Märgid, et vajad alfalipoehapet (ALA): puuduse tunnused ja kellele sobib

Miks "ALA puudust" ei saa vereanalüüsiga mõõta

Alfalipoehape on ainuke tuntud toidulisand, mille kohta inimesed küsivad puuduse tunnuseid, kuigi klassikalist puudust ei ole kunagi kirjeldatud. Põhjus on lihtne: keha sünteesib alfalipoehapet ise, mitokondrites, oktaanhappest ja väävlist. Erinevalt D-vitamiinist või rauast ei ole ALA jaoks perearsti juures rutiinset analüüsi ja Terviseamet ei anna sellele soovitatavat päevast kogust, sest seda pole vaja toidust saada.

See ei tähenda, et küsimus oleks mõttetu. Endogeenne süntees katab ära koensüümi rolli — ALA seotud vormis, mis on ensüümi külge kinnitatud — aga see ei anna vabas vormis ALA-d, mis on antioksüdandina toimiv osa. Ainus viis vaba ALA taset veres tõsta on see sisse võtta. Küsimus ei ole seega "kas mul on puudus", vaid "kas mul on olukord, kus lisakogus midagi muudab".

Selles artiklis vaatame, mida ALA kehas teeb, milliseid kaebusi inimesed sellega seostavad, mida uuringud tegelikult näitavad, mis vormid Eestis saadaval on ja kellele see selgelt ei sobi. Kohe alguses üks piir: alfalipoehape on toidulisand, mitte ravim. See ei ravi ühtegi haigust ja ei asenda arsti juhendamist.

Mida alfalipoehape kehas tegelikult teeb

ALA-l on kaks eraldi rolli, mida sageli segamini aetakse.

Esimene on koensüümi roll. Lipoehape on kovalentselt seotud mitokondriaalsete ensüümikomplekside külge — kõige tuntum neist on püruvaadi dehüdrogenaasi kompleks, mis muudab glükolüüsist tuleva püruvaadi atsetüül-CoA-ks. See on koht, kus süsivesikutest saadud energia siseneb Krebsi tsüklisse. Seda seotud vormi keha toodab ise ja toidulisandist pärit ALA sinna praktiliselt ei jõua.

Teine on vaba antioksüdandi roll. Suukaudselt võetud ALA ringleb lühikest aega vabas vormis ja taandub kudedes dihüdrolipoehappeks. Selles vormis suudab ta neutraliseerida mitut tüüpi reaktiivseid ühendeid ja, mis on huvitavam, taastada teisi juba "ära kasutatud" antioksüdante nagu C-vitamiin, E-vitamiin ja glutatioon. Kuna ta lahustub nii vees kui rasvas, pääseb ta ligi nii raku vesifaasi kui membraanidesse — sellest ka nimetus universaalne antioksüdant (Shay et al., 2009).

Kolmas, praktiliselt oluline omadus on see, et ALA mõjutab glükoosi transporti lihasrakku, aktiveerides osaliselt samu radu, mida lihastöö. Just see on põhjus, miks suur osa ALA uuringutest on tehtud ainevahetuse kontekstis.

Tunnused, mida inimesed ALA vajadusega seostavad

Kuna puudust ei diagnoosita, on "tunnused" tegelikult olukorrad, kus oksüdatiivne koormus on suurem või glükoosi ainevahetus pingul. Ausalt öeldes on need mittespetsiifilised ja enamikul juhtudel on põhjus mujal:

• Püsiv väsimus, mis ei parane magamisega. Enne kui mõelda ALA-le, tasub kontrollida rauda, ferritiini, D-vitamiini ja kilpnääret. Need on Eestis palju levinumad ja neid saab tegelikult mõõta.
• Kipitus või tuimus sõrmedes ja varvastes. See vajab arsti hinnangut, mitte toidulisandit. ALA on selles kontekstis uuritud, aga alati arstliku jälgimise all.
• Ebastabiilne energia ja tugev magusaisu pärast süsivesikuterikast sööki. Siin on ALA teoreetiline loogika kõige tugevam, kuid elustiili muutus annab rohkem.
• Suur treeningkoormus koos vähese köögivilja tarbimisega. Talvel Eestis on see üsna tavaline muster.
• Regulaarne alkoholi tarbimine, mis suurendab oksüdatiivset koormust ja kulutab glutatiooni varusid.

Kui su ainus kaebus on väsimus, on tõenäosus, et ALA on lahendus, väike. Kui sul on mitu ülaltoodud tegurit korraga, on katse mõistlikum.

Vormid: R-ALA, S-ALA ja ratseemiline segu

Praktiline nüanss, mida sildilt ei loe: vaba R-lipoehape on ebastabiilne ja polümeriseerub soojuses, samas kui naatriumsoola vorm annab oluliselt kõrgema ja korrapärasema plasmakontsentratsiooni (Carlson et al., 2007). Kui ostad R-vormi, tasub vaadata, kas tegemist on stabiliseeritud soolaga.

Mida uuringud tegelikult näitavad

ALA on paremini uuritud kui enamik nišilisandeid, kuid uuringute enamik on tehtud kliinilistes rühmades, mitte tervetel sportlastel. See on oluline vahe.

Ainevahetuse ja kehakaalu kontekstis on kaks metaanalüüsi. Randomiseeritud uuringute koondanalüüs leidis, et ALA lisamine oli seotud tagasihoidliku kehakaalu languse ja vööümbermõõdu vähenemisega võrreldes platseeboga (Kucukgoncu et al., 2017). Teine, ülekaaluliste patsientide kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade jõudis sarnasele järeldusele, rõhutades, et efekt on statistiliselt olemas, kuid kliiniliselt väike (Namazi et al., 2018). Väike tähendab siin tavaliselt alla ühe kilogrammi mitme kuu jooksul. Kui keegi müüb sulle ALA-d kui rasvapõletajat, on see täpselt see koht, kus lubadus ja andmed lahku lähevad.

Põletikumarkerite osas leidis metaanalüüs metaboolse sündroomiga seotud seisunditega patsientidel, et ALA vähendas mõningaid vereringes ringlevaid põletikumarkereid (Akbari et al., 2018). Jällegi: kliinilised rühmad, mitte terve inimene, kes tahab end paremini tunda.

Kõige tugevam tõenduspõhi on diabeetilise perifeerse polüneuropaatia kontekstis, kus ALA on Saksamaal aastakümneid arstliku järelevalve all kasutusel olnud. SYDNEY 2 uuring näitas sümptomiskoori paranemist suukaudse ALA-ga (Ziegler et al., 2006), samas kui pikaajaline NATHAN 1 uuring ei saavutanud oma esmast tulemusnäitajat nelja aasta jooksul, kuigi mõned neuropaatilised leiud paranesid (Ziegler et al., 2011). See on täpselt see tasakaalustatud pilt, mida turundusmaterjalidest ei leia. Ja veel kord: see on meditsiiniline kontekst, mitte iseenda ravimine.

Toit vs toidulisand: kogused ei ole võrreldavad

Toidust saadav lipoehape on peaaegu täielikult valgu külge seotud vormis ja kogused on väikesed — mikrogrammidest kuni paari milligrammini päevas parimatest allikatest, milleks on siseelundite liha, spinat, spargelkapsas, tomat ja rooskapsas. Toidulisandi tüüpiline annus on 200-600 mg, ehk sadu kordi rohkem, ja vabas vormis.

Sellel on kaks järeldust. Esiteks: sa ei saa ALA katset teha toidu kaudu, kogused ei võimalda seda. Teiseks: see, et aine on toidus olemas, ei tähenda, et suur annus vabas vormis oleks automaatselt ohutu igas koguses. Enamik uuringuid kasutab 300-600 mg päevas ja need annused on hästi talutavad, aga see ei ole põhjus võtta 1200 mg.

Kellele see ei sobi

• Kui sa kasutad veresuhkrut alandavaid ravimeid või insuliini, ära alusta ALA-ga ilma oma raviarstiga rääkimata. ALA võib mõjutada glükoosi ainevahetust ja see kombinatsioon vajab järelevalvet.
• Kui sul on kilpnäärme haigus või sa võtad kilpnäärme hormooni, aruta see arstiga läbi.
• Rasedus ja imetamine: piisavaid ohutusandmeid ei ole, seega ei ole see mõistlik valik.
• Kui su B-vitamiinide, eriti tiamiini seis on kehv, tasub see enne korda teha. ALA lisamine ei asenda puuduvat baasi.
• Kui sul on tundlik magu, on ALA tühja kõhuga sagedane iivelduse põhjus. Vaata annustamise osa allpool.
• Ja kõige tähtsam: kui sul on tuimus, kipitus või muu neuroloogiline sümptom, mille põhjus on teadmata, on esimene samm perearst, mitte toidulisand.

Annustamine ja ajastus

Levinud annus uuringutes on 300-600 mg päevas, ratseemilise vormi puhul. R-vormi puhul kasutatakse tavaliselt umbes poole väiksemat kogust.

Ajastus on ALA puhul ebatavaliselt oluline. Imendumine langeb märgatavalt, kui võtta see koos söögiga, mistõttu tavaline soovitus on 30 minutit enne sööki või kaks tundi pärast. Samas on just tühi kões see, mis tekitab osal inimestel iivelduse. Praktiline kompromiss: alusta 200 mg-ga kerge suupiste järel, vaata talutavust nädal aega ja alles siis liigu tühja kõhu ja suurema annuse suunas.

