Массонабор: как правильно набирать вес

Что такое массонабор?

Массонабор (bulking) — это тренировочная фаза, целью которой является наращивание мышечной массы путём потребления большего количества калорий, чем вы расходуете. Это необходимая фаза для всех, кто хочет значительно увеличить мышечную массу.

Почему необходим профицит калорий?

Наращивание мышечной массы требует:

• Энергии — построение мышечной ткани — энергоёмкий процесс
• Строительного материала — белки для аминокислот, углеводы для гликогена
• Гормональной среды — профицит калорий поддерживает анаболический гормональный профиль

Без профицита калорий наращивание мышц значительно медленнее или невозможно.

Расчёт калорийности

Шаг 1: Рассчитайте базовый метаболизм (BMR)

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:

Мужчины: BMR = (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) - (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) - (5 × возраст) - 161

Шаг 2: Рассчитайте суточный расход энергии (TDEE)

Умножьте BMR на коэффициент активности:

Шаг 3: Добавьте профицит калорий

Чистый набор (lean bulk): TDEE + 200-300 ккал

• Медленнее, но чище результат
• Меньше накопления жира
• Подходит большинству

Умеренный набор: TDEE + 300-500 ккал

• Быстрее результат
• Некоторое накопление жира
• Подходит хардгейнерам

Агрессивный набор: TDEE + 500-1000 ккал

• Самый быстрый результат
• Много накопления жира
• Только для очень худых новичков

Практический пример

Мужчина 80 кг, 180 см, 30 лет, тренируется 4x в неделю:

• BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1780 ккал
• TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 ккал
• Калории на массу = 2759 + 300 = ~3060 ккал

Распределение макронутриентов

Белок

Количество: 1.6-2.2 г/кг массы тела

Для человека 80 кг: 128-176г белка в день

Почему такой диапазон?

• Ниже 1.6 г/кг — синтез мышечного белка не оптимален
• Выше 2.2 г/кг — нет дополнительной пользы

Лучшие источники:

• Курица, индейка, говядина
• Яйца
• Рыба (лосось, тунец)
• Молочные продукты
• Протеиновые добавки

Углеводы

Количество: 4-6 г/кг массы тела (или оставшиеся калории)

Для человека 80 кг: 320-480г углеводов

Почему так много?

• Основной источник энергии для интенсивных тренировок
• Восполняет запасы гликогена
• Поддерживает анаболический гормональный профиль
• Белоксберегающий эффект

Лучшие источники:

• Рис, картофель, макароны
• Овсянка
• Хлеб
• Фрукты
• Бобовые

Жиры

Количество: 0.8-1.2 г/кг массы тела

Для человека 80 кг: 64-96г жира

Почему жиры важны?

• Производство гормонов (тестостерон!)
• Усвоение жирорастворимых витаминов
• Запас энергии
• Функция нервной системы

Лучшие источники:

• Орехи, семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Жирная рыба
• Яичные желтки

Практический план питания

Примерный день ~3000 ккал

Завтрак (700 ккал)

• 100г овсянки
• 300мл молока
• 1 банан
• 30г орехов
• 2 яйца

Обед (800 ккал)

• 200г риса (сухой вес)
• 200г куриной грудки
• Овощи
• 1 ст.л. оливкового масла

Перекус 1 (400 ккал)

• 200г творога
• 100г ягод
• 30г миндаля

До тренировки (300 ккал)

• 1 банан
• 30г сывороточного протеина

После тренировки (400 ккал)

• 40г сывороточного протеина
• 60г декстрозы/мальтодекстрина

Ужин (600 ккал)

• 200г картофеля
• 200г лосося
• Овощи
• Салат с оливковым маслом

Перед сном (300 ккал)

• 30г казеина
• 1 ст.л. ореховой пасты

Правила массонабора

1. Контроль веса

Цель: 0.25-0.5 кг в неделю

• Взвешивайтесь ежедневно, считайте средний за неделю
• Если вес не растёт — добавьте 200 ккал
• Если растёт слишком быстро (>0.5 кг/неделя) — уменьшите на 200 ккал

2. Прогрессивная перегрузка в тренировках

Массонабор работает только если:

• Тренировки интенсивные
• Прогрессирует нагрузка или повторения
• Адекватное восстановление

Калории без тренировок = жир!

