Сила свёклы в спорте
Свёкла (Beta vulgaris) — одно из немногих продуктов питания и добавок с надёжной клинической доказательной базой для улучшения спортивных результатов. Её активные соединения — нитраты (NO₃⁻), которые организм последовательно превращает в оксид азота (NO) — ключевую молекулу, регулирующую расслабление и расширение сосудов.
От нитрата к оксиду азота: биологический путь
Биотрансформация нитратов проходит три этапа:
- Нитрат (NO₃⁻) всасывается в кровь из тонкого кишечника
- Бактерии ротовой полости восстанавливают нитрат до нитрита (NO₂⁻)
- Кислая среда желудка и тканевая гипоксия превращают нитрит в оксид азота (NO)
Оксид азота расширяет сосуды (вазодилатация), снижает кровяное давление и улучшает доставку кислорода к мышцам — крайне важно при интенсивных нагрузках (Jones, 2014).
Клинические данные
VO2max и потребление кислорода
Исследования Университета Эксетера показали:
- Свекольный сок снизил потребление кислорода при субмаксимальных нагрузках на 5–7%
- Выносливость велосипедистов увеличилась на 16%
- В нескольких исследованиях отмечено улучшение спринтерских показателей (Cermak et al., 2012)
Высокоинтенсивные тренировки
Свекольный сок снижал «кислородный долг» при ВИИТ, позволяя выполнять больший объём до наступления усталости (Lansley et al., 2011).
Кровяное давление
Мета-анализ 22 РКИ показал снижение систолического давления в среднем на 4,4 мм рт. ст. и диастолического на 1,1 мм рт. ст. (Siervo et al., 2013).
С точки зрения спортсмена
- Бегуны и велосипедисты: экстракт свёклы отлично подходит для видов спорта на выносливость
- CrossFit и ВИИТ: эффективность высокоинтенсивных интервалов улучшается
- Силовые атлеты: оксид азота усиливает «памп»-эффект
- Восстановление: ряд исследований указывает на более быстрое восстановление мышц
Продукты на maxfit.ee
BSN N.O. Xplode 50serv Purple Power содержит соединения, поддерживающие путь синтеза оксида азота, и доступен на maxfit.ee в категории предтренировочные добавки.
Дозировка и время приёма
В клинических исследованиях использовали:
- Свекольный сок: 300–600 мл (содержит ~300–500 мг нитратов)
- Концентрат экстракта: эквивалентная доза нитратов
- Время до тренировки: за 1,5–3 часа (оптимальное превращение)
- Хроническое применение: 6–14 дней регулярного приёма дают лучший результат
Практические особенности
Бетурия (красная моча)
После употребления свёклы моча может окраситься в красный или розовый цвет из-за пигмента бетанина — это абсолютно безвредно.
Гигиена ротовой полости
Не используйте антибактериальный ополаскиватель сразу перед тренировкой — он уничтожает бактерии ротовой полости, необходимые для восстановления нитратов до нитритов.
Взаимодействие с кофеином
Некоторые исследования показывают, что кофеин может несколько ослаблять эффект свекольных нитратов. Проверяйте комбинации индивидуально.
References
- Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45.
- Cermak, N. M., et al. (2012). No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(6), 470–478.
- Lansley, K. E., et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600.
- Siervo, M., et al. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults. Journal of Nutrition, 143(6), 818–826.
- Domínguez, R., et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. Nutrients, 9(1), 43.
FAQ
За сколько времени до тренировки принимать свёклу?
Для оптимального превращения нитратов рекомендуется за 1,5–3 часа до тренировки. Разовая доза даёт некоторый эффект, но 6–14 дней регулярного приёма обеспечивают лучший результат.
Влияют ли антибиотики на эффект свёклы?
Да, антибиотики уничтожают бактерии ротовой полости, необходимые для восстановления нитратов до нитритов. Во время курса антибиотиков эффект свекольных нитратов существенно снижается.
Подходит ли свёкла для силовых атлетов или только для атлетов на выносливость?
Свёкла подходит обоим. Доказательства лучше задокументированы для видов спорта на выносливость, но в силовых тренировках оксид азота улучшает кровоток в мышцах и может поддерживать объём при больших нагрузках.
