OstroVit kreatiin ülevaade: soodne kreatiin 0,11 €/ports – kas see toimib?

Lühivastus: kas OstroVit kreatiin toimib?

Jah. Ja see ei ole tegelikult kompliment OstroVitile — kreatiinmonohüdraat on molekul, mitte bränd. Kui purgis on puhas kreatiinmonohüdraat, ei tea sinu lihasrakk, kas maksid selle eest 10,90 € või 36,90 €. Küsimus "kas see toimib" on kreatiini puhul ammu lahendatud: rahvusvahelise sporditoitumise ühingu (ISSN) seisukohavõtt nimetab kreatiinmonohüdraati kõige tõhusamaks legaalseks toidulisandiks lihasmassi ja kõrgintensiivse võimekuse tõstmiseks (Kreider jt, 2017).

Huvitav osa algab sealt edasi: mida sa 0,11 € portsjoni eest ei saa, millal odav purk on tegelikult vale ost ja miks pool Eesti jõusaalirahvast arvab endiselt, et kreatiin "paneb vett kinni" nii, nagu see tegelikult ei tööta. Selle artikli hinnad on maxfit.ee valikust artikli kirjutamise hetkel ja need muutuvad ajas.

Kust tuleb 0,11 € portsjoni kohta — ja millal see 0,18 €-ks muutub

See number ei ole turundustrikk, aga see sõltub täielikult sellest, mida sa portsjoniks nimetad.

OstroVit Creatine Monohydrate 300g Naturaalne maksab 10,90 €. Kui arvestad portsjoniks 3 g — see on säilitusannuse alumine ots ja OstroViti enda mõõtelusika loogika — saad purgist 100 portsjonit ja portsjoni hinnaks tuleb 0,109 €, ümardatuna 0,11 €.

Kui aga arvestad portsjoniks 5 g, mida enamik jõusaalis käivaid inimesi tegelikult kasutab, saad samast purgist 60 portsjonit ja hind on 0,18 € portsjon. Sama loogika kehtib suuremal purgil: OstroVit Creatine Monohydrate 500g Naturaalne hinnaga 17,90 € annab 166 portsjonit à 3 g (0,11 €) või 100 portsjonit à 5 g (0,18 €).

Praktikas tähendab see kuukulu, mille saab peast välja arvutada. 5 g päevas on 150 g kuus, ehk umbes 5,40 € kuus. 3 g päevas on 90 g kuus, ehk umbes 3,30 €. Kuu jagu kreatiini maksab Eestis vähem kui üks kohvik-lõuna. See on ka põhjus, miks kreatiin on peaaegu ainus toidulisand, mille puhul hinnavaidlus on sisuliselt mõttetu — vahe kalleima ja odavaima purgi vahel on kuus paar eurot, mitte paarkümmend.

Mida kreatiin lihases tegelikult teeb

Lihas kasutab paari esimese sekundi maksimaalse pingutuse jaoks ATP-d, mida jätkub sõna otseses mõttes sekunditeks. Fosfokreatiin on see varu, millest ATP-d kõige kiiremini tagasi tehakse. Toidulisandina võetud kreatiin tõstab lihase kreatiini ja fosfokreatiini sisaldust, tüüpiliselt 20-40% võrra sõltuvalt sellest, kui madalalt sa alustad (Kreider jt, 2017).

Praktiline tagajärg ei ole see, et sa muutud tugevamaks. Sa taastud seeria sees ja seeriate vahel kiiremini, mis tähendab, et sama treeningu juures teed rohkem kvaliteetseid kordusi — ja need lisanduvad nädalate jooksul. Just seetõttu on kreatiini efekt meta-analüüsides järjekindel, kuid iga üksiku trenni kohta tagasihoidlik: sadat uuringut hõlmav ülevaade leidis väikese, ent stabiilse eelise nii jõunäitajates kui rasvavabas massis (Branch, 2003), ja alajäsemete maksimaaljõu meta-analüüs kinnitas sama suunda lühikeste, alla kolmeminutiliste pingutuste puhul (Lanhers jt, 2015).

Sama mehhanism seletab, miks vanemaealistel on kreatiin jõutreeningu kõrval eriti mõistlik lisand: eakate jõutreeningu uuringute koondanalüüs leidis kreatiini rühmas umbes 1,4 kg suurema rasvavaba massi juurdekasvu kui platseeborühmas (Chilibeck jt, 2017). Rõhutan: koos jõutreeninguga. Kreatiin ilma treeninguta ei tee vanemale inimesele lihast juurde, ta annab lihtsalt treeningule rohkem materjali, millega töötada.

Üks asi, mida see mehhanism ei tähenda: kreatiin ei ole stimulant. Sa ei tunne seda võttes midagi — ei energiat, ei "pumpa", ei mingit signaali, et see mõjub. Just see paneb paljud kolme nädala pärast alla andma, sest võrreldes eeltreeninguga, mis annab kohese tunde, tundub kreatiin nagu mitte miski. Efekt on nähtav treeningpäevikus kaheksa nädala pärast, mitte kehas kolmekümne minuti pärast.

Monohüdraat vs "arenenud" vormid

Riiulil on ka puhverdatud kreatiin (Kre-Alkalyn), kreatiin-HCl, kreatiinmalaat ja kreatiinesters. Nende müügiargument on alati sama: väiksem annus, parem imendumine, vähem vett. Otsestes võrdlustes ei ole ükski neist monohüdraati järjekindlalt ületanud, ja mitmes katses jäid nad alla (Jäger jt, 2011).

Hinnaerinevus on samal ajal dramaatiline. Kui vaatad meie valikus NOW Kre-Alkalyn (R) Creatine 750mg 240caps purki hinnaga 55,90 €, siis 240 kapslit à 750 mg on kokku 180 g kreatiini. 5 g päevas tähendab umbes 36 portsjonit ehk 1,55 € portsjon — ligi üheksa korda rohkem kui OstroVit'i pulber. Sa maksad vormingu ja lubaduse eest, mitte suurema koguse toimeaine eest.

Kui otsid võrdlust laiemas plaanis, siis meie kreatiini juhend käib kogu kategooria läbi. Kui tahad ainult riiulit vaadata, on kogu valik siin: kreatiinid.

Pulber, tabletid või kapslid

OstroVitil on Eesti riiulil kõik kolm vormingut ja need lahendavad erinevaid probleeme.

Pulber on odavaim grammi kohta ja ainus mõistlik valik igapäevaseks koduseks kasutuseks. Miinus: pead seda mõõtma ja segama, ja maitsestamata monohüdraat settib klaasi põhja, kui jood aeglaselt.

Kapslid — OstroVit Creatine Monohydrate 3300mg 120caps hinnaga 11,90 € — lahendavad reisimise ja kontoris hoidmise. 3300 mg portsjon tähendab tavaliselt kolme kapslit, seega üks purk katab umbes 40 päeva. Grammi kohta on see kallim kui pulber, aga võrreldes sellega, et jätad reisinädalal kreatiini üldse vahele, on see hea tehing.

Tablettvorm (OstroVit Creatine monohydrate 3000 120tabs, 10,90 €) on kapslite ja pulbri vahepeal. Ausalt öeldes: kui sa ei reisi palju, osta pulber. Enamik inimesi, kes ostavad kapsleid "mugavuse pärast", lõpetavad nagunii pulbri juures, kui esimene purk otsa saab.

Hinnavõrdlus Eesti riiulil

Kõik hinnad artikli kirjutamise hetkel, portsjon arvestatud 5 g järgi, et võrdlus oleks aus.

Kaks tähelepanekut. Esiteks: kogu hinnaskaala ots-otsani on kuus umbes 4 € vs 13 € — see ei ole summa, mille pärast tasub kaks nädalat mõelda. Teiseks: ICONFIT Creatine Monohydrate Maitsestamata 300g on 12,90 € juures kaks eurot kallim kui OstroVit ja see on Eesti bränd. Kui kodumaine tootja loeb sulle midagi, on see vahe väiksem kui üks kohv kuus.

Annustamine: laadida või mitte

Laadimisfaas tähendab umbes 20 g päevas neljaks-viieks korraks jaotatuna, 5-7 päeva, seejärel 3-5 g päevas. See küllastab lihase varud kiiremini. Alternatiiv on hüpata kohe 3-5 g peale ja jõuda samasse kohta umbes kolme-nelja nädalaga (Kreider jt, 2017).