3. Ешьте регулярно

• 4-6 приёмов пищи в день
• Не пропускайте приёмы пищи
• Планируйте заранее

4. Приоритет белку

• Начинайте каждый приём пищи с источника белка
• Следите за достаточным потреблением
• Используйте добавки при необходимости

5. Тренируйтесь перед большими приёмами пищи

• После тренировки организм наиболее готов использовать нутриенты
• Наибольшая калорийность вокруг тренировки

Чистый набор vs грязный набор

Чистый набор (Lean Bulk)

Профицит калорий: +200-300 ккал
Содержание жира в пище: Умеренное, качественные источники
Выбор продуктов: Преимущественно цельные продукты, мало обработанной пищи

Плюсы:

• Меньше накопления жира
• Короче фаза сушки потом
• Здоровее
• Лучше самочувствие

Минусы:

• Медленнее прогресс
• Требует больше дисциплины
• Менее «весело»

Грязный набор (Dirty Bulk)

Профицит калорий: +500-1000+ ккал
Выбор продуктов: Всё что угодно, включая фастфуд, сладости

Плюсы:

• Быстрый набор веса
• Психологически легче
• Подходит очень худым

Минусы:

• Много накопления жира
• Долгая и тяжёлая сушка
• Нездорово
• Плохое самочувствие

Рекомендация: Чистый набор лучше для 90% атлетов!

Добавки для массонабора

Основные (приоритет)

1. протеиновые порошки — Удобный способ получить белок
2. креатин — Доказанный строитель мышечной массы и силы
3. витамин D — Если мало солнца

Полезные (дополнительно)

4. Гейнер — Для хардгейнеров, которым сложно есть
5. омега-3 — Противовоспалительное, общее здоровье
6. Магний — Восстановление, сон

Не обязательные

• BCAA (если получаете достаточно белка)
• Бустеры тестостерона (не работают)
• Большинство продуктов «для массы»

Частые ошибки на массе

1. Слишком большой профицит калорий

Проблема: Организм может построить максимум ~200-300г мышц в неделю
Решение: Придерживайтесь чистого набора (+300 ккал)

2. Слишком мало белка

Проблема: Калорий достаточно, а строительного материала нет
Решение: Приоритет белку, минимум 1.6г/кг

3. Плохой тренировочный план

Проблема: Калории идут в жир, а не в мышцы
Решение: Прогрессивная перегрузка, 4-6 тренировок в неделю

4. Нетерпение

Проблема: Ожидание быстрых результатов
Решение: 0.5 кг чистых мышц в месяц — хороший результат!

5. Забывание поесть

Проблема: Нет аппетита, пропуск приёмов пищи
Решение: Планируйте заранее, используйте напоминания, ешьте даже без голода

Когда заканчивать массонабор?

Индикаторы:

• Процент жира поднимается выше 18-20% (мужчины) / 28-30% (женщины)
• Теряется мотивация
• Ухудшаются показатели здоровья
• Достигнута желаемая масса

Типичный цикл:

Новичок: 6-12 месяцев массы, затем 2-3 месяца сушки
Продвинутый: 3-4 месяца массы, 1-2 месяца сушки

Резюме

Ключевые моменты массонабора:

1. Профицит калорий необходим — 200-500 ккал выше TDEE
2. Приоритет белку — 1.6-2.2 г/кг
3. Углеводы для энергии — 4-6 г/кг
4. Жиры для гормонов — 0.8-1.2 г/кг
5. Отслеживайте прогресс — 0.25-0.5 кг/неделя
6. Тренируйтесь интенсивно — прогрессивная перегрузка
7. Чистый набор > грязный набор — лучше для большинства

MaxFit рекомендует:

Начните с консервативного профицита калорий (+300 ккал), отслеживайте прогресс и корректируйте соответственно. Инвестируйте в качественный сывороточные протеины и креатин. Самое важное — постоянство — 6+ месяцев усилий дают результаты!

---

Эта статья носит информационный характер. Индивидуальные потребности могут отличаться. При проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом.

---

Смотрите наш ассортимент гейнеров в MaxFit.ee →

Смотрите также:

• Зимний массонабор в Эстонии — наращивайте мышцы в тёмные месяцы
• Руководство по приготовлению еды заранее для занятых спортсменов

---

Подробнее: Масс-гейнер: полное руководство по гейнерам