Suvine treenimine Eestis — erilised väljakutsed
Eesti suvi on eriline: kuni 20 tundi valgust päevas, temperatuurid 25–35°C ja kõrge õhuniiskus. See loob ideaalsed tingimused välitreeninguteks, kuid seab ka tõsiseid nõudmisi hüdratsioonile ja toitainetele. Higistamisega kaotate mitte ainult vett, vaid ka olulisi mineraale.
Siin on teaduspõhine juhend, kuidas suvistest treeningutest maksimumi võtta.
Olulised suvised toidulisandid
1. Elektrolüüdid — kuuma ilmaga kriitilise tähtsusega
Higistamisega kaotate naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kloriidi. Ainult vee joomine ei piisa — see võib tegelikult elektrolüütide kontsentratsiooni veelgi alandada.
- Naatrium: 500–1000 mg liitri vee kohta treeningu ajal
- Kaalium: 200–400 mg treeningu ajal
- Millal kasutada: Enne, treeningu ajal ja pärast treeningut
- Vihje: Elektrolüüdipulber on mugavam ja soodsam kui valmis spordijoogid
2. Magneesium — higistamise varjatud hind
Magneesium aitab kaasa normaalsele lihasfunktsioonile ja elektrolüütide tasakaalule. Intensiivne higistamine suvel suurendab magneesiumi kadusid märgatavalt.
- Soovitatav doos: 300–400 mg päevas
- Vorm: Magneesiumtsitraat on hea valik aktiivsetele inimestele
- Sümptomid puudusel: Lihaskrambid, väsimus, unehäired
- Millal võtta: Õhtul pärast treeningut
3. C-vitamiin
C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele ja normaalsele kollageeni moodustumisele, mis on oluline veresoonte ja naha normaalseks funktsiooniks. Intensiivne treenimine kuumas suurendab oksüdatiivset stressi.
- Soovitatav doos: 500–1000 mg päevas
- Vihje: Suvel on värsked marjad ja puuviljad suurepärane looduslik lisaallikas
4. Valk — ajastamine kuumas kliimas
Valgud aitavad kaasa lihaste kasvatamisele ja säilitamisele. Kuumas kliimas on eriti oluline valgutarbimise ajastamine.
- Soovitatav doos: 1,6–2,2 g kehakaalu kg kohta päevas
- Ajastamine: 20–30 g valku 30–60 minuti jooksul pärast treeningut
- Vorm: Vadakuvalk on kiiresti imenduv valik. Kuumas ilmas kaaluge smuuti valmistamist jäävee ja puuviljadega.
- Vihje: Kuumas kliimas on vedel vorm sageli paremini seeditav kui tahke toit
5. B-vitamiinide kompleks
B-vitamiinid aitavad kaasa normaalsele energiavahetusele. Intensiivne suvetreenimine suurendab energiavajadust.
- Soovitatav doos: Üks B-kompleksi tablett hommikul
- Oluline: B-vitamiinid on vees lahustuvad — liigne kogus eritub uriiniga
Suvine hüdratatsioonistrateegia
Enne treeningut
- Jooge 500 ml vett 2 tundi enne treeningut
- Lisage elektrolüüte, kui treeningute on intensiivne
Treeningu ajal
- 150–250 ml iga 15–20 minuti tagant
- Üle 60 minuti kestvatel treeningutel kasutage elektrolüütjooki
Pärast treeningut
- Taastage kaotatud vedelik: jooge 1,5 liitrit iga kaotatud kilogrammi kohta
- Lisage elektrolüüte ja valku
Levinud vead suvisest treeningust
- Ainult vee joomine — ilma elektrolüütideta võib see põhjustada hüponatreemiat (vere naatriumi langust)
- Liiga hiline hüdratsioon — kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud
- Treeningute kuuma ajal — vältige treenimist kell 12–15, kui UV-indeks on kõrgeim
- Valgu tarbimise vahelejätmine — kuumus vähendab isu, kuid lihased vajavad siiski taastumismaterjali
- Magneesiumi ignoreerimine — lihaskrambid suvel on sageli magneesiumipuuduse tunnus
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma vajan elektrolüüte ka lühikeste treeningutel? Alla 60 minuti kestvatel treeningutel piisab tavaliselt veest. Pikematel ja intensiivsematel treeningutel on elektrolüüdid soovituslikud.
Kas ma peaksin suvel D-vitamiini võtma? Kui viibite regulaarselt päikese käes, võite D-vitamiini doosi vähendada. Kuid paljud inimesed ei viibi piisavalt päikese käes isegi suvel.
Kuidas tean, et olen piisavalt joonud? Jälgige uriini värvust — see peaks olema helekollane. Tume uriin viitab dehüdratsioonile.
Vaata ka
Tutvu meie elektrolüütide valikuga →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Viited
- Goldstein, E.R. et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
- Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Holick, M.F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
