Что такое масс-гейнер?
Масс-гейнер — это пищевая добавка, которая объединяет белок, углеводы и нередко жиры в одном коктейле. Главная задача гейнера — обеспечить большое количество калорий в одной порции, упрощая достижение профицита калорий.
Типичная порция масс-гейнера содержит от 300 до 1200 ккал и от 20 до 60 г белка, в зависимости от продукта. Соотношение углеводов к белку обычно составляет от 2:1 до 4:1.
Как работает масс-гейнер?
Для набора мышечной массы необходимы две вещи: достаточное количество белка и профицит калорий. Масс-гейнер помогает с обоими.
Белок — строительный материал для мышц. В масс-гейнерах источником белка обычно служит сывороточный концентрат, изолят, казеин или их комбинация. Белок обеспечивает аминокислоты, которые организм использует для синтеза мышечного белка.
Углеводы поставляют энергию и помогают создать профицит калорий. Распространённые источники — мальтодекстрин, овсяная мука, рисовая мука. Углеводы являются основным источником энергии организма во время физических нагрузок.
Жиры в некоторых продуктах добавляют дополнительные калории и обеспечивают более медленное высвобождение энергии. Типичные источники жиров — масло МСТ, льняное масло, арахисовая паста.
По сути, масс-гейнер — это удобный способ получить большой приём пищи в жидком виде, без необходимости увеличивать количество приёмов пищи в течение дня.
Преимущества масс-гейнера
Главное преимущество масс-гейнера — практическое удобство. Он помогает покрыть высокую потребность в калориях, когда обычной едой не удаётся наесться достаточно.
Поскольку масс-гейнер содержит белок, к его белковому компоненту применимы одобренные EFSA утверждения:
- Белок способствует росту мышечной массы — при условии, что продукт является как минимум источником белка (не менее 12% энергии из белка) (Регламент ЕС 432/2012)
- Белок способствует поддержанию мышечной массы — при том же условии
- Белок способствует поддержанию нормального состояния костей — при том же условии
Дополнительно масс-гейнер предлагает:
- Высокую калорийность — позволяет достичь профицита калорий без переедания обычной пищей
- Удобство — одна порция может заменить полноценный приём пищи
- Высокое содержание углеводов — углеводы являются источником энергии
Как принимать масс-гейнер?
Порция
Начните с одной порции в день и следите за изменениями массы тела. Большинство производителей рекомендуют смешивать одну порцию с водой или молоком.
- С молоком: добавляет калории и белок, более густой вкус
- С водой: легче, меньше дополнительных нутриентов
Лучшее время приёма
- После тренировки — самый популярный вариант, так как организму необходимы энергия и белок
- Утром — чтобы прервать ночное голодание
- Между приёмами пищи — когда между обедом и ужином длительный перерыв
Практический совет
Не заменяйте все приёмы пищи масс-гейнером. Используйте его 1–2 раза в день как дополнение к обычной еде. Цельная пища обеспечивает клетчатку, витамины и минералы, которых масс-гейнер обычно содержит недостаточно.
Кому подходит масс-гейнер?
Хардгейнерам и людям с худощавым телосложением
Если вы едите много, но вес не растёт, масс-гейнер — практичное решение. Жидкие калории воспринимаются легче, чем то же количество твёрдой пищи.
Спортсменам с высокой потребностью в калориях
Интенсивно тренирующиеся люди нередко нуждаются в 3000–5000+ ккал в день. Масс-гейнер помогает достичь этой цели.
Новичкам, начинающим набор массы
Если вы тренируетесь в зале и хотите набрать массу, масс-гейнер упрощает достижение профицита калорий.
Кому масс-гейнер НЕ подходит
- Тем, кто худеет — масс-гейнер высококалорийный и мешает дефициту калорий
- Диабетикам — из-за высокого содержания углеводов необходимо проконсультироваться с врачом
- При аллергии на молоко — если продукт содержит молочный белок
Часто задаваемые вопросы
Не растолстею ли я от масс-гейнера?
Сам по себе масс-гейнер не приводит к набору жира — к этому приводит избыточное потребление калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете (включая калории из гейнера), излишек откладывается в виде жира. Отслеживайте общее дневное потребление и корректируйте по необходимости.
Можно ли пить масс-гейнер без тренировок?
Масс-гейнер предназначен для использования в сочетании с силовыми тренировками. Без тренировок бо́льшая часть дополнительной энергии откладывается в виде жира, а не идёт на рост мышц.
Чем масс-гейнер отличается от протеина?
Протеиновый порошок содержит в основном белок и относительно мало калорий (100–150 ккал на порцию). Масс-гейнер содержит белок плюс большое количество углеводов и иногда жиры, обеспечивая 300–1200 ккал на порцию.
Можно ли смешивать масс-гейнер с молоком?
Да. Молоко добавляет калории, белок и кальций. Не забывайте учитывать калории из молока в общем дневном рационе.
Как выбрать подходящий масс-гейнер?
Обратите внимание на следующее:
- Содержание белка: не менее 20–30% энергии из белка
- Источник углеводов: продукты на основе овса и риса предпочтительнее чистого мальтодекстрина
- Добавленный сахар: чем меньше, тем лучше
- Размер порции: выберите продукт, порция которого соответствует вашим потребностям
Как долго можно принимать масс-гейнер?
Масс-гейнер можно использовать до тех пор, пока необходим профицит калорий. Когда целевая масса тела достигнута, можно перейти на обычный протеин.
---
Смотрите также:
