Sissejuhatus
Võitlussport - MMA, poks, maadlus, judo ja brasiilia jiu-jitsu - on üks nõudlikumaid spordivaldkondi. Need alad nõuavad jõudu, vastupidavust, kiirust, tehnilist osavust ja vaimset tugevust. Lisaks sellele seisavad võitlussportlased silmitsi ainulaadsete väljakutsetega: kaalukategooriad, kaalulangetamine, kontaktvigastused ja kõrge treeningmaht.
Eestis on võitlussportide kogukond aktiivne - MMA klubid, poksisaalid ja maadlustreeniigud on populaarsed nii Tallinnas kui väiksemates linnades. Selles juhendis käsitleme toidulisandeid, mis toetavad võitlussportlaste ainulaadseid vajadusi. Konsulteerige tervishoiuspetsialistiga enne uue toidulisandi alustamist.
Võitlussportlaste ainulaadsed toitumisalased nõuded
Võitlussportlased seisavad silmitsi mitmete ainulaadsete väljakutsetega:
- Kaalukategooriad - paljud sportlased langetavad kaalu enne võistlust, mis tekitab kehas dehüdratsiooni ja toitainete puudust
- Kõrge liigeste koormus - heiteid, lukkusid ja löögid koormavad liigeseid tugevalt
- Kontaktvigastused - põrutused, verevalumid ja lihaste mikrokahjustused on sagedased
- Segamodaalne treening - treening sisaldab jõudu, tehnikat, sparringut ja vastupidavust
- Kiire taastumine - treeningud on sagedased ja taastumisaeg piiratud
Soovitatud toidulisandid
Kreatiin
Kreatiin parandab lühiajaliste intensiivsete pingutuste sooritust - oluline löögikombinatsioonide, heitete ja maadlusvahetuste jaoks. Kuid kaalukategooriate kontekstis on oluline teada, et kreatiin põhjustab kerget veepeetus (1-2 kg).
Praktiline soovitus: 3-5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Kaalukategooriate arvestus: Kasutage kreatiini treeningperioodil, kuid kaaluge selle ärajätmist 1-2 nädalat enne kaalumist, et vähendada veepeetus. Pärast kaalumist jätkake tavapärast annust.
BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)
BCAA-d toetavad lihasmassi säilitamist kaalulangetamise perioodil, kui kaloraaži on vähendatud. Need aitavad ka taastumist pärast intensiivseid treeninguid ja sparringuid.
Praktiline soovitus: 5-10 g BCAA treeningu ajal või vahel, eriti kaalulangetamise perioodil. Segage veepudelisse.
Elektrolüüdid
Elektrolüüdid on võitlussportlastele kriitilise tähtsusega - kaalulangetamine tähendab sageli dehüdratsiooni ja mineraalide kaotust. Pärast kaalumist on kiire rehüdratsioon ja elektrolüütide taastamine esmatähtis.
Praktiline soovitus: Regulaarne elektrolüütide tarbimine treeningutel (300-600 mg Na/h). Pärast kaalumist: intensiivne rehüdratsioon elektrolüüdijoogiga. Ärge piirduge ainult veega - puhas vesi ilma elektrolüütideta võib olukorda halvendada.
Liigeste tugi (glükosamiin ja kalaõli)
Võitlussportlaste liigesed on eriti koormatud. Õla-, põlve- ja randmeliigesed kannatavad heitete, lukkude ja löökide all. Glükosamiin ja oomega-3 rasvhapped toetavad liigeste pikaajalist tervist.
Praktiline soovitus: Glükosamiin 1500 mg päevas + oomega-3 kalaõli 2-3 g EPA+DHA päevas. See on pikaajaline investeering - tulemused ilmnevad mitme nädala jooksul.
Magneesium
Magneesium toetab lihaste lõõgastumist, aitab ennetada krampe ja parandab une kvaliteeti. Võitlussportlased, kes treenivad intensiivselt ja sageli langetavad kaalu, kaotavad palju magneesiumi.
Praktiline soovitus: 300-400 mg magneesiumi päevas õhtul. Eriti oluline kaalulangetamise ja intensiivsete treeniperioodide ajal.
D-vitamiin
D-vitamiin toetab luude tervist, immuunsüsteemi ja lihaste funktsiooni. Eesti talvede ajal on puudus eriti levinud. Tugevad luud on võitlussportlasele hädavajalikud.
Praktiline soovitus: 25-50 mcg (1000-2000 IU) päevas aastaringselt.
Päevane protokoll
Hommik (treeningpäev):
- Kreatiin (3-5 g) koos hommikusöögiga
- D-vitamiin (25-50 mcg) koos rasvase toiduga
- Glükosamiin (750 mg)
- Kalaõli (1-1,5 g EPA+DHA)
Treeningu ajal:
- BCAA (5-10 g) segatuna veepudelisse
- Elektrolüüdijook (300-600 mg Na/h)
Pärast treeningut:
- Valk (20-40 g) taastumiseks
- Süsivesikud glükogeeni täiendamiseks
Õhtu:
- Magneesium (300-400 mg) enne magamaminekut
- Glükosamiin (750 mg)
- Kalaõli (1-1,5 g EPA+DHA) koos õhtusöögiga
Võistlusnädal (kaalulangetamine):
- Jätkake BCAA-sid lihasmassi kaitsmiseks
- Kaaluge kreatiini ajutist ärajätmist (veepeetus)
- Elektrolüüdid pärast kaalumist koheselt taastada
Mida vältida
- Ekstreemne kaalulangetamine ilma spetsialistita - ohtlik kaalulangetamine (saunad, vee piiramine, diureetikumid) on ohtlik ja halvendab sooritust. Töötage koos toitumistreeneri või spordiarstiga.
- Liigne veetarbimine enne kaalumist - mõned sportlased joovad enne kaalumist väga palju vett, et "uhtuda", seejärel keelduvad vedelikust. See on ohtlik ja ebaefektiivne.
- Kreatiini kasutamine vahetult enne kaalumist - veepeetus muudab kaalukategooriasse mahtumise raskemaks. Planeerige kreatiini tsüklid vastavalt võistlusgraafikule.
- Liigeste tervise ignoreerimine noores eas - liigeste probleemid kuhjuvad aastatega. Alustage liigeste toetamist varakult, mitte siis, kui valu juba tekib.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin on kaalukategooriate tõttu võitlussportlastele sobimatu? Kreatiin on sobilik, kuid vajab strateegilist kasutamist. Kasutage seda treenimisperioodil soorituse tõstmiseks ja kaaluge ärajätmist 1-2 nädalat enne kaalumist.
Kuidas pärast kaalumist kiiresti taastuda? Alustage koheselt elektrolüüdijoogiga (mitte ainult veega). Süsivesikud ja valk 30 minuti jooksul. Kerge soolane eine aitab naatriumi taastada. Vältige suuri toidukordi - jagage toit mitmele väiksemale einele.
Kas BCAA-d aitavad tõesti kaalulangetamise ajal? BCAA-d aitavad säilitada lihasmassi kaloritepiirangu tingimustes. Kaalulangetamise ajal, kui valgutarbimine võib olla piiratud, on BCAA-d kasulik lisa.
Milline on parim kalaõli doos liigeste jaoks? Liigeste tervise toetamiseks on soovitatav 2-3 g EPA+DHA päevas. See on kõrgem annus kui südame tervise jaoks. Tulemused ilmnevad tavaliselt 4-8 nädala jooksul.
Kas glükosamiin tõesti aitab liigeseid? Glükosamiin on uuringutes näidanud potentsiaali liigeste mugavuse toetamisel, eriti pikaajalise kasutamise korral. Tulemused varieeruvad individuaalselt.
Mida teha, kui kaalulangetamine tekitab krampe? Krambid kaalulangetamise ajal viitavad sageli elektrolüütide ja magneesiumi puudusele. Suurendage magneesiumi ja elektrolüütide tarbimist. Kui krambid jätkuvad, konsulteerige arstiga.
Viited
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Franchini, E. et al. (2012). Effects of linear and undulating strength training periodization on physical fitness and physiological responses in mixed martial arts. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2488-2495.
- Reale, R. et al. (2017). Body-composition and hydration status of mixed martial arts fighters before official competition. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 1092-1099.
- Trexler, E.T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
Vaata ka:
Sirvi toidulisandeid: MaxFit toidulisandid →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
