Proteiinijook: mugavus vs vaartus — kuidas valida
Valmis proteiinijoogid (RTD — ready-to-drink) on plahvatuslikult populaarseks muutunud Euroopa toidupoodides ja jousaalides. Eesti mis tahes Selverist, Rimist voi Prismast saad uhe €2-4 eest ja saad 20-30g valku ilma seikripudeli, pulbrisegaduse ja igasuguse ettevalmistuseta. Aga see mugavus maksab — RTD seigid on 3-5x kallimad grammi valgu kohta kui ise segamine.
See juhend aitab otsustada, millal RTD seigid on moistlikud, millal pulber on targem valik ja mida sildil tegelikult otsida.
Kellele see juhend on
Jousaalis kaijatele, hoimatud professionaalidele ja koigile, kes kasutavad voi kaaluvad proteiini toidulisandeid. Parast lugemist tead, kuidas RTD tooteid vorrrelda ja millal need on preemiumhinda vaaart.
TL;DR
- RTD proteiinijoogid annavad 20-30g valku pudeli kohta nullettevalmistusega
- Hind: €2-4 portsjon RTD vs €0,50-0,80 portsjon pulbrist
- Parim: trennijargne aeg kui ei saa seiku segada, reis, kontoris
- Jaalgi: lisatud suhkruid (mooned brondid peidavad 15-20g), kehva kvaliteediga valguallikaid
- Kvaliteetne proteiinipulber on alati parem vaartus igapaevaseks kasutamiseks
- RTD seigid on lisa sinu rutiinile, mitte alus
Valguallikas loeb rohkem kui brond
Pudeli sees olev valgu tuup maarab, kui hasti see toetab lihaste taastumist ja kuullastunnet (Jager et al., 2017):
Vadakuvalk (RTD-des koige levinum) — kiiresti imenduv, taiielik aminohapete profiil, koorgeim leutsiini sisaldus. Kulldstandard trennijaagseks taastumiseks (Morton et al., 2018).
Kaseiin — aeglaselt seeduv, hoiab sind kauem tais. Mooned RTD brondid kasutavad vadaku/kaseiini segu pikaajaliseks aminohapete vabastamiseks.
Piimavalgu isolaat — vadaku ja kaseiini segu loodulikus vahekorras (~20/80). Siledda tekstuur, moistlik imendumiskiirus.
Sojavalk — taimne valik taiieliku aminohapete profiiliga, aga madalama leutsiiniga kui vadak. Funktsionaalselt piisav, aga mitte optimaalne lihaste sunteesiks (van Vliet et al., 2015).
Kollageeni valk — uha rohkem lisatakse turunduslikult ("naha ja liigeste tervis"). Kollageen on mittetaielik valk. Kui kollageen on peamine valguallikas, on seik lihaste ehitamiseks kehv.
Mida otsida: vadaku- voi piimavalk esimese koostisosana.
RTD vs pulber: tegelik vordlus
| Tegur | RTD seik | Proteiinipulber |
|---|---|---|
| Valk portsjoni kohta | 20-30g | 20-30g (reguleeritav) |
| Hind portsjoni kohta | €2-4 | €0,50-0,80 |
| Ettevalmistusaeg | 0 sekundit | 30-60 sekundit |
| Maitsevaliik | Piiratud (3-5 brondi kohta) | Lai (10-20+ brondi kohta) |
| Kohandatav annus | Ei (fikseeritud portsjon) | Jah |
| Aasta kulu (igapaevasel kasutamisel) | €730-1460 | €180-290 |
Aastane hinnaerinevus on markimisvaaarne. Igapaevasel kasutamisel saastab pulber €500-1000 aastas.
Millal RTD on moistlik (ja millal mitte)
Head kasutuskohad:
- Trennijargne aeg jousaalis ilma segamisvotalikkuseta — mooned Eesti jousaalid on piiratud voimalustega
- Reisil — lennujaam, auto, rong
- Kontori kulkapis — diskreetne, blenderimurata ei ole
- Hadadabi varukoopia — hoia 2-3 autos voi treeniikotis paaevadeks, mil unustad seikri
- Uued proteiini kasutajad, kes tahavad erinevaid bronde proovida
Ei ole vaart:
- Igapaevane trennijargne rituaal kodus — lihtsalt sega pulber, see voatab 30 sekundit
- Toidukorra asendamise dieet — kulu kasvab kiiresti
- Hulgiostmine perele — pulber on dramaatiliselt odavam
Sildi lugemine: 5 asja, mida kontrollida
1. Valk 100ml kohta vs pudeli kohta — mooned pudelid on 250ml, teised 500ml. Vorrdle valku 100ml kohta. Hea RTD-l on >8g valku 100ml kohta.
