Витамин K2: MK-7 против MK-4 — научный обзор
Витамин K2 часто остаётся в тени, хотя выполняет в организме критически важные функции: направляет кальций в кости и не даёт ему оседать в стенках артерий. На рынке добавок представлены две основные формы — MK-7 (менахинон-7) и MK-4 (менахинон-4). Разница между ними не только в названии — они ведут себя в организме принципиально по-разному.
Ключевые различия между MK-7 и MK-4
| Свойство | MK-7 | MK-4 |
|---|---|---|
| Источник | Натто (ферментированные соевые бобы) | Животное (печень, куриный жир) |
| Период полувыведения | 72 часа | 1–2 часа |
| Биодоступность | Высокая | Ниже (зависит от дозы) |
| Эффективная доза | 90–200 мкг/сутки | 1000–45 000 мкг/сутки |
| Жирорастворимость | Высокая | Высокая |
Почему MK-7 предпочтительнее при физиологических дозах?
Длинный период полувыведения MK-7 означает, что однократная суточная доза поддерживает стабильный уровень в крови на протяжении всего дня. Исследования показывают, что уже 90 мкг MK-7 в сутки эффективно активирует К-зависимые белки — остеокальцин и MGP (Knapen et al., 2013). MK-4 быстро выводится из крови и требует в 100–500 раз больших доз для сравнимого эффекта.
Основные функции витамина K2
Витамин K2 активирует два важных белка:
- Остеокальцин (в костях): связывает кальций в костной ткани, увеличивая минеральную плотность костей.
- MGP — Matrix Gla Protein (в сосудах): подавляет отложение кальция в стенках артерий, защищая сердечно-сосудистую систему.
Клиническое исследование показало, что приём MK-7 (180 мкг в день в течение 3 лет) улучшил минеральную плотность позвоночника и снизил жёсткость артерий у женщин (Knapen et al., 2015).
Пищевые источники витамина K2
Лучшие источники:
- Натто (ферментированные соевые бобы, Япония): 939 мкг / 100г — исключительно высокое содержание
- Твёрдые сыры: 75 мкг / 100г
- Мягкие сыры: 56 мкг / 100г
- Куриная печень: 35 мкг / 100г
- Сливочное масло: 15 мкг / 100г
В Эстонии натто практически недоступно, поэтому добавки — практичное решение для большинства.
Какие добавки содержат MK-7?
На maxfit.ee представлен широкий выбор препаратов с K2. OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs обеспечивает высокую дозу MK-7, полученного из натто. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 Veg Capsules от NOW — классический вариант для стандартной суточной дозы. Для комплексного подхода доступны OstroVit Pharma D3 4000 IU + K2 MK-7 90 Tabs и DY Vitamin D3 + K2 Capsules, объединяющие оба витамина в одной капсуле.
Есть ли побочные эффекты у витамина K2?
Витамин K2 в целом безопасен даже в высоких дозах. В отличие от витамина K1, K2 существенно не влияет на свёртываемость крови, однако если вы принимаете антикоагулянты (например, варфарин), проконсультируйтесь с врачом, поскольку витамин K может взаимодействовать с этими препаратами.
FAQ
MK-4 совершенно бесполезен?
Нет. MK-4 важен в некоторых тканях (мозг, артерии), где MK-7 может накапливаться менее эффективно. Ряд исследований использовал комбинацию MK-4 + MK-7. Однако при стандартных дозах добавок без медицинского наблюдения MK-7 имеет более весомую доказательную базу.
Сколько витамина K2 нужно принимать в сутки?
EFSA рекомендует 70–100 мкг витамина K в сутки (общая норма), однако многие эксперты считают оптимальным для здоровья костей и сосудов 100–200 мкг MK-7 в день. Для коррекции дефицита можно кратковременно использовать более высокие дозы.
Нужно ли принимать D3 и K2 вместе?
Да — комбинация синергетична: D3 усиливает всасывание кальция в кишечнике, а K2 обеспечивает его направление в кости, а не в артерии. Совместный приём теоретически снижает риск кальцификации мягких тканей (Vermeer et al., 2004).
References
- Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
- Knapen, M. H., Braam, L. A., Drummen, N. E., et al. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thrombosis and Haemostasis, 113(5), 1135–1144.
- Vermeer, C., Shearer, M. J., Zittermann, A., et al. (2004). Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. European Journal of Nutrition, 43(6), 325–335.
- Schurgers, L. J., & Vermeer, C. (2000). Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Haemostasis, 30(6), 298–307.
- Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., et al. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
