Valgupulber: täielik ostujuhend Eesti turule
Valgupulber on maailma enim kasutatav sporditoidulisand — ja üks enim valesti mõistetud. Mõned arvavad, et see on vajalik lihaste kasvatamiseks; teised väldivad seda, arvates, et see on "kulturistidele". Tegelikkus on praktilisem: valgupulber on mugav toit — kiire, kaasaskantav ja suhteliselt taskukohane viis igapäevase valgueesmärgi saavutamiseks.
TL;DR
- Enamik inimesi vajab 1,6–2,2g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton et al., 2018)
- Vadakukontsentraat on parim väärtus enamiku jaoks; isolaat sobib laktoositalumatusele
- Taimsed valgud (hernes, riis, soja) toimivad hästi kombineerituna; hernes+riis katab kõik olulised aminohapped
- Kontrolli siltidel: valk % 100g kohta (soovita >70%), suhkrusisaldust, aminohapete spike märke
- Tüüpilised Eesti hinnad: €15–50/kg sõltuvalt tüübist ja brändist
Kui palju valku sa tegelikult vajad?
Lihaste kasvatamiseks: 1,6–2,2g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 75 kg inimene vajab 120–165g (Morton et al., 2018).
Hoidmiseks: 1,2–1,6g/kg on piisav mõõdukalt aktiivsetele inimestele.
Eakatele (65+): 1,6–2,0g/kg lihaskoe kadumise vastu võitlemiseks.
Jaotus on oluline: valgu hajutamine 3–5 toidukorra peale (igaüks 20–40g) on tõhusam kui sama koguse tarbimine 1–2 korraga.
Kui palju tuleb toidust?
- 100g kanarinnatükk: ~31g valku
- 100g tuunikala: ~30g
- 2 suurt muna: ~12g
- 200g kreeka jogurt: ~20g
Kui saad toidust 100–130g ja vajad 150g, täidab üks kokteili päevas lünga.
Valgupulbri tüübid
Vadakukontsentraat (WPC)
- Tüüpiliselt 70–80% valku kaalust
- Suurepärane aminohapete profiil: kõrge leutsiinisisaldus
- Kellele: enamik inimesi; parim hind-kvaliteet suhe
- Puudus: võib põhjustada GI-ebamugavust laktoositundlikel inimestel
- Eesti hind: €15–30/kg
Vadakuisolaat (WPI)
- Tüüpiliselt 85–95% valku kaalust; enamik laktoosist eemaldatud
- Kellele: laktoositalumatus; kaloripiirangutel maksimaalne valk kalorite kohta
- Puudus: kallim
- Eesti hind: €25–45/kg
Kaseiin
- Aeglaselt seeduv piimavalke; moodustab maos geeli
- Kellele: enne magamaminekut toitainete aeglaseks vabanemiseks öö jooksul
Hernev Valku Isolaat
- Tüüpiliselt 75–85% valku; kõrge arginiin, hea BCAA sisaldus
- Kellele: veganid, piimatoodete allergia, taimse eelistusega
- Piirang: madal metioniinisisaldus; kombineeri riisivalguga
Riisivalk
- Täiendav aminohapete profiil hernese valguga
- Hernes + riis = täielik taimse valgu kattuvus
Kuidas silti lugeda
1. samm: Kontrolli valku 100g kohta
- 80g+ 100g kohta: suurepärane (tüüpilised isolaadid)
- 70–80g: hea (tüüpilised kontsentraadid)
- Alla 60g: kehv väärtus
2. samm: Kontrolli suhkrusisaldust
- Alla 5g portsjoni kohta: hea
- Üle 10g portsjoni kohta: tegelikult süsivesikutoidulisand
3. samm: Jälgi aminohapete spaikimist
Aminohapete spaikimine on odavate vabade aminohapete (glütsiin, tauriin, kreatiin) lisamise praktika valgulugemise kunstlikuks tõstmiseks. Märgid: "aminohapete maatriks" koostisosades; ebatavaliselt kõrge valgu sisaldus kahtlaselt madalal hinnal.
4. samm: Kontrolli koostisosade loendit
Lühem on parem. Ideaalne: vadakukontsentraat/isolaat, looduslik maitsaine, magusaine.
5. samm: Kolmanda osapoole testimine
Otsi Informed Sport, NSF Certified for Sport või Labdoor sertifikaatidega tooteid.
Võrdlustabel: milline tüüp su olukorras?
| Olukord | Parim valik | Miks |
|---|---|---|
| Eelarveteadlik, piimatoodete taluja | Vadakukontsentraat | Parim valk euro kohta |
| Laktoositalumatus | Vadakuisolaat või hernes+riis | Minimaalne laktoos |
| Vegan | Hernes+riis segu või soja | Täielik aminohapete profiil |
| Kaalukaotus | Vadakuisolaat või kaseiin | Kõrge valk, vähem kaloreid |
| Enne magamaminekut | Kaseiin | Aeglane vabanemine |
Hinnad Eestis
| Tüüp | Hinnangulised hinnad | Märkused |
|---|---|---|
| Vadakukontsentraat | €15–25/kg | Optimum Nutrition, Dymatize, Iconfit |
| Vadakuisolaat | €25–40/kg | Optimum, Dymatize |
| Taimne valk | €20–40/kg | Hernes+riis segud |
| Kaseiin | €25–40/kg | Optimum Nutrition Gold Standard |
5 levinumat viga
1. Rohkem valku pole alati parem — Üle ~2,2g/kg ei anna lisakasu (Morton et al., 2018). Liigne tarbimine raiskab ainult raha.
2. Toidulisandit toidukorra asemel — Valgupulber täiendab toitu, ei asenda seda. Terved toiduallikad sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
3. Kallim = parem — Võrdle valku 100g kohta ja hinda tegeliku valgu grammi kohta, mitte kilogrammi pulbri hinda.
4. Leutsiini künnise eiramine — Lihasvalgu süntees vajab ~2,5g leutsiini portsjoni kohta (umbes 20–25g täielikku valku). 10g mitu korda päevas on vähem tõhus kui 20–40g toidukorra kohta.
5. Treeninguaknasse kinnisidee — Kogu päevane valgu tarbimine on tähtsamast täpsest ajastamisest (Schoenfeld et al., 2013).
KKK
Kas valgupulber on ohutu?
Jah, tervetele täiskasvanutele ilma neeruhaiguseta. Huvi kõrge valgu tarbimise kohta tervete neerude kahjustamise osas ei ole tõenduspõhine.
Kas valgupulber teeb mind suuremaks?
Ei — lihaste kasv nõuab pikaaegset jõutreeningut, piisavat kalorite tarbimist ja järjepidevat valgu tarbimist. Valgupulber üksi ei kasvatanud lihaseid.
Kas Eestis toodetud valgupulber on saadaval?
Jah, Iconfit (Eesti bränd) toodab valgupulbreid ja on saadaval MaxFit.ee-s ja teistes kohalikes jaemüügikohtades.
Viited
1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
4. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
5. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
Tee teadlik valik
Valgupulber ei ole keeruline, kui tead, mida otsida. Enamiku inimeste jaoks on vadakukontsentraat mainekalt brändilt praktiline lähtepunkt. Arvuta oma vajadused, hajuta valku toidukordade peale ja kasuta pulbrit täiendusena mitmekesisele toidule.
Vaata ka:
- Valgupulbri kasutamine: ajastamine, segamine ja keetmine
- Vadakupulber: Parim juhend 2026
- HMB Toidulisand: Teaduspõhine Juhend Lihaskaitse Kohta
Vaata ka:
