahu treeninguperioodidega sportlastel kõrgendatud kortisooli tasemega
• Alla keskmise testosterooni või reproduktiivsete murede all kannatavatel meestel
• Neile, kes seavad prioriteediks unekvaliteedi ja taastumise

Terved, vähese stressiga inimesed normaalse hormoonitasemega on vähem tõenäolised nägemaks dramaatilisi mõjusid — ootuste haldamine on oluline.

Realistlikud ootused

Ashwagandha ei ole otsetee tipptasemel sportlaseks. Wankhede et al. (2015) RCT näitas näiteks kaheksa nädala jooksul mõttekaid, kuid tagasihoidlikke jõutõuse, mis ehitusid struktureeritud vastupidavustreeningu programmile. Ürt toimib kõige paremini toetava kihina heli treenimise, toitumise ja une harjumuste peale.

maxfit.ee-s leiad mitmeid hästi allikaga võimalusi asvagandha kategoorias. Populaarsed valikud on OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120caps — mis kasutab mitmes uuringus uuritud KSM-66 standardiseeritud juurekstrakti — ja ICONFIT Capsules Ashwagandha N90 mugava igapäevase kapsli formaadina. MST Ashwagandha KSM66€16.90 Laos 60caps on kompaktne valik alustajatele.

KKK

Kui kaua võtab ashwagandha toimimine aega?

Enamik stressi ja kortisooli kasusid näitavaid kliinilisi uuringuid kestis kaheksa nädalat. Märgatavad mõjud tajutavale stressile ilmnevad sageli nelja nädala jooksul, kuid täielik kasu jõule ja hormonaalsetele näitajatele võtab tavaliselt kaheksa nädalat või rohkem järjepidevat kasutamist.

Kas KSM-66 on parem kui teised ashwagandha ekstraktid?

KSM-66 on hästi standardiseeritud juurekstrakt, mida on kasutatud mitmes avaldatud RCT-s. See on üks rohkem tõenduspõhiseid vorme, miks see esineb sageli premium-lisandites. Teistel standardiseeritud ekstraktidel on ka kliinilised andmed, kuid KSM-66-l on laiem katsepõhi.

Kas naised saavad ashwagandhad võtta?

Jah. Kuigi enamik testosterooniga seotud uuringuid kaasas mehi, on stressikortisool ja une kasusid täheldatud ka segasoolises ja ainult naistest koosnevates kohortides. Rasedad naised peaksid lisatohutuse andmete ootel ashwagandhast hoiduma.

Viited

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/

Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420.