Katse pikkus: kui kolme kuni nelja kuu järel ei ole midagi muutunud, ei ole põhjust jätkata. See on ausam lähenemine kui igavesti purki uuendada.

Mida Eestis saada on ja mis see maksab

Eestis on ALA valik oluliselt kitsam kui suurtel turgudel. Enamasti on riiulil kaks kuni kolm toodet ja R-vormi stabiliseeritud sool on siin pigem harv leid — see tuleb sageli eritellimusena. Kui otsid lihtsalt tavalist annust, siis NOW Alpha Lipoic Acid 250mg 60 veg caps maksab kirjutamise hetkel 17,90 €, mis teeb kahekuulise katse juures umbes 0,30 € päevas.

Kui eelistad kombineeritud toodet, siis MST Alpha Lipoic Acid 200mg + vitamin C 60caps maksab kirjutamise hetkel 18,90 €. C-vitamiini lisamine on siin loogiline, sest ALA regenereerib C-vitamiini ja vastupidi, kuigi kombinatsiooni eraldi kliinilist eelist ei ole tõestatud. Kogu valiku leiad alfalipoehappe kategooriast.

Kaks praktilist tähelepanekut Eesti kontekstis. Esiteks: apteegis on ALA hind grammipõhiselt tavaliselt kõrgem kui toidulisandipoes, kuigi toimeaine on sama. Teiseks: MaxFiti valikus on ALA-tooteid vaid mõni üksik, mis on hea peegeldus sellest, kui kitsas see kategooria Eestis tervikuna on. Kolmandaks: kui sinu tegelik probleem on lihtsalt kehv talvine mikrotoitainete katvus, on vitamiinikompleks mõistlikum esimene ost kui nišilisand. Ja kui treenid tõsiselt, aga valgu päevane kogus on alla ühe grammi kehakaalu kilo kohta, siis annab Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis hinnaga 24,90 € kirjutamise hetkel sulle rohkem tegelikku tulemust kui ükski antioksüdant; rohkem valikuid on valkude kategoorias.

ALA ja treening: kas antioksüdant võib segada?

Siin on nüanss, mida enamik toidulisandite tekste vaikib maha. Treening ise tekitab reaktiivseid ühendeid ja just see signaal käivitab osa kohanemisest — mitokondrite juurdekasvu ja antioksüdantsüsteemi enda tugevnemise. Suured antioksüdandi annused vahetult treeningu ümber võivad selle signaali osaliselt summutada. Kõige rohkem on seda arutatud C- ja E-vitamiini suurte annuste puhul, aga sama loogika kehtib põhimõtteliselt igale tugevale antioksüdandile.

Praktiline järeldus ei ole "ära võta", vaid "ära võta treeningu ajal". Kui kasutad ALA-d, võta see hommikul või õhtul, mitte tund enne trenni ega kohe pärast seda. Kui su eesmärk on jõud või lihasmass, siis on antioksüdantide kuhjamine treeningu ümber kõige halvem ajastus, mille valida saad.

Teine praktiline asi: ALA ei ole eeltreeningu toode. Ta ei anna energiat selles mõttes, nagu kofeiin annab, ja subjektiivset "tõuget" ei tohiks oodata. Kui sa võtad seda kolm päeva ja ei tunne midagi, siis see on täpselt ootuspärane, mitte märk halvast tootest.

Kuidas aru saada, kas see üldse töötab

Kõige suurem probleem hajusate kaebustega toidulisandite juures on see, et hinnang tehakse mälu järgi ja mälu on kallutatud. Kui ostad purgi, tahad, et see toimiks.

Tee nii. Enne alustamist kirjuta üles kaks kuni kolm konkreetset asja, mida jälgid: näiteks energiatase kella 15 paiku skaalal 1-10, magusaisu tugevus õhtul ja üks objektiivne number, mille sa niikuinii mõõdad. Hinda neid kolm korda nädalas, mitte iga päev. Kaheksa nädala pärast vaata rida tervikuna.

Muuda korraga ainult ühte asja. Kui alustad samal nädalal ALA-t, uut treeningprogrammi ja madalama süsivesikuga toitumist, ei saa sa kunagi teada, mis mida tegi. See on Eestis eriti tavaline jaanuaris, kui kõik muutub korraga.

Ja lõpeta ausalt. Kui kaheksa nädalat ei anna midagi, pane purk kõrvale. Toidulisandite eelarve on piiratud ja iga euro, mis läheb toimimata nišitootesse, on euro, mis ei lähe valgu, D-vitamiini või magneesiumi peale, kus tõenäosus on tunduvalt kõrgem.

Koostoimed ja mida jälgida

ALA seob metalle, mistõttu seda ei tasu võtta samal ajal raua- või tsingipreparaadiga. Jäta vähemalt kaks tundi vahet.

