Mis on alfalipoehape (ALA) ja kuidas stacking töötab
Alfalipoehape (ALA, inglise keeles alpha-lipoic acid) on looduslik ühend, mis toimib nii vees kui ka rasvas lahustuva antioksüdandina — harukordne omadus, mis eristab seda teistest antioksüdantidest. ALA synteesitakse kehas väikestes kogustes ja esineb toidus (peamiselt lihas ja rohelistes köögiviljades), kuid tänapäevase lisandina kasutatakse seda peamiselt kõrgemates annustes antioksüdatiivse toetuse, energia metabolismi ja veresuhkru taseme toetamiseks.
"Stacking" tähendab mitme lisandi kooskasutamist sünergilise efekti saavutamiseks. ALA puhul on stacking eriti oluline, kuna see:
- Taastab teisi antioksüdante (C- ja E-vitamiin, glutatioon)
- Suurendab rakusisese glutatiooni sünteesi
- Mõjutab insuliini signaaliradasid, mis on seotud glükoosi imendumisega
Tõestuspõhised synergiad
ALA + C-vitamiin
C-vitamiin ja ALA täiendavad üksteist antioksüdatiivse kaitse loomisel. ALA suudab taastada oksüdeeritud C-vitamiini, pikendades selle toimet (Packer et al., 2001). Koos tarbimisel on neil tugevam anti-oksüdatiivne mõju kui eraldi. C-vitamiini allikana on saadaval 
OstroVit Vitamin C€14.90 Laos 1000g maxfit.ee-s.
ALA + E-vitamiin
E-vitamiin (tokoferool) on rasvlahustuv antioksüdant, ALA aga kahepoolne. ALA suudab taastada oksüdeeritud E-vitamiini, toimides koos sünergiliselt. Koos tarbimisel on oksüdatiivse stressi vastane kaitse terviklikum (Packer et al., 2001).
ALA + B-vitamiinid (eriti B1 ja biotiin)
ALA mõjutab tiamiini (B1-vitamiin) kasutamist kehas. B1-vitamiin on vajalik mitokondriaalse energia metabolismi jaoks, mida ALA samuti toetab. Kombinatsioon on kasulik energiatootmise toetamiseks. Biotiini (B7) puhul on oluline: ALA suures annuses võib konkureerida biotiini transpordiga — kui võtate ALA-d suurtes annustes, hoidke biotiini eraldi ajastamine.
ALA + magneesium
Magneesium on mitokondriaalse funktsiooni jaoks hädavajalik. ALA ja magneesiumi kombinatsioon toetab energia metabolismi sünergiliselt. ALA koos magneesiumiga võib olla eriti kasulik sportlastele, kes treenivad intensiivselt.
ALA + kreatiin (kaudselt)
ALA võib suurendada rakkude insuliinitundlikkust, mis tähendab paremat kreatiini transporti lihasrakkudesse. See kombinatsioon on populaarne kreatiini laarimise perioodidel (Burke et al., 2003).
Antagonistlikud kombinatsioonid
ALA + biotiin suures annuses
ALA, eriti annustes üle 600 mg päevas, võib inhibeerida biotiini transporti. Kui kasutate biotiin lisandit (juuste/küünte tervise jaoks), hoidke ALA ja biotiin vähemalt 2-tunnise vahega lahus.
ALA + kilpnäärme ravimid
ALA mõjutab kilpnäärme hormoonide metabolismi. Inimesed, kes võtavad levotüroksiini (L-T4), peaksid konsulteerima arstiga enne ALA lisandi alustamist.
ALA + ketogeeniline dieet koos suurte annustega
ALA stimuleerib glükoositransportijaid (GLUT4); ketogeensel dieedil võib see mõjutada ketosi säilitamist. Mõõdukad annused (100-300 mg) on tõenäoliselt ohutud ka ketogeensel dieedil.
Ajastamine stackis
| Lisand | Optimaalne ajastus ALA-ga |
|---|---|
| C-vitamiin | Koos ALA-ga (kinnistav efekt) |
| E-vitamiin | Koos rasvarikka toiduga |
| Magneesium | Õhtul (ALA eelistatult hommikul) |
| Kreatiin | Samaaegselt insuliini taseme kõrgenemisega |
| Biotiin | Vähemalt 2 tundi ALA-st eraldi |
ALA imendub paremini tühja kõhuga (30 min enne sööki). Suured annused (600+ mg) tuleks jagada mitmeks võtmiseks päeva jooksul.
Näidis stackid eesmärkide järgi
Antioksüdatiivne kaitse stack
- ALA 300 mg hommikul tühja kõhuga
- C-vitamiin 500 mg koos ALA-ga
- E-vitamiin 200 IU õhtusöögiga
- Oomega-3 rasvapoletaja (EPA/DHA) koos õhtusöögiga
Sportlase energia + taastumine stack
- ALA 200-300 mg treeningeelne
- Magneesium malaaat õhtul
- B-vitamiini kompleks hommikul
Veresuhkru regulatsiooni toetus
- ALA 300-600 mg toiduga
- Kreatiin 3-5 g toiduga (Leib et al.)
- Magneesium tsitraat 300 mg
Mida vältida
- Alkohol — alkohol suurendab oksüdatiivset stressi ja nõrgestab ALA antioksüdatiivset toimet
- Ebapiisav valgutarbimine — ALA toetab glutatiooni sünteesi, mis vajab tsisteiin aminohapet; madal valgu tarbimine piirab seda
- Biotiini lisand suure ALA-ga samaaegselt — lahutage aeg
FAQ
Mis annuses ALA-d kasutada stacking puhul?
Uuringutes on kasutatud annuseid 100-600 mg päevas. Üldiseks antioksüdatiivseks toetuseks on 100-300 mg efektiivne. Neurokeemia ja veresuhkru toetuseks on uuritud kõrgemaid annuseid (300-600 mg), kuid see vajab arstiga kooskõlastamist.
Kas ALA on ohutud pikaajalise kasutuse korral?
Jah, standardsed annused (kuni 600 mg päevas) peetakse ohututeks tervetel täiskasvanutel. Väga suurte annuste korral on teatatud perifeersest neuropaaiiast rottidel, kuid inimuuringutes see pole avaldunud tüüpilistes toidulisandi annustes.
Kas ALA sobib kreatiini laadimiseks?
Jah, ALA võib parandada kreatiini transporti lihasrakkudesse, tõstes rakkude insuliinitundlikkust. See on uuritud kombinatsioon, mis on näidanud positiivset tulemust lihasrakkude kreatiini talletamisel (Burke et al., 2003).
References
Packer, L., Witt, E. H., & Tritschler, H. J. (2001). Alpha-lipoic acid as a biological antioxidant. Free Radical Biology and Medicine, 19(2), 227-250. https://doi.org/10.1016/0891-5849(95)00017-r
Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Tarnopolsky, M. A., & Candow, D. G. (2003). Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen content. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 294-302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14669930/
Ziegler, D., Low, P. A., Litchy, W. J., Boulton, A. J., Vinik, A. I., Freeman, R., Samigullin, R., Tritschler, H., Munzel, U., Maus, J., Schutte, K., & Dyck, P. J. (2011). Efficacy and safety of antioxidant treatment with alpha-lipoic acid over 4 years in diabetic polyneuropathy: the NATHAN 1 trial. Diabetes Care, 34(9), 2054-2060. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775755/
