Pähklikreem sportlastele: maapähkel, mandel ja muud
Pähklikreem ei ole toidulisand — see on täisväärtuslik toit. Kuid sportlaste ja aktiivsete inimeste jaoks on see üks kõige kaloririkkamaid ja toitainetetihedamaid toite, mida köögis hoida. Üks supilusikatäis annab tervislikke rasvu, valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid vormis, mis on kaasaskäntav, pika säilivusajaga ja tõeliselt maitsev. See juhend käsitleb, millised pähklikreemid väärivad kohta sinu dieedis, kuidas neid treeningu ümber kasutada ja millele etiketil tähelepanu pöörata.
Kellele see on mõeldud
Igale regulaarselt treenivale inimesele, kes soovib mugavat tervislike rasvade ja valgu allikat. Eriti kasulik neile, kellel on raske piisavalt kaloreid süüa, ja kõigile, kes otsivad soodsat, kaasaskäntavat treeningu eelset või järgset kütust.
Lühikokkuvõte
- Pähklikreemid annavad 160-200 kcal 2 spl portsjoni kohta: peamiselt monoküllastumata rasvad, 6-8 g valku, pluss magneesium, E-vitamiin ja kiudaine
- Maapähklikreem pakub parimat valgu ja hinna suhet; mandlikreemil on parem mikrotoitainete profiil
- Vali tooteid ühe koostisosaga (pähklid) või kahega (pähklid + sool) — väldi lisatud suhkrut, palmiõli ja hüdrogeenitud rasvu
- Treeninguks: kombineeri pähklikreemi süsivesikutega (banaan, kaer, riisikoogid) 60-90 min enne treeningut
- Loomulikud pähklikreemid eralduvad — õli peal on normaalne, mitte kvaliteedidefekt. Sega ja hoia külmkapis
- 2-3 supilusikatäit päevas on mõistlik eesmärk enamikule aktiivsetele inimestele
Toitainete võrdlus
| 2 spl kohta (32 g) | Maapähklikreem | Mandlikreem | Kasju kreem | Sarapuupähkli kreem |
|---|---|---|---|---|
| Kalorid | 188 | 196 | 187 | 200 |
| Valk | 8 g | 7 g | 6 g | 4 g |
| Rasv | 16 g | 18 g | 16 g | 19 g |
| — Monoküllastumata | 8 g | 12 g | 9 g | 14 g |
| Süsivesikud | 6 g | 6 g | 9 g | 5 g |
| Kiudaine | 2 g | 3 g | 1 g | 2 g |
| Magneesium | 50 mg (12% PV) | 80 mg (19% PV) | 44 mg (10% PV) | 46 mg (11% PV) |
| E-vitamiin | 2 mg (13% PV) | 7 mg (47% PV) | 0,3 mg (2% PV) | 4 mg (27% PV) |
| Hinnavahemik (Eesti) | €3-6/400g | €6-10/400g | €7-12/400g | €5-9/400g |
Põhiline
Maapähklikreem võidab valgu ja hinna osas. See on sportlase tööloom — odav, laialdaselt saadaval ja kõrge valgusisaldusega.
Mandlikreem pakub parimat mikrotoitainete profiili: peaaegu pool päevasest E-vitamiinist ja korralik magneesiumiannus. Kallim, kuid väärt vahelduseks.
Kasju kreem on kõige leebem ja kreemisem, mis teeb selle retseptides mitmekülgseks, kuid madalam valgusisaldus.
Sarapuupähkli kreem on maitsev, kuid sageli müüakse Nutella-stiilis suhkruga. Puhas sarapuupähklikreem on olemas, kuid kallim.
Miks pähklikreem sportlastele sobib
Kaloritihedus: 180-200 kcal 2 spl kohta — üks lihtsamaid viise kalorite lisamiseks ilma liigse täiskarbita.
Tervislikud rasvad: Peamiselt monoküllastumata rasvhapped (oleinhape), mis on seotud vähenenud LDL kolesterooliga ja kardiovaskulaarse riskiga (Ros, 2010). Pähklite tarbimine (5+ portsjonit nädalas) on seotud 14% madalama kardiovaskulaarse suremusega (Bao et al., 2013).