Kumb valida, sõltub täiesti sinu ajakavast. Kui sul on kolme nädala pärast võistlus või testimine, laadi. Kui sa lihtsalt trenni teed, ära laadi — laadimine on ka peamine põhjus, miks inimesed kaebavad kõhupuhituse ja seedehäirete üle, ja see on täiesti välditav.

Ajastus on üllatavalt vähetähtis. Kreatiini toime tuleb küllastatud varudest, mitte ühe portsjoni ajastusest, seega päevane järjepidevus loeb kordades rohkem kui see, kas võtad enne või pärast trenni. Puhkepäeval võta samamoodi. Kui sa unustad ühe päeva, ei juhtu midagi — varud tühjenevad nädalate, mitte tundide jooksul.

Üks tõeliselt praktiline nüanss: võta see millegi juurde, mida sa niikuinii iga päev teed. Hommikune kohvitass, õhtune puder, valgukokteil pärast trenni — valguvalik on ka koht, kus paljud selle segavad, sest kokteil varjab pulbri tekstuuri täielikult.

Maitse, lahustuvus ja praktiline segamine

Maitsestamata monohüdraat on peaaegu maitsetu, kergelt mineraalse järelmaitsega. See ei lahustu külmas vees täielikult ja settib — see ei ole defekt, vaid monohüdraadi omadus. Kolm asja, mis päriselt aitavad: sega soojemas vees, sega rohkemas vedelikus, ja joo ära, mitte ei jäta lauale seisma. Klaasi põhja jäänud kruus pole raisatud raha ainult siis, kui sa selle veega üle loputad ja ära jood.

Mikroniseeritud pulber (Optimum-nutrition ja MST tootenimedes on see eraldi välja toodud) on peenemaks jahvatatud ja lahustub tõesti märgatavalt paremini. Kas see on kaks korda kõrgemat hinda väärt, on maitse küsimus — imendumise mõttes vahet ei ole.

Maitsestatud versioonid, näiteks OstroVit Creatine monohydrate 500g Sidrun 19,90 €, maksavad kaks eurot rohkem kui maitsestamata sama suur purk. Kui maitse on ainus asi, mis hoiab sind purgi juures iga päev, on see kahe euro eest ostetud järjepidevus. Kui sa segad selle nagunii mahla või kokteili sisse, osta maitsestamata.

Mida odav hind ei osta

Siin on OstroVit'i ülevaate kõige ausam osa. Kreatiinmonohüdraadi tootmise ahel on maailmas kitsas ja enamik brändidest ostab toorainet samadelt tehastelt. Aga see, mida sa 10,90 € eest üldjuhul ei saa, on dokumenteeritud partiitestimine.

Kaks konkreetset asja tasub kontrollida enne ostu:

Esiteks, kui sa oled testitav sportlane — Eesti koondiste, jõutõstmise, kergejõustiku või mis tahes WADA reeglitele alluva ala all — siis kreatiin ise ei ole keelatud ainete nimekirjas, aga saastumine on reaalne risk kõikjal spordilisandite turul. Testitud sportlasele on mõistlik valik purk, mille tootja avaldab partiipõhise sertifikaadi. Eelarvepurgid seda tavaliselt ei tee.

Teiseks, kui sa tahad konkreetselt Creapure toorainet (Saksamaal toodetud monohüdraat), otsi seda logo pakendilt. Kui logo ei ole, siis eelda, et seda ei ole. See ei tähenda, et pulber oleks halb — see tähendab, et sa ei osta jälgitavust.

Ja üldine Eesti kontekst: toidulisandid ei ole ravimid ega läbi ravimitele sarnast eelkontrolli. Neid käsitletakse toiduna ja järelevalve käib toiduohutuse loogikat pidi, mitte Ravimiameti kaudu. See tähendab, et sildi lugemine on ostja töö.

Kellele OstroVit kreatiin ei sobi

Ausalt: enamikule inimestest sobib. Aga on olukordi, kus ma ei soovitaks just seda purki.