2. Suhkrusisaldus — koik ule 5g suhkru 100ml kohta on sisuliselt proteiiniga rikastatud dessertjook.
3. Valgu tuup — kas see on vadak, kaseiin, piimavalk voi maaaratlemata "valgusegu"?
4. Kogukalorsus — 30g valgu seik ei tohiks uletada 200 kcal, valja arvatud juhul, kui see on spetsiaalselt toidukorra asendaja.
5. Magusaine tuup — sukraloos ja stevia on koige levinumad.
Valgutaiming: kas "anaboolne aken" loeb?
Idee, et peadsid tarbima valku 30 minuti jooksul parast treeningut, on uuringute pohjal oluliselt pehmenenud. Schoenfelddi et al. (2013) meta-analuus naitas, et paevane valgukogus loeb palju rohkem kui ajastaamine. "Anaboolne aken" on pigem 2-4 tunnine periood.
Siiski on 20-40g valgu tarbimine 2 tunni jooksul parast treeningut moistlik praktika (Jager et al., 2017).
Kui palju valku sul tegelikult vaja on?
| Eesmark | Valguvajadus | Naaide (75kg inimene) |
|---|---|---|
| Istuv eluviis | 0,8 g/kg | 60g/paev |
| Regulaarne treening | 1,2-1,6 g/kg | 90-120g/paev |
| Lihaste kasvatamine | 1,6-2,2 g/kg | 120-165g/paev |
| Rasvapoltus (kaloridefitsiit) | 2,0-2,4 g/kg | 150-180g/paev |
Uks RTD seik katab ~15-20% aktiivse inimese paeevasest valguvajadusest. See on kasulik tooriist, mitte terviklik lahendus.
Levinud vead
1. RTD seeikide kasutamine peamise valguallikana — need on mugavuslisand. Toit esmalt, pulber teiseks, RTD kolmandaks.
2. Hinna mittevorrdlemine grammi valgu kohta — €3,50 pudel 25g valguga maksab €0,14/g. Hea vadakupulber €25/kg annab valku €0,03/g. Viis korda odavam.
3. Valimine ainult maitse jaargi — parima maitsega RTD on sageli koige suhkrurikkam.
4. RTD joomine kaalulanguseks ilma kaloreid lugemata — see 300 kcal seik liitub. See peab mahtuma sinu paeevasesse kalorieesmarki.
Eesti-spetsiifiline info
RTD proteiinijoogid on laialdaselt saadaval Eesti tooidupoeketitides. Rimi, Selver ja Prisma hoiavad tavaliselt laos bronde nagu Barebells, YoPRO, Arla Protein. Hinnad on €2,00-3,50 pudeli kohta poodides.
Parema valiku ja hinnaga pakuvad veebipoood nagu MaxFit laiemat valikut. 6-12 pakiga ostmine vaaehendab uhiku hinda.
Eesti jousaalikettidel (MyFitness, Gym!) on tavaliselt automaadid voi vaaikesed pooed RTD vaalikuga, tavaliselt €0,50-1,00 juurdehindlusega. Oma varu treeniikotis on odavam.
Igapaevaseks kasutamiseks jaab kvaliteetne proteiinipulber koige kulutohhusamaks valikuks. Vaata ka proteiinibatoone teise kaasaskantava alternatiivina.
Korduma kippuvad kusimused
Kas RTD proteiinijoogid on tervislikud?
Need on nii tervislikud kui nende koostisosad. Hea RTD (korg valgusisaldus, madal suhkur) on taieesti korralik valguallikas. Suhkrurikas on lihtsalt kallis maitsestatud piim.
Kas RTD seigiga saab toidukorda asendada?
Aeg-ajalt jah. Aga RTD seeikides puudub kiudaine ja mikrotooiteained. Regulaarseks toidukorra asendamiseks kasuta selleks loodud toidukorra asendajat.
Kui kaua avatuud RTD seik saaelib?
Parast avamist tarbi 24 tunni jooksul ja hoia kulkapis. Korg valgu- ja niiskusesisaldus teeb nendest toaatemperatuuril bakterite kasvulava.
Kas odavate ja kallite RTD brondide vahel on vahe?
Sageli jah. Odavamad brondid kasutavad kehvema kvaliteediga valguallikaid ja rohkem suhkrut. Premiumbrondid kasutavad vadaku/piimavalgu isolaati ja puhtamaid valemeid.
Kas RTD seigid tekitavad paistetust?
Mooned inimesed kogevad paistetust laktoosist voi kunstlikest magusainetest. Proovi laktoosivaba voi taimse valikuga RTD-sid.
Viited
1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53.
4. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Vaata proteiinijooke ja -seike MaxFit.ee-s
Vaata ka:
