Бетаин (ТМГ): добавка для силы, мощности и здоровья сердца

Что такое бетаин (ТМГ)?

Бетаин, известный также как триметилглицин (ТМГ), — природное соединение, в большом количестве содержащееся в сахарной свёкле (название происходит от латинского Beta — рода сахарной свёклы), шпинате, киноа и цельнозерновых продуктах. Химически бетаин — это молекула глицина с тремя присоединёнными метильными группами.

Значимость бетаина определяется двумя основными функциями:

1. Донор метильных групп — важен для эпигенетики, метаболизма гомоцистеина и осмозащиты
2. Осмопротектор — регулирует содержание воды в клетках, выступая внутриклеточным осмотическим буфером

Для спортсменов бетаин привлёк внимание благодаря исследованиям, показывающим улучшение мышечной силы, взрывной мощности и выносливости (Cholewa et al., 2013).

Действие бетаина на мышцы

Сила и взрывная мощность

Исследование на силовых спортсменах с применением 2,5 г бетаина в день в течение 15 дней показало:

• Увеличение высоты вертикального прыжка на 5%
• Увеличение силовых показателей на 6%
• Улучшение результатов в приседаниях и жиме лёжа

Другое 6-недельное исследование с 2,5 г/сутки в сочетании с силовыми тренировками зафиксировало статистически значимый рост мышечной массы и снижение жировой (Cholewa et al., 2013).

Выносливость

Благоприятное влияние бетаина на выносливость связано с его осмолитической функцией — как и таурин, бетаин регулирует водный баланс клеток в условиях стресса, что важно для поддержания длительной производительности.

Гомоцистеин и здоровье сердца

Гомоцистеин — аминокислота, повышенный уровень которой в крови связан с возросшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и когнитивного снижения. Бетаин — одно из наиболее эффективных природных средств снижения гомоцистеина: он превращает гомоцистеин обратно в метионин (Olthof & Verhoef, 2005).

Исследование показало, что 6 г бетаина в день снижали уровень гомоцистеина на 20% — сопоставимо с эффектом фолиевой кислоты. В странах с высоким риском дефицита витаминов группы B в зимний период — в том числе в Эстонии — бетаин может быть особенно значим для поддержания нормального уровня гомоцистеина.

Метилирование и эпигенетика

Бетаин — донор метильных групп, необходимых для многих реакций с переносом метильных групп:

• Метилирование ДНК (регуляция экспрессии генов)
• Метаболизм липидов (метаболизм холина)
• Синтез креатина (частично)

Приём бетаина совместно с фолиевой кислотой, B12 и холином формирует комплексную поддержку метилирования — особенно ценную для людей с мутациями гена MTHFR, ограничивающими активацию фолиевой кислоты.

Оптимальные дозировки

Спортсмены обычно применяют 2,5 г/сутки — наиболее изученная спортивная доза. Её можно разделить на утренний (1,25 г) и предтренировочный (1,25 г) приём.

Пищевые источники vs добавки

Для достижения спортивной дозы (2,5 г) из пищи потребовалось бы употреблять очень большие количества этих продуктов ежедневно. Поэтому добавки — практичнее.

Смотрите категории BCAA и предтренировочные добавки на maxfit.ee — некоторые предтренировочные формулы содержат бетаин в качестве компонента поддержки производительности.

Сочетание с другими добавками

• Креатин — оба поддерживают мышечную силу через разные механизмы; комбинация может давать больший синергетический эффект
• Витамины группы B (B12, фолиевая кислота) — дополняют бетаин на пути метилирования; вместе обеспечивают более полноценное снижение гомоцистеина
• Холин — бетаин экономит использование холина в организме; комбинация поддерживает функцию печени и метаболизм липидов
• Витамин D — часто дефицитен в зимний период (в Эстонии — с октября по март); в сочетании с витамином D поддерживает общее здоровье, функцию костей и иммунитет

Безопасность и побочные эффекты

Бетаин обычно хорошо переносится. При высоких дозах (>3 г/сутки) у некоторых людей могут возникнуть:

• Расстройства ЖКТ
• Тошнота
• Характерный запах тела (рыбный) — связан с выработкой триметиламина у некоторых людей

Важно: бетаин может повышать уровень ЛПНП-холестерина. Людям с уже повышенным ЛПНП следует применять высокие дозы с осторожностью и контролировать липидный профиль.

Вывод

Бетаин (ТМГ) — добавка с многочисленной научной поддержкой, обладающая как спортивными (мышечная сила, взрывная мощность), так и оздоровительными (снижение гомоцистеина, поддержка метилирования) эффектами. 2,5 г/сутки — хорошо изученная и практически реализуемая спортивная доза. Отлично подходит тем, кто ищет нестимуляторный усилитель тренировочной производительности.

FAQ

Бетаин — то же самое, что экстракт свёклы?

Бетаин был впервые обнаружен в сахарной свёкле (Beta vulgaris) в XIX веке — отсюда и название. Свекольный сок и порошок — хорошие природные источники, но добавка бетаина ангидрида обеспечивает более точно контролируемую дозу.

Помогает ли бетаин похудеть?

Бетаин не является добавкой для прямого жиросжигания, однако одно рандомизированное исследование показало улучшение состава тела (рост мышечной массы и снижение жировой) в сочетании с силовыми тренировками. Эффект умеренный и связан с общим улучшением спортивных результатов.

Бетаин и бета-аланин — одно и то же?

Нет — это совершенно разные соединения с разными преимуществами. Бетаин — триметилглицин (донор метильных групп + осмопротектор), бета-аланин — предшественник карнозина (буферизует мышечную кислоту). Оба уместны в предтренировочном стеке и дополняют друг друга.

References

1. Cholewa, J. M., Guimarães-Ferreira, L., da Silva, C. A. A., Zanchi, N. E., & Antonio, J. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
2. Olthof, M. R., & Verhoef, P. (2005). Effects of betaine intake on plasma homocysteine concentrations and consequences for health. Current Drug Metabolism, 6(1), 15–22.
3. Craig, S. A. (2004). Betaine in human nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 80(3), 539–549.
4. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., & Armstrong, L. E. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.