• Sul on neeru- või maksahaigus, või sa võtad neerufunktsiooni mõjutavaid ravimeid. Tervetel täiskasvanutel ei ole pikaajaline kreatiini tarvitamine kliinilistes markerites probleeme näidanud (Antonio jt, 2021), aga olemasoleva haiguse korral on see arsti, mitte blogi otsus.
• Sa oled testitav tippsportlane. Vaata eelmist peatükki — vali partiitestitud toode, isegi kui see maksab kolm korda rohkem.
• Sa sööd väga palju punast liha ja kala ning oled seda aastaid teinud. Sinu lihase kreatiinivarud võivad juba olla suhteliselt täis ja efekt jääb tagasihoidlikuks. Osa inimesi lihtsalt ei reageeri märgatavalt (Kreider jt, 2017). Eesti tavatoidulaual on liha ja kala osakaal kõrge, nii et see puudutab rohkem inimesi, kui tavaliselt arvatakse. Vastupidine kehtib taimetoitlaste kohta, kellel on baasvarud madalamad ja efekt sageli suurem — kui sa oled viimase aasta jooksul liha söömise lõpetanud, oled tõenäoliselt just see inimene, kes esimese kuuga vahet tunneb.
• Sa ootad rasvapõletust või kardiovaskulaarset vastupidavust. Kreatiin ei ole selle jaoks. Kestvusaladel on tema roll marginaalne ja kaal tõuseb alguses veidi, mis maratoni või pika rattasõidu kontekstis on pigem miinus kui pluss.
• Sa ei suuda pulbrit järjekindlalt võtta. Siis on kapslid, isegi kui kallimad, ainus vorm, mis päriselt töötab. Purk, mis seisab kapis kolm kuud puutumata, on kallim kui iga kapslivariant.
• Sa oled alla 18-aastane või rase. Andmeid on nendes rühmades vähe ja see ei ole otsus, mida internetiartikli põhjal teha.

KKK

Kas kreatiin paneb kaalu juurde?

Esimeste nädalatega tavaliselt 0,5-1 kg, ja see on vesi lihasrakkude sees, mitte rasv ega naha alune turse. Visuaalselt teeb see lihase pigem täidlasemaks. Kui kaalunumber on sulle oluline (näiteks kaalukategooria), arvesta sellega enne võistlusperioodi.

Kas kreatiini ja sauna võib kombineerida?

Jah, aga joo rohkem. Vana müüt, et kreatiin põhjustab dehüdratsiooni ja krampe, ei ole uuringutes kinnitust leidnud (Antonio jt, 2021). Sellegipoolest, kui su nädalasse mahub kaks-kolm saunaskäiku ja jõusaal, on vedeliku- ja soolakadu reaalne — elektrolüüdid on siin mõistlikum lahendus kui kreatiini vahelejätmine.

Kas naised peaksid kreatiini võtma teisiti?

Annus on sama, 3-5 g päevas. Naistel on lihase kreatiinivarud keskmiselt madalamad, mis tähendab, et efekt võib olla isegi märgatavam. Menopausi ja kreatiini teema on eraldi lugu: miks arstid soovitavad menopausis naistele kreatiini.

Kas kreatiin mõjub ka ajule?

Aju kasutab sama fosfokreatiini süsteemi ja see uurimissuund on aktiivne, eriti une puuduse ja vanemaealiste kognitsiooni kontekstis. Tulemused on paljutõotavad, aga mitte lõplikud — värskem kokkuvõte on siin: kreatiin ajule ja 2026. aasta metaanalüüs.

Kas ma pean kreatiini tsükleerima?

Ei. Tsükleerimine on jäänuk vanast steroidiloogikast ja kreatiini puhul ei ole sellel füsioloogilist alust. Keha ei "harju" ära ja oma kreatiini tootmine taastub pärast lõpetamist normaalselt.

Kas OstroVit kreatiin on mikroniseeritud?

Loe konkreetse purgi silti — OstroVit'i naturaalne monohüdraat ei ole eraldi mikroniseerituna turundatud, samas kui MST ja Optimum-nutrition toovad selle otse tootenimesse. Kui pulber settib, ei ole see kvaliteediprobleem, vaid osakese suuruse küsimus.

Viited

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.