Püsienergia: Rasva, valgu ja kiudaine kombinatsioon aeglustab seedimist, pakkudes ühtlast energiat.
Mikrotoitained: Magneesium (oluline lihasfunktsiooniks ja une jaoks), E-vitamiin (antioksüdant), B-vitamiinid, tsink ja seleen.
Kuidas pähklikreemi treeningu ümber kasutada
Enne treeningut (60-90 minutit enne)
- 1 spl maapähklikreemi + banaan + kaer = tasakaalustatud eine
- Riisikoogid + mandlikreem + mesi kergema variandina
Pärast treeningut (2 tunni jooksul)
- Lisa 1-2 spl proteiinišeiki lisakalorite ja tervislike rasvade saamiseks
- Maapähklikreem täisteraleivale banaaniga
Öine suupärane
- Pähklikreem kreeka jogurtiga — aeglaselt seeduv valk ja rasvad ööseks taastumiseks
Massi kasvatamine
- Lisa 2-3 spl pähklikreemi päevas einetesse ja šeikidesse. See on lihtne 400-600 lisakalorit.
Kuidas valida kvaliteetset pähklikreemi
Kontrolli koostist
Ideaalne pähklikreem sisaldab ühte koostisosa: pähklid. Mõnikord kahte: pähklid ja sool.
Väldi tooteid, milles on:
- Palmiõli — lisatud eraldumise vältimiseks, kuid lisab küllastunud rasvu
- Suhkur / mesi — pähklikreemis tarbetu; pähklid on looduslikult magusad
- Hüdrogeenitud õlid — transrasvad, väldi täielikult
Levinud vead
- Pähklikreemi kohtlemine valguallikana — See sisaldab valku, kuid on peamiselt rasvaallikas. 2 spl maapähklikreemi sisaldab 8 g valku, kuid 16 g rasva.
- Söömine otse purgist ilma mõõtmata — Pähklikreem on äärmiselt kaloritihe. Oma makrosid jälgides mõõda supilusikas. Üllatavalt lihtne on süüa 500+ kcal korraga.
- "Fitness" pähklikreemide ostmine 3x hinnaga — Mõned brändid lisavad proteiinipulbrit või MCT-õli. Enamasti on odavam osta tavaline pähklikreem + eraldi proteiinipulber.
- Pähklikreemi vältimine dieedi ajal — Rasv ei ole vaenlane. 1 spl lisab küllastustunnet ja asendamatuid rasvu ainult 90-100 kcal eest.
KKK
Kas maapähklikreem on tervislik või nuumav?
Mõlemat. Maapähklikreem on toitainerikas täisväärtuslik toit. See on ka kaloritihe. Kas see aitab või kahjustab, sõltub täielikult sinu üldisest kalorite tarbimisest.
Kas valida krobelise või sile?
Toitaineliselt identne. Vali see, mis sulle meeldib. Krobeline võib tekstuuri tõttu tunduda rahuldavam.
Kas mandlikreem on lisakulu väärt?
Kui eelarve lubab, annab maapähkli- ja mandlikreemi vaheldumine mõlemast parima. Kui pead ühe valima, on maapähklikreem praktiline valik.
Kas ma saan pähklikreemi süüa, kui üritan kaalu kaotada?
Jah, mõõdetud kogustes. 1 spl (15 g, ~95 kcal) hommikuste kaerade peale või šeiki lisab tervislikke rasvu ja küllastustunnet.
Aga pähkliallergia?
Maapähkli- ja puupähkliallergia on tõsine. Seemnekreemid (päevalilleseemne kreem, tahini) on alternatiivid sarnaste makrodega.
Eestile olulised märkmed
Maapähklikreem on laialdaselt saadaval Eesti supermarketites (Selver, Prisma, Coop). Brändid nagu Felix on taskukohased €3-5/400g. Kõrgema kvaliteediga looduslike pähklikreemide jaoks pakuvad Biomarket ja ökokauplused valikut Bionalt, Meridianilt jt (€6-10 vahemikus). Mandli- ja kasju kreemid on tavapoodides harvem, kuid kergesti leitavad veebis.
Viited
- Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011.
- Ros E (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
- USDA FoodData Central (2023). Nutrient data for nuts and nut butters.
Vaata proteiini tooteid MaxFit.ee-s →
Vaata ka:
