Для новичка лучший выбор — сывороточный концентрат (whey concentrate): он самый доступный, вкусный и содержит все незаменимые аминокислоты. Начните с 1–2 протеиновых коктейлей в день, каждый по 25–30 г белка. Выбирайте шоколадный или ванильный вкус — они нравятся большинству. Сывороточный протеин — самый изученный и проверенный, обеспечивает быстрое усвоение после тренировки и отличное соотношение цены и качества.

Сывороточный протеин обладает более высокой биодоступностью и содержит все незаменимые аминокислоты в полных пропорциях, включая лейцин — ключевую аминокислоту для роста мышц. Растительный протеин идеален для веганов и людей с непереносимостью лактозы, но один растительный источник может иметь неполный аминокислотный профиль. Лучший растительный протеин — это смесь горохового и рисового белка, дающая полный аминокислотный профиль.

Спортсменам и активно тренирующимся рекомендуется 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг это 128–176 г белка в день. Обычному человеку достаточно 0,8–1,2 г на килограмм. Распределяйте общее количество на 3–4 приёма пищи в течение дня, по 20–40 г белка каждый — это обеспечит оптимальное использование аминокислот для восстановления и роста мышц.

Протеиновый порошок сам по себе не вызывает набор веса — к набору веса приводит избыток калорий в общем рационе. Белок даже помогает контролировать вес: увеличивает чувство сытости, сохраняет мышечную массу на диете и требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Один протеиновый коктейль содержит обычно 100–130 ккал, что меньше, чем большинство перекусов. Проблема возникает, только если пить протеин сверх и без того калорийного рациона.

Самые популярные бренды протеина в Эстонии — BioTechUSA, Scitec Nutrition, OstroVit и Nutrend, все доступны в MaxFit.ee. Лучшее соотношение цены и качества предлагают концентраты OstroVit и BioTechUSA. Для ценителей высшего качества подойдут изоляты, такие как BioTechUSA ISO Whey Zero. Выбирайте по бюджету и целям — MaxFit.ee поможет найти доступный протеин с быстрой доставкой по Эстонии.

Самое важное — приём протеина после тренировки, в течение 30–60 минут, когда синтез мышечного белка наиболее активен. Это анаболическое окно, когда организм наиболее эффективно использует белок для восстановления мышц. Приём протеина до тренировки менее критичен, если вы ели белковую пищу в последние 2–3 часа. Казеин принимайте перед сном — он обеспечит 6–8 часов поступления аминокислот для ночного восстановления.