E-vitamiin: täielik juhend tokoferoole ja tokotrienoole

E-vitamiin: mida tegelikult teada tasub

E-vitamiin müüb hästi. Apteegid pakuvad seda "naha-, südame- ja immuunsüsteemi toetuseks". Kuid suuremahulised kliinilised uuringud on korduvalt näidanud, et täiendava vitamiini E võtmine tervete täiskasvanute poolt ei paranda tervist — ja mõnel juhul võib see isegi kahjustada.

Selles juhendis selgitame, mida E-vitamiin tegelikult teeb, mida uuringud tõestasid (ja mida mitte), ning millal toidulisandid on põhjendatud.

Lühikokkuvõte (TL;DR)

• E-vitamiin on rasvlahustuv antioksudant, mis kaitseb rakumembraane lipiidide peroksüdatsiooni eest
• Tõsine puudus on haruldane — esineb peamiselt rasvamalabsorptsiooni häirete korral
• HOPE uuring (2000, n=9541): 400 RÜ/päevas ei andnud kardiovaskulaarset kasu
• SELECT uuring (2009): E-vitamiin suurendas eesnäärmevähi riski tervetel meestel
• Ristow et al. (2009): antioksüdandid võivad treeninguadaptatsioone nürida
• Parimad allikad: nisuiduõli, päevalilleseemned, mandlid, oliiviõli
• Tervetel inimestel toidulisandid üldiselt ei ole vajalikud

Mis on E-vitamiin?

E-vitamiin ei ole üks ühend — see on kaheksa erineva molekuli perekond:

• Tokoferoolid (alfa, beeta, gamma, delta) — kõige levinum vorm toidus ja toidulisandites
• Tokotrienoolid (alfa, beeta, gamma, delta) — vähem uuritud, kuid potentsiaalselt huvitavate omadustega

Alfa-tokoferool on vorm, mida keha eelistab: maksas on spetsiaalne valk (alfa-TTP), mis suunab just alfa-tokoferooli verre. See on ka enamiku toidulisandite toimeaine.

Gamma-tokoferool on Ameerika dieedis kõige levinum (päevalilleseemned, mais), kuid keha ei hoia seda nii aktiivselt. Mõned uurijad väidavad, et gamma-tokoferool on põletiku vastu tõhusam, kuid tõendid on veel ebapiisavad.

Tokotrienoolid leiduvad peamiselt palmiõlis, riisikliides ja annatto marjades. Varajased uuringud näitavad lootustandvaid tulemusi kolesterooli ja neuroprotektsiooni osas, kuid suuremahulised RCT-d puuduvad.

Kuidas E-vitamiin töötab

E-vitamiin on lipiidlahustuv antioksüdant — see tähendab, et ta töötab rasvast koosnevates keskkondades, nagu rakumembraanid ja LDL-osakesed.

Täpsemalt: rakumembraanide polüküllastumata rasvhapped on hapniku suhtes haavatavad. Vabade radikaalide käivitatud ahelreaktsioon (lipiidide peroksüdatsioon) kahjustab membraane. Alfa-tokoferool katkestab selle ahelreaktsiooni, annab oma vesiniku vabale radikaalile ja neutraliseerib selle.

C-vitamiin suudab seejärel "laetud" tokoferooli taastada — seega töötavad need kaks antioksüdanti koostöös.

Mida suured uuringud ütlesid

HOPE uuring (Yusuf et al., 2000, NEJM)

9541 kõrge kardiovaskulaarse riskiga patsienti said 400 RÜ/päevas E-vitamiini või platseebot 4,5 aasta jooksul. Tulemus: südameatakkide, insultide ega kardiovaskulaarsete surmade arv ei erinenud kahe rühma vahel. E-vitamiin ei kaitsnud südant.

SELECT uuring (Lippman et al., 2009, JAMA)

35 533 tervet meest said E-vitamiini (400 RÜ/päevas), seleeni, mõlemat või platseebot. Uuring katkestati varakult, kuna E-vitamiini rühmas täheldati statistiliselt olulist eesnäärmevähi riski suurenemist (HR 1,17; 99% CI 1,004–1,36).

Antioksüdantide paradoks (Ristow et al., 2009, PNAS)

Selles murrangulises uuringus said treenijad kas C- ja E-vitamiini toidulisandeid või platseebot. Tulemus: toidulisandid blokeerisid insuliinitundlikkuse paranemist ja mitokondriaalse biogeneesi signaale — st antioksüdandid nürised täpselt need treeninguadaptatsioonid, mille pärast inimesed trenni teevad.

Põhjus on mehhaaniline: treening tekitab kontrollitud koguses vabu radikaale, mis toimivad signaalimolekulidena (reaktiivsed hapnikuühendid, ROS). Antioksüdandid neutraliseerivad need signaalid.

Toiduallikad vs toidulisandid

Soovituslik päevane kogus (RDA) on täiskasvanutele 15 mg (22,5 RÜ). Enamik mitmekesist toitu tarbivaid inimesi saavutab selle toiduga ilma probleemideta.

Millal E-vitamiini puudus esineb

E-vitamiini tõsine puudus on tervetel inimestel äärmiselt haruldane. See esineb peamiselt:

• Rasvamalabsorptsiooni häiretega patsientidel (Crohni tõbi, tsöliaakia, kõhunäärme puudulikkus)
• Abetalipoproteinemiiaga (haruldane pärilik häire)
• Enneaegsetel vastsündinutel (madal sünnikaal, kopsude hapniku toksilisus)

Kui kuulute mõnda neist rühmadest, peaks E-vitamiini taset kontrollima arst.

Annustamine ja ohutus

Verejooksurisk: E-vitamiin inhibeerib trombotsüütide agregatsiooni. Kõrged annused (>400 RÜ/päevas) koos antikoagulantidega (varfariin, aspiriin) suurendavad verejooksu riski.

Suitsetajatele: beeta-karoteeni sarnaselt võib kõrge E-vitamiini annustamine suurendada kopsuvähi riski — ärge ületage RDA-d.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Viga 1: "Rohkem antioksüdante = parem"
Tegelikkus: kehal on antioksüdantide tasakaal. Liigne tarbimine häirib redoks-signaalisüsteeme.

Viga 2: Ainult alfa-tokoferooli toidulisandid
Tegelikkus: kõrged alfa-tokoferooli annused võivad suurendada gamma-tokoferooli väljutamist, mis vähendab mitmekesisust.

Viga 3: E-vitamiin ilu ja naha jaoks (suukaudselt)
Tegelikkus: naha paikne kasutamine võib aidata UV-kahjustuste korral, kuid suukaudsed toidulisandid ei ole naha jaoks tõenduspõhised.

Viga 4: Sportlased võtavad E-vitamiini taastumiseks
Tegelikkus: Ristow et al. uuring näitas vastupidist — antioksüdandid blokeerisid treeninguadaptatsioone.

Korduma kippuvad küsimused

Kas E-vitamiin aitab südant?

Suuremahulised RCT-d (HOPE, Women's Health Study) ei ole näidanud kardiovaskulaarset kasu tervete või suure riskiga täiskasvanute puhul. Toidus leiduv E-vitamiin on seostatav parema südame tervisega, kuid see seos ei ole toidulisandite puhul tõestatud.

Kas E-vitamiin parandab naha kvaliteeti?

Paikne kasutamine võib vähendada UV-kahjustusi ja oksüdatiivset stressi nahas. Suukaudsete toidulisandite kohta pole veenvaid tõendeid.

Kas E-vitamiin sobib veganitele?

Jah — E-vitamiin leidub paljudes taimsetes toiduainetes. Enamik toidulisandite vorme on ka taimsed (d-alfa-tokoferool päevalillest).

Mis vahe on d-alfa- ja dl-alfa-tokoferooli vahel?

d-alfa-tokoferool on looduslik vorm (kõrgem biosaadavus), dl-alfa-tokoferool on sünteetiline (madalam biosaadavus, ligikaudu 50% vähem aktiivne). Märgi peal kandke tähelepanu!

Kas E-vitamiin aitab silmade tervisele?

AREDS2 uuring näitas, et E-vitamiin koos teiste antioksüdantidega aeglustas vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni progressiooni kõrge riskiga patsientidel — kuid see ei ole ennetav tervetele inimestele.

Eesti kontekst

Eestis on E-vitamiini puuduse risk tervetel inimestel minimaalne — mandlid, päevalilleseemned ja kvaliteetsed taimeõlid on kättesaadavad. Talvel võib mitmekesisus väheneda, kuid E-vitamiin talletub rasvkoes (erinevalt C-vitamiinist) — varud peavad kauem.

Hind apteegis: 60 kapslit 400 RÜ maksab Eestis 8–15 €. Uuringute põhjal on see enamiku tervete inimeste jaoks ebavajalik kulu.

Kui soovite kindlustada piisava E-vitamiini tarbimise, on odavaim ja ohutum lahendus peotäis mandleid päevas (umbes 0,30 € portsioni kohta).

Viited

1. Yusuf S et al. (2000). Vitamin E supplementation and cardiovascular events in high-risk patients. New England Journal of Medicine, 342(3), 154-160.
2. Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers. JAMA, 301(1), 39-51.
3. Ristow M et al. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS, 106(21), 8665-8670.
4. Traber MG, Atkinson J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4-15.
5. Lee IM et al. (2005). Vitamin E in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer. JAMA, 294(1), 56-65.

Kokkuvõte

E-vitamiin on oluline toitaine — kuid selle hankimiseks piisab mitmekesisel toitumisel põhinevast lähenemisest. Toidulisandid tervetele inimestele on üldjuhul ebavajalikud ning suured annused on seotud reaalsete riskidega (eesnäärme vähk, verejooks, treeninguadaptatsioonide nürenemine).

Kui olete huvist kaalumas E-vitamiini toidulisandi ostmist, siis investeerige pigem mitmekesisamasse toitumisse — see pakub kõiki E-vitamiini vorme koos teiste fütotoitainetega, mida isoleeritud kapslid ei sisalda.

Vaata ka:

• Mis vitamiine võtta? Teaduspõhine juhend vajaduse järgi
• Omega-3 + D3 + K2: kolmikkombinatsiooni teadus
• EPA (eikosapentaeenhape): kasu, annustamine ja parimad allikad

Vaata ka:

• Mis on vitamiinid? Liigid, funktsioonid ja annused
• Vitamiinid küüntele: mis tegelikult toimib ja mis mitte