Mis on ashwagandha ja mida see teeb?
Ashwagandha (Withania somnifera) on Ayurveda meditsiinist pärit adaptogeen. Adaptogeenid on taimed, mis võivad aidata kehal säilitada tasakaalu füüsilise ja psühholoogilise stressi tingimustes. Kõige rohkem uuritud on taimerjuure ekstrakt, eriti KSM-66, mis on standardiseeritud withanooliidide sisalduse järgi.
Ashwagandha peamised uurimisvaldkonnad on stressiregulatsioon, unekvaliteet ja füüsiline sooritusvõime. Randomiseeritud topeltpime uuring leidis, et ashwagandha juurikaekstrakti tarbivad täiskasvanud hindasid stressi oluliselt madalamalt võrreldes platseebogrupiga (Chandrasekhar et al., 2012). Teine uuring registreeris unekvaliteedi ja hommikuse erksuse paranemise ashwagandha juurikaekstrakti tarbimise järel (Langade et al., 2019).
Kuidas alustada ashwagandha tarbimist
Algajatele on mõistlik alustada madalama annusega esimestel nädalatel. Enamik kliinilisi uuringuid on kasutanud standardiseeritud ekstrakte annuses 300–600 mg päevas. Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted nagu OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120caps, ICONFIT Capsules Ashwagandha N90 ja 
MST Ashwagandha KSM66€16.90 Laos 60caps sisaldavad standardiseeritud KSM-66 ekstrakti. Kontrolli etiketilt portsjonit ja withanooliidide sisaldust.
Ashwagandhad võib tarbida koos toiduga või ilma. Mõned inimesed tunnevad kerget ebamugavust maos, kui võtavad seda tühja kõhuga, mistõttu soovitatakse tarbida koos söögiga. Regulaarne igapäevane tarbimine on olulisem kui kellaaeg.
Mida oodata ja millal
Ashwagandha ei ole stimulant — kohest toimet ei tunta. Enamik uuringuid mõõdab tulemusi 4–12 nädala pärast regulaarset tarbimist. Uneparanemisi raporteeritakse sageli esimesena, tavaliselt 2–4 nädala jooksul. Stressi- ja meeleoluhüved ilmnevad 4–8 nädalaga. Füüsilise sooritusvõime muutused, kui need ilmnevad, tulevad hiljem ja on isikuti varieeruvad.
Ootuste juhtimine on oluline. Ashwagandha on toetav toidulisand, mitte asendus piisavale unele, toitumisele ja treeningule. Kui stress tuleneb elustiiliteguritest, tegele ka nendega.
Sagedased vead algajate seas
Oodatakse koheseid tulemusi. Ashwagandha toimib järk-järgult. Mõnepäevane tarbimine ja seejärel järeldus, et see ei tööta, on kõige levinum viga.
Valitakse standardiseerimata toode. Tooted, millel ei ole märgitud withanooliidide sisaldust ega ekstrakti tüüpi, ei pruugi vastata kliinilistes uuringutes kasutatule. Otsi etiketilt KSM-66 või Sensoril.
Tarbitakse ebaregulaarselt. Päevade vahelejätmine katkestab järkjärgulise toime kujunemise.
Eiratakse vastunäidustusi. Ashwagandha võib koostoimida kilpnäärmeravimite ja immunosupressantidega. Rasedad ja rinnaga toitvad naised peaksid seda vältima. Kui kasutad retseptiravimeid, konsulteeri eelnevalt arstiga.
Kuidas valida sobiv toode
Toote valimisel pane tähele:
- Nimega ekstrakt (KSM-66 või Sensoril) märgitud withanooliidide protsendiga
- Selge annus portsjoni kohta
- Kolmanda osapoole testimine, kui see on saadaval
Maxfit.ee-s on saadaval ka 
OstroVit Ashwagandha VEGE€10.90 Laos 90tabs, BIOTECHUSA Ashwagandha 60 caps ja NOW Ashwagandha 450mg 90 veg caps. Kapslid ja tabletid on kõige mugavamad igapäevaseks regulaarseks tarbimiseks.
KKK
Kas ashwagandhad võib võtta iga päev?
Jah. Enamik kliinilisi uuringuid on viinud läbi 8–12-nädalase igapäevase tarbimisega. Perioodilisi pause soovitatakse mõnikord, kuid nende vajadust ei toeta tugev tõendusbaas.
Kas ashwagandha põhjustab unisust?
Standardannustes ei raporteerita unisust kliinilistes uuringutes sagedase kõrvaltoimena. Kuna see võib toetada unekvaliteeti, eelistavad mõned inimesed seda õhtul võtta.
Kui kaua kulub ashwagandha toimeni?
Enamik inimesi märkab toimet 4–8 nädala pärast regulaarset igapäevast kasutamist. Uuringud unekvaliteedi kohta on registreerinud mõõdetavaid parandusi juba 2 nädalaga (Langade et al., 2019).
Viited
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), e5797. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728244/
Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