Kui sa jälgid veresuhkrut, tasub esimestel nädalatel mõõta tavalisest tihedamini, sest ALA võib glükoosivastust nihutada.

Kõige sagedasem kõrvalnäht on seedetrakti ebamugavus ja iiveldus, mis on annusest sõltuv. Harvem kirjeldatakse nahalöövet. Kui tekib ükskõik milline uus sümptom, lõpeta ja räägi arstiga.

Kolm levinud viga

Esimene viga on osta ALA rasvapõletajana. Metaanalüüside efekt on olemas, aga väike (Kucukgoncu et al., 2017; Namazi et al., 2018), ja see ei kaalu üles toitumist ega treeningut.

Teine viga on võtta seda kohe suures annuses koos hommikusöögiga. Suur annus koos toiduga tähendab halvemat imendumist ja suuremat iiveldusriski korraga.

Kolmas viga on kasutada ALA-d selleks, et vältida arsti juurde minemist neuroloogilise sümptomi pärast. See on ainus punkt selles artiklis, mis on tõsine.

KKK

Kas ma saan ALA puudust testida?

Ei, rutiinset kliinilist analüüsi vaba lipoehappe taseme jaoks ei ole ja klassikalist puudust ei ole kirjeldatud. Kui sul on väsimus või neuroloogilised kaebused, on mõistlik testida rauda, ferritiini, D-vitamiini, B12 ja kilpnääret.

R-ALA või tavaline ALA?

Enamiku inimeste jaoks piisab tavalisest ratseemilisest vormist ja see on odavam. R-vorm annab kõrgema plasmataseme väiksema annusega (Carlson et al., 2007), mis on kasulik, kui suur annus tekitab iiveldust.

Kas ALA aitab kaalu langetada?

Metaanalüüsid näitavad statistiliselt olulist, kuid kliiniliselt väikest efekti (Namazi et al., 2018). Realistlik ootus on väike lisand, mitte lahendus.

Kas ALA-d saab kombineerida NAC-i või glutatiooniga?

Teoreetiline loogika on olemas, sest need toimivad samas antioksüdantide võrgustikus, kuid inimuuringuid kombinatsiooni kohta on vähe. Kui alustad, alusta ühest ainest korraga, muidu ei tea sa kunagi, mis mida tegi.

Kas ma pean seda võtma igavesti?

Ei. Anna katsele kolm kuni neli kuud, kirjuta üles, mida sa jälgid, ja otsusta selle põhjal.

Kas ALA-l on koostoimeid tavaliste ravimitega?

Kõige olulisemad on veresuhkrut alandavad ravimid ja kilpnäärme hormoonid. Ka rauapreparaadid tuleks ajaliselt eraldada. Küsi apteekrilt, kui kasutad püsiravi.

Kui sind huvitab, kuidas ALA suhestub teiste väävlit sisaldavate ühenditega, vaata NAC-i puuduse tunnuste artiklit. Mikroelementide loogikast annab hea ülevaate molübdeeni artikkel, ja kui su tegelik kaebus on väsimus ja lihaskrambid, alusta pigem Magne B6 juhendist.

Viited

Shay, K. P., Moreau, R. F., Smith, E. J., Smith, A. R., & Hagen, T. M. (2009). Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochimica et Biophysica Acta, 1790(10), 1149-1160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19664690/

Ziegler, D., Ametov, A., Barinov, A., Dyck, P. J., Gurieva, I., Low, P. A., ... & Samigullin, R. (2006). Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care, 29(11), 2365-2370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17065669/

Ziegler, D., Low, P. A., Litchy, W. J., Boulton, A. J., Vinik, A. I., Freeman, R., ... & Dyck, P. J. (2011). Efficacy and safety of antioxidant treatment with alpha-lipoic acid over 4 years in diabetic polyneuropathy: the NATHAN 1 trial. Diabetes Care, 34(9), 2054-2060. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775755/

Kucukgoncu, S., Zhou, E., Lucas, K. B., & Tek, C. (2017). Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 18(5), 594-601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295905/

Namazi, N., Larijani, B., & Azadbakht, L. (2018). Alpha-lipoic acid supplement in obesity treatment: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 37(2), 419-428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28629898/

Akbari, M., Ostadmohammadi, V., Tabrizi, R., Lankarani, K. B., Heydari, S. T., Amirani, E., ... & Asemi, Z. (2018). The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Metabolism, 15, 39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29930690/

Carlson, D. A., Smith, A. R., Fischer, S. J., Young, K. L., & Packer, L. (2007). The plasma pharmacokinetics of R-(+)-lipoic acid administered as sodium R-(+)-lipoate to healthy human subjects. Alternative Medicine Review, 12(4), 343-351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18069903/