Letsitiin: Aju, maksa ja rakkude tervis — täielik juhend

Mis on letsitiin ja miks see on oluline?

Letsitiin on fosfolipiidide segu, mida leidub looduslikult sojaoas, päevalilleseemnetes, munades ja paljudes teistes toiduainetes. Fosfolipiidid on iga raku membraani peamine ehitusmaterjal.

Letsitiini peamine komponent on fosfatidüülkoliin, mis on keha jaoks oluline koliini allikas. Koliin on pool-oluline toitaine, mida paljud inimesed ei saa piisavalt.

Letsitiini koostis (tüüpiline):

• Fosfatidüülkoliin (20-30%)
• Fosfatidüületanoolamiin (15-20%)
• Fosfatidüülinositool (10-15%)
• Fosfatiidne hape (5-10%)
• Muud lipiidid

Kuidas letsitiin toetab aju ja kognitiivseid funktsioone?

Letsitiinist saadav koliin on vajalik neurotransmitteri atsetüülkoliini tootmiseks. Atsetüülkoliin on oluline:

• Mälu ja õppimise jaoks
• Keskendumise ja tähelepanu jaoks
• Lihaste juhtimise jaoks
• Meeleolu reguleerimise jaoks

Poly et al. (2011):

• Framingham Heart Study andmed, 1391 osalejat
• Kõrgem koliini tarbimine seostus parema kognitiivse sooritusega
• Väiksem vanusega seotud aju mahu vähenemine

Zeisel (2006):

• Koliin on eriti oluline raseduse ajal loote aju arenguks
• Piisav koliini tarbimine parandab lapse kognitiivseid funktsioone pikemas perspektiivis

Koliini puuduse sümptomid:

• Mäluprobleemid
• Keskendumisraskused
• Maksa rasvaaine vahetuse häired
• Lihaste nõrkus

Kas letsitiin kaitseb maksa ja toetab rasvade ainevahetust?

Maksa tervis on letsitiini teine tugev valdkond:

Maksa rasvaaine vahetus:

• Koliin on vajalik rasvade transpordiks maksast välja (VLDL-ide süntees)
• Koliini puudus on otseselt seotud maksa rasvaaine vahetuse häiretega
• Letsitiin toetab maksa loomulikku rasvade ainevahetust

Guan et al. (2019):

• Polüküllastamata fosfolipiidid (letsitiin) toetasid maksa funktsiooni maksa rasvaprobleemidega inimestel
• Maksaensüümid (ALT, AST) langesid

Kolesterooli reguleerimine:

• Letsitiin emulgeerib rasvasid seedetraktis
• Aitab vähendada kolesterooli imendumist
• Toetab HDL ("hea" kolesterool) tootmist

Mourad et al. (2010):

• Sojaletsitiin 500mg päevas 2 kuud
• Kogu kolesterool langes 42%
• LDL-kolesterool langes 56%

Milline letsitiin on parem — soja- või päevalilleletsitiin?

Sojaletsitiin

• Kõige levinum ja uuritum vorm
• Odavam kui päevalilleletsitiin
• Probleem: Sojaallergia, GMO mure, fütoöstrogeenid
• Sobib: Kui sojaallergiat pole ja GMO-vaba variant valitud

Päevalilleletsitiin

• Allergeenivaba — ei sisalda tavalisi allergeene
• GMO-vaba — päevalilled ei ole GMO
• Ilma fütoöstrogeenideta
• Kallim kui sojaletsitiin
• Sobib: Allergiliste, GMO-vaba eelistajate, hormonaalselt tundlike jaoks

Munaletsitiin

• Kõrgeim fosfatidüülkoliini sisaldus (~70%)
• Parim koliini allikas
• Kallim
• Sobib: Kui soovitakse maksimaalset koliini

Kellele letsitiin sobib ja kuidas doseerida?

Kõrvaltoimed (harva):

• Seedehäired (vähenda doosi)
• Kalahaisuline higistamine (harv, suurte doosidega)

Vastunäidustused:

• Sojaletsitiin: sojaallergia korral
• Munaletsitiin: munaallergia korral

Koliini vajadus:

• Mehed: 550mg päevas
• Naised: 425mg päevas
• Rasedad: 450mg päevas
• Imetavad: 550mg päevas

Tutvu meie toidulisandite valikuga ja leia endale sobiv koliini allikas.

Kokkuvõte

Letsitiin on mitmekülgne fosfolipiidne lisand:

• Aju: Koliini allikas atsetüülkoliini tootmiseks
• Maks: Toetab normaalset maksa rasvaaine vahetust ja maksa funktsiooni
• Kolesterool: Aitab vähendada LDL-kolesterooli
• Rakud: Rakumembraanide ehitusmaterjal
• Valik: Päevalilleletsitiin on ohutum alternatiiv sojaletsitiinile
• Doos: 1-4g päevas vastavalt eesmärgile

Loe lisaks: Kognitiivsed toidulisandid: Teaduspohine Juhend

Viited

1. Blusztajn JK. (1998). Choline, a vital amine. Science, 281(5378), 794-795.
2. Zeisel SH. (2006). Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annual Review of Nutrition, 26, 229-250.
3. Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, et al. (2010). Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol, 2010, 824813.
4. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591.
5. Guan R, Van Le Q, Yang H, et al. (2019). A review of dietary phytochemicals and their relation to oxidative stress and human diseases. Chemosphere, 239, 124729.