Miks tsink on sporditoitumises nii oluline?
Tsink on kaasatud üle 300 ensümaatilise reaktsiooni — see on rohkem kui ükski teine mineraal peale magneesiumi (Vallee & Falchuk, 1993). Sportlastel kaotatakse tsinki higi kaudu ja intensiivne treening suurendab tsingi üldkasutust. Tsingi puuduse sümptomid — sagedased külmetused, aeglane haavade paranemine, väsimus — on kerged mitte märgata.
Tsingi vormid: suur erinevus väikeses detailis
| Vorm | Biosaadavus | Hind | Märkused |
|---|---|---|---|
| Tsingipikolinaat | ~61% | Mõõdukas | Üks parimaid vorme |
| Tsingi bisglütsinaat | ~60% | Kõrgem | Seedetraktisõbralik |
| Tsinktsiitraat | ~61% | Mõõdukas | Hea igapäevane valik |
| Tsinkglütsinaat | ~50%+ | Mõõdukas | Hea biosaadavus |
| Tsinksulfaat | ~39% | Odav | Võib põhjustada iiveldust |
| Tsingioksiid | ~30% | Odav | Madal imendumine |
| Tsinkatseetaat | Hea | Odav | Sobib külmetuse pastillidesse |
Andmed: Lönnerdal (2009), Wegmüller et al. (2014)
Parimad tsingi toidulisandid Eestis
OstroVit Zinc Picolinate€7.90 Laos 150tabs on pikolinaadipõhine tsink suurepärase biosaadavusega — hea valik neile, kes otsivad efektiivsust. MST Zinc Chelate Bisglycinate 90 Tabs kasutab bisglütsinaati, mis on eriti seedetraktisõbralik ja sobib tundliku kõhuga inimestele.
BIOTECHUSA Zinc + Chelate 60tab on taskukohane kelaattsink hea igapäevase toetuse tagamiseks. OstroVit Triple Zinc 90к kombineerib kolme tsingivormi (pikolinaat, tsiitraat, oksiid) maksimaalse spektri saavutamiseks. 
ICONFIT Capsules Zinc N90€9.90 Laos on Eesti brändi populaarne valik.
Milline annus on õige?
Eesti ja Euroopa soovitused:
- Täiskasvanu mehed: 11 mg/päevas
- Täiskasvanu naised: 8 mg/päevas
- Rasedad: 11 mg/päevas
- Sportlased (kõrge higi intensiivsus): 15–25 mg/päevas
- Immuunsuse tugi talvel: 15–30 mg/päevas
Tähtis: üle 40 mg/päevas pikema aja jooksul võib häirida vase (kuprumi) imendumist ja põhjustada koprusepuudust. Vase lisamine (2 mg/10 mg tsingi kohta) on soovitatav pikaajalisel suure annuse kasutamisel.
Koostoimed: millega tsinki mitte koos võtta?
| Aine | Mõju |
|---|---|
| Raud | Konkureerivad samade retseptorite pärast — võta eraldi |
| Kaltsium | Suured annused vähendavad tsingi imendumist |
| Fütaathapped (tera, kaunviljad) | Seovad tsingi — võta toidulisandit söögikordade vahel |
| Tsüstiin/metioniin | Suurendavad imendumist |
| B6-vitamiin | Toetab tsingi rakusisest kasutust |
Seetõttu on OstroVit MgZB 90 tabs hea kombineeritud valik — magneesium, tsink ja B6 on koos optimeeritud.
Tsingi puuduse tunnused
- Sagedased infektsioonid
- Aeglane haavade paranemine
- Juuste väljalangemine
- Maitsemeele ja lõhnataju nõrgenemine
- Akne ja nahahäired
- Meestel: madal testosterooni tase
Eesti elanikkond, kelle toitumine sisaldab vähe punast liha ja palju teraviljapõhiseid toite (mis sisaldavad tsinki blokeerivaid fütaathappeid), on ohustatum rühm.
Kuidas võtta?
Tsinki soovitatakse võtta koos toiduga, et vähendada iivelduse riski. Kuid fütaadirikas toit (leib, muud terad) võib imendumist vähendada — kompromissina soovitada võtta koos valgupõhise toiduga (muna, liha) ilma suurte terade kogusteta.
Kokkuvõte: milline tsingivorm valida?
- Parim biosaadavus: pikolinaat (OstroVit Zinc Picolinate 150tabs) või bisglütsinaat (MST Zinc Chelate Bisglycinate 90 Tabs)
- Kõhusõbralik: bisglütsinaat (BIOTECHUSA Zinc + Chelate 60tab)
- Kombineeritud toimed: OstroVit Triple Zinc 90к
- Eesti bränd: ICONFIT Capsules Zinc N90
Leia kõik tsingitooted maxfit.ee tsingi kategoorias.
FAQ
Kas tsink aitab külmetuse korral?
Jah — tsingi atsetaadi kujul (pastillid) on kliinilised tõendid, et see lühendab külmetuse kestust umbes 33%, kui võetud esimese 24 tunni jooksul (Hemilä & Chalker, 2015). Kapslite kujul on efekt nõrgem.
Kas tsink tõstab testosterooni?
Se, kui tsingi tase on madal, siis jah — täiendus normaliseerib testosterooni taset. Normaalse tsingi taseme korral ei tõuse testosteroon lisatsingi võtmisel (Prasad et al., 1996).
Kui kaua kulub tsingi puuduse korrigeerimiseks?
Tsinkitase veres normaliseerub tavaliselt 8–12 nädalaga regulaarse täienduse korral. Funktsionaalsed tunnused (parem immuunsus, haavade paranemine) on täheldatavad 4–6 nädala jooksul.
References
- Vallee, B.L., & Falchuk, K.H. (1993). The biochemical basis of zinc physiology. Physiological Reviews, 73(1), 79–118.
- Lönnerdal, B. (2009). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition, 130(5S), 1378S–1383S.
- Wegmüller, R., Tay, F., Zeder, C., et al. (2014). Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition, 144(2), 132–136.
- Prasad, A.S., Mantzoros, C.S., Beck, F.W., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Family Practice, 16, 24.
