Sissejuhatus
Ujumine on üks kõige täielikumaid spordialasid, mis koormab kogu keha. Erinevalt maapealsest spordist töötab ujuja vees, kus keha jahtub kiiremini, energiakulu on suur ning kloori mõju nõuab erilist tähelepanu toitumisele. Eestis on ujumine populaarne aastaringselt - basseinihooaeg kestab septembrist maini ja suvel lisanduvad avaveevõistlused Eesti järvedel ja merel.
Selles juhendis käsitleme toidulisandeid, mis toetavad ujujate ainulaadseid vajadusi. Enne uue toidulisandi alustamist konsulteerige tervishoiuspetsialistiga.
Ujujate ainulaadsed toitumisalased nõuded
Ujumine eristub teistest spordialadest mitmel viisil:
- Kõrge energiakulu - vees treenimine kulutab palju energiat, osaliselt ka keha soojashoidmise tõttu
- Kloori mõju - pikaajaline kokkupuude klooritud veega võib mõjutada rauataset ja nahka
- Siseruumides treenimine - enamik ujumistreeninguid toimub siseruumides, mis piirab päikesevalguse saamist
- Tihedad treeningud - tipptasemel ujujad treenivad sageli kaks korda päevas
- Ülakeha lihaste koormus - ujumine nõuab tugevat ülakeha, mis suurendab valguvajadust
Soovitatud toidulisandid
Valk (proteiin)
Valk on ujujatele hädavajalik lihaste taastumiseks ja ülesehitamiseks. Kaks treeningut päevas tähendab, et taastumisaken on lühike ja valgutarbimine peab olema hästi ajastatud.
Praktiline soovitus: 1,4-1,8 g valku kg kehamassi kohta päevas. 20-30 g kvaliteetset valku 30 minuti jooksul pärast treeningut. Vadakuvalk on kiire imendumisega.
Kreatiin
Kreatiin parandab lühiajaliste intensiivsete pingutuste sooritust - just see, mida ujujad sprindidistantsidel vajavad. Kreatiin toetab ka taastumist korduvate intensiivsete seeriatevaheliste intervallide korral.
Praktiline soovitus: 3-5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas pole hädavajalik, kuid kiirendab toime saabumist.
Raud
Ujujatel on rauapuuduse risk suurem kui paljudel teistel sportlastel. Klooritud vees treenimine võib mõjutada raua omastamist ja taset organismis. Eriti naisujujatel on oht suurem.
Praktiline soovitus: Laske ferritiini taset regulaarselt kontrollida (vähemalt kord hooajal). Rauapreparaate võtke ainult arsti soovitusel.
D-vitamiin
Enamik ujumistreeninguid toimub siseruumides, mis tähendab minimaalset päikesevalgust. Eesti geograafilises asukohas on D-vitamiini puudus niigi levinud - sisetreenijatele on see topeltprobleem.
Praktiline soovitus: 25-50 mcg (1000-2000 IU) päevas aastaringselt, eriti hooaja jooksul, mil suur osa ajast veedetakse siseruumides.
Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped toetavad taastumist ja liigeste tervist. Ujujate õlaliigesed on eriti koormatud ja oomega-3-l on oluline roll põletikureaktsiooni reguleerimises.
Praktiline soovitus: 1-2 g EPA+DHA päevas koos toiduga. Kvaliteetne kalaõli on parim valik.
Elektrolüüdid
Kuigi vees ei tunne higistamist, kaotavad ujujad siiski mineraale. Eriti pikematel treeningutel ja soojas basseinis on elektrolüütide täiendamine oluline.
Praktiline soovitus: Elektrolüüdijook basseini äärde igaks treeningupausiks. 300-500 mg naatriumi tunnis intensiivse treeningu ajal.
Päevane protokoll
Hommik (enne esimest treeningut):
- Hommikusöök valguga (20-30 g)
- D-vitamiin (25-50 mcg) koos toiduga
- Kreatiin (3-5 g) koos toiduga
Pärast hommikust treeningut:
- Vadakuvalk (20-30 g) 30 min jooksul
- Elektrolüüdijook
Pärastlõuna (enne õhtust treeningut):
- Toidukord valguga (30-40 g)
- Oomega-3 (1 g) koos toiduga
Õhtu (pärast teist treeningut):
- Valk (20-30 g) taastumiseks
- Oomega-3 (1 g) koos õhtusöögiga
Mida vältida
- Söömise vahelejätmine treeningute vahel - kahe treeningu päeval on iga toidukord oluline. Vahele jäetud söögikord tähendab aeglasemat taastumist.
- Rauapreparaatide võtmine ilma analüüsideta - isegi kui tunnete väsimust, ärge eeldage, et tegemist on rauapuudusega. Liigne raud on ohtlik.
- D-vitamiini unustamine suvel - kui treenite basseinistuubides, saate vähem päikest ka suvel. Ärge lõpetage D-vitamiini tarbimist suvel automaatselt.
- Liigne lootmine toidulisanditele - terviklik toitumine on alati aluseks. Toidulisandid täiendavad, mitte ei asenda head dieeti.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma higistan bassseinis? Jah, ujujad higistaved ka vees. Higistamist lihtsalt ei märka, sest vesi uhub higi kohe ära. Hüdratsioon on ujujatele sama oluline kui maapealsete spordialade sportlastele.
Kas kreatiinist on avaveeujujale kasu? Kreatiin on peamiselt kasulik sprindidistantsidel. Pikkade avaveedistandside puhul on kasu väiksem, kuid treeningu kvaliteedi parandamiseks võib see siiski olla kasulik.
Kui palju valku peaksin pärast ujumistreeningut tarbima? 20-30 g kvaliteetset valku 30 minuti jooksul pärast treeningut. Vadakuvalk on hea valik kiire imendumise tõttu.
Kas kloor mõjutab tõesti rauataset? Pikaajaline kokkupuude klooritud veega on seostatud mõningase mõjuga raua metabolismile. See on üks põhjus, miks ujujatel on oluline regulaarselt rauataset kontrollida.
Millist valgupulbrit soovitate ujujatele? Vadakuvalk on hea valik taastumiseks pärast treeningut kiire imendumise tõttu. Kaseiini võib kasutada enne magamaminekut pikaajalise aminohapete varustuse tagamiseks.
Viited
- Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Shaw, G. et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
- Peeling, P. et al. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 103(4), 381-391.
Vaata ka:
Sirvi toidulisandeid: MaxFit toidulisandid